皆様こんにちは😊

BEYOND溝の口店　染谷です☺️

本日は【朝食の重要性】についてお伝えさせていただきます😊

「ダイエット中はできるだけ物を食べない方が良いのかな？」

このように考えている女性の方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエット中だからといって朝ごはんを食べないのは逆効果ともいえます🥹

適切な朝ごはんを摂ることで、ダイエットをより効率的に進められます☺️✨

とはいえどのような物を食べたら良いのかが気になるところですよね🥹

この記事では、ダイエット中に朝ごはんを食べるメリットやおすすめの食品について詳しく解説します😊

ダイエット中に朝ご飯を食べるメリット

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ダイエット中だからといって、朝ごはんを抜くのは健康を保つためにも痩せるためにも良くありません🥹

「朝ごはんを食べると摂取カロリーが増えてしまう……」

と不安に思う女性の方もいらっしゃるかもしれませんが、むしろ朝ごはんこそしっかり食べておくべきだと考えられます☺️

摂取カロリーが気になるという方は朝ごはんを摂った分、昼ごはんや夜ごはんの摂取カロリーを抑えるのが良いです✨

朝ごはんを食べないと、体はカロリー（エネルギー）が不足していると感じ昼ごはんや夜ごはんで摂取するカロリーを脂肪として蓄えようとしてしまいます😭

一方、朝ごはんで摂取したカロリーは日中の活動で消費されるため、1日の総摂取カロリーは同じでも、夜ごはんで多くのカロリーを摂った場合より体重が増えにくいと考えられます😊

またダイエット中に朝ごはんを食べることにはそのほかにもさまざまなメリットがあります😊✨

まずはダイエット中に朝ごはんを食べるメリットをご紹介いたします😊

メリット1 消費カロリーを増やせる

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理論上は、食事から摂取するカロリーを消費カロリーが上回れば痩せることが可能です✨

「それなら、手っ取り早く朝ごはんを抜けば痩せられるんじゃないの？」

と思う方もいらっしゃるかもしれませんね🥹

しかし実は朝ごはんを食べることで消費カロリーを増やすことができます😊💪🏽

ヒトが消費するカロリーは、約60％を占める「基礎代謝量」と約30％を占める「身体活動量」、約10％を占める「食事誘発性熱産生」の3つに分けられます😊

基礎代謝量は何もせずじっとしているときに呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために消費される最低限のカロリーのことで、身体活動量は安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作によって消費されるカロリーを指します。

食事誘発性熱産生とは食事を摂ると体内に吸収した栄養素が分解され、その一部が体熱になって消費されるはたらきのことです。

さらに1日の体温の変化も、朝ごはんを摂取したかどうかによって左右されます😊✨

朝ごはんを食べた場合、体温は徐々に上がり始めてお昼ごろにピークとなり、夜まで維持されますが、朝ごはんを抜いてしまうと体温のピーク値が低くなり、さらにそれを維持することができなくなります😭

体温が1度上がるごとに代謝量は13％と増えるといわれています🔥🔥

朝ごはんを抜くと体温などを調節する体内時計に異常が起こり、カロリー消費量が減って体重増加につながります😭

摂取カロリーを減らすより、きちんと食べて消費カロリーを増やした方が太りにくくなるので朝食を摂ることは大切です✨

血糖値の上昇を防げる

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朝ごはんを食べると昼ごはん以降の血糖値の急上昇を防げることも、大きなメリットです😊✨

朝食を抜くと、前日の夜ごはんからその日の昼ごはんまで、十数時間空くことになります🥹

長時間何も食べておらずおなかが空いているとつい食べ過ぎたり、速食いをしてしまったりしてしまいますよね😭

食べすぎや早食いは血糖値の急上昇を招き、それを下げるために「インスリン」というホルモンが膵臓（すいぞう）から分泌されます😊

血糖値が急激に上がるとその分インスリンが多く分泌され、体に脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられます☺️✨

便秘を防げる

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ダイエット中は便秘になることがありますが、朝ごはんにはそれを防ぐ効果も期待できます☺️

便秘にはいくつかの原因が考えられます‼️

第一に、食事量を極端に減らすことで便の材料が減ったり、必要な栄養素が不足したりすることです🥹

例えば便の量を増やしたり腸内環境を整えたりするはたらきがある食物繊維の不足は便秘の原因になります😭

ダイエット中の朝ごはんに向いている食べ物‼️

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「ダイエット中の朝ごはんにはどんな物を食べたら良いんだろう？」

