身体を大きくするならBIG３！！！！
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2024 / 09 / 17
皆さんこんにちは☺️溝の口店、店長の中原です！
筋肉を大きくするために欠かせないトレーニングが「BIG3」と呼ばれるエクササイズです‼️
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つの種目は全身の筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニングで、筋力と筋量を向上させるためにかなり大切になってきます✨
この記事では、それぞれの種目について詳しく解説し、正しいフォームや注意点、効果を最大限に引き出すためのポイントを紹介します。
Contents
スクワット
スクワットのフォーム
足の位置とスタンス
肩幅よりやや広めに足を開き、つま先は少し外側に向けます。
膝がつま先の方向に向くように意識しましょう🦵
体の動き
腰を少し引きながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまでしゃがみましょう!
上体はできるだけまっすぐ保ち、胸を張ります。
呼吸法
下げる際に息を吸い、上げる際に息を吐くことで、腹圧を意識することができ動作の安定性も増し重量が上がりやすくなります‼️
スクワットの効果
下半身の筋力強化
スクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部の筋肉を強化します🔥
体幹の強化
スクワットはバランスを保つために体幹の筋肉も活性化させます✨
基礎代謝の向上⤴︎
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できます🏃♂️
スクワットのバリエーション
フロントスクワット
バーベルを肩の前に担ぐことで、前部の大腿四頭筋をより集中して鍛えることができます！
スプリットスクワット
片足を前に出し片足ずつ行うことで、左右の筋力バランスを整えることができます！
ブルガリアンスクワット
片足を後ろに持ち上げ、後ろ足を台に乗せた状態で行うことで、よりお尻のストレッチをさせ負荷を大きくすることができます❗️
ベンチプレス
ベンチプレスのフォーム
手幅とグリップ
肩幅よりやや広めに手を広げ、バーベルをしっかりと握ります✊
手首は真っ直ぐ保ちバーが安定するようにします。
下ろす位置
バーベルを胸の一番高い場所に向けてゆっくりと下ろします。
肘は45度くらいの角度で曲げ、肩甲骨を寄せた状態を維持します。
押し上げる動作
胸の筋肉を意識しながらバーベルを押し上げ、肘を完全に伸ばさない程度に挙げましょう！
ベンチプレスの効果
上半身の筋力強化
主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を強化することができます🔥
プッシュ力の向上
押す動作が日常生活やスポーツにおいて重要な力を発揮するための土台になります！
肩と腕の安定性
肩関節と腕の安定性が向上し、怪我の予防にもつながります。
ベンチプレスのバリエーション
インクラインベンチプレス
ベンチを20〜45度に設定し大胸筋上部を重点的に鍛えます✨
大胸筋上部を鍛えるとTシャツなどを着た時に体格がよく見えます☺️
デクラインベンチプレス
ベンチを逆に傾斜させ、大胸筋の下部をより重点的に鍛えます。
下部を鍛えると大胸筋の輪郭がはっきりしてきます🙆♂️
ダンベルベンチプレス
バーベルの代わりにダンベルを使用することで左右の筋力バランスを整えられます。
バーベルに比べるとダンベルを深く下ろすことができるのでストレッチの刺激を与えることができます‼️
デッドリフト
デッドリフトのフォーム
足の位置とスタンス
足は肩幅程度に開き、バーベルを足の前に置きます。
バーが体の中央に来るように位置を調整します。
バーの真下に靴紐の結び目が重なるくらいの位置に立ちましょう！
背中の保持
背中をまっすぐ保ちながら、膝を曲げて腰を下ろし、バーを握ります。
バーの真上に肩甲骨がくるようにしましょう❗️
立ち上がる動作
足で床を押しながら立ち上がり、腰を完全に伸ばします。
バーは体に近づけて持ち上げ、背中を丸めないように注意します。
立ち上がる際は腰ではなく足を使うことをイメージしましょう❗️
デッドリフトの効果
全身の筋力強化
デッドリフトは、ハムストリング、臀部、背中、そして体幹全体を強化する全身運動です。
腰と背中の強化
背筋や腰回りの筋肉が強化され、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。
デッドリフトのバリエーション
スモウデッドリフト
足幅を広げて行うことで、内転筋や下背部によりフォーカスできます。
重量は慣れてくるとスモウデッドリフトの方が重量が上がりやすいです！
ルーマニアンデッドリフト
膝を少し曲げた状態で行うことで、ハムストリングと臀部に特に効果的です。
特にヒップアップや裏ももをスッキリしたい女性の方におすすめの種目です✨
まとめ
いかがでしたでしょうか？
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの「BIG3」は、筋力と筋肉量を効果的に向上させるためのベーシックなトレーニングです💪
正しいフォームと適切なバリエーションを取り入れることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。これらのエクササイズをしっかりとマスターし、理想の身体を手に入れるためにトレーニングを続けましょう。
BEYONDでは初心者の方も安心して取り組めるよう、適切なアドバイスとサポートをさせていただいています！
健康的な食事とトレーニングを一緒に続けていきましょう✨
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今回の著者
▼この投稿の著者
■パーソナルジムBEYOND溝の口店 店長の中原穏乃💖
■年齢 27歳
■出身地 兵庫県(バリバリの関西弁です）😊
■特技 ダンス、歌🎶
大会経歴
■2022サマースタイルアワード ビューティーフィットネス部門 関東TOP5
■2022 筋肉祭 ビューティーフィットネス部門 関東TOP5