朝ごはんを食べたいけれどゆっくり食べる時間がなかったり、どんな食事内容にしたら良いか迷ったりしている方も多いのではないでしょうか🧐

忙しい朝だからできるだけ手軽に健康的な朝ごはんが食べたいですよね😇

パーソナルジムではダイエット中の食事の基本は、極端に量を減らすことなく、主食や主菜、副菜をバランス良くそろえることをお伝えさせていただき

BEYONDジムの食事指導ではよりバランス良く栄養バランスを意識したサポートをさせていただいております😃

タンパク質が豊富な食べ物

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ダイエット中の朝ごはんには、たんぱく質が豊富な食べ物がおすすめです☺️

たんぱく質は炭水化物・脂質と並んで体のエネルギーとなる上、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体の組織を構成する重要な成分です🔥

特に筋肉が増えると基礎代謝がアップしその分消費カロリーが増えると考えられるため、ダイエット中は筋肉を付けることが重要です😊

減量中は体脂肪と同時に筋肉も分解されてしまうことがあるため、筋トレをするだけではなくたんぱく質をしっかり摂取していきましょう✨

たんぱく質は肉類や魚類、卵類、牛乳・乳製品、豆類などに多く含まれています☺️

そのまま食べられるプロテイン、前日に準備ができるゆで卵なら、たんぱく質を手軽にプラスすることができます☺️

朝はごはん派だという方は、納豆やたらこ、しらすなどを添えると栄養バランスが取りやすくなります‼️

少し調理する余裕がある方は、目玉焼きやいり卵を

作るのもおすすめです😊

卵と一緒に野菜やツナなどを焼いたり炒めたりすれば、摂取できる栄養素も増やせます🔥

デザート感覚で1品欲しいなというときは、きなこをかけたヨーグルトもおすすめです☺️

食物繊維が豊富な食べ物

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ダイエットのためには食物繊維が豊富な食べ物も女性の方におすすめです☺️

「食物繊維」といえばおなかの調子を整えるものというイメージがあるかもしれませんが、実は食物繊維のはたらきはそれだけではありません😊

脂質・糖質・塩分（ナトリウム）を吸着して体の外に排出するはたらきをするため、肥満の予防・改善に効果があるとされているのです✨

また血糖値の上昇を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用もあります‼️

ダイエットにうれしい効果がたくさんあることが分かりますね☺️

現代の日本人は食物繊維が不足しがちな食生活を送っているといわれているため、少しでも多く摂っておきたいです🥹

食物繊維は穀類や豆類、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類などの植物性食品に多く含まれています‼️

特に主食である穀類は1食当たりの摂取量が多く、効率的に食物繊維を摂取できるのでおすすめです☺️

いつも食べているごはんやパンを、大麦をまぜて炊いたごはんや玄米ごはん、ライ麦パンに置き換えが

おすすめです😊

また手軽に使える冷凍のミックスベジタブルも食物繊維を比較的豊富に含んでいるので、スープや炒め物で活用してみてください😊

週末や夜など時間に余裕がある方は、切り干し大根やひじきを使って常備菜を作り置きしておくとバタバタしがちな朝でもパッと食事の支度ができて便利です☺️

また果物も食物繊維の摂取源の一つです‼️

生の果物を切ったり剥いたりするのが面倒、という方はドライブルーベリーやドライマンゴー、ドライバナナなどドライフルーツを活用するのも女性の方におすすめです✨

そのままで食べるのはもちろん、前日夜にヨーグルトに漬けておくと違った食感が楽しめます☺️

ただしドライフルーツは糖質も多く含んでいる傾向にあるため、食べ過ぎには注意してくださいね😊💪🏽

ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物

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摂取カロリーを減らそうとむやみに食事量を減らしていると、体に必要な栄養素が補給できず体調を崩してしまう可能性もあります🥹

健康のためにビタミンやミネラルもしっかり摂取しておくようにしましょう☺️

特に誤ったダイエットで偏った食生活を送っていると鉄欠乏やそれによる貧血などが起こりがちです🥲

防ぐためには鉄分だけでなく、鉄の吸収を高めるビタミンCもきちんと摂取しておくことが重要です🔥

また「エネルギー代謝」に欠かせないビタミンB群も不足しないよう摂取しておきたいです😊

レバーは鉄分やビタミンB群の栄養素を豊富に含む食品ですが、朝からレバーを食べる気にはあまりなれない、という方も多くいらっしゃるかもしれません🥹

朝ごはんでは、あさりやしじみ、焼きのりなどから鉄分を摂取するのがおすすめです😊

貝類は生で購入しておみそ汁の具などに使うほか、調理が面倒な方は加工済みの缶詰でも摂取できます☺️

ビタミンCはパプリカやピーマン、ブロッコリーなどに豊富に含まれています✨

パプリカは生でも食べられるのがうれしいポイントです😊

またビタミンB1はたらこやボンレスハム、ビタミンB2は焼きのりやアーモンド、パントテン酸は納豆などから手軽に摂取できます😊

ここでご紹介したビタミン・ミネラルはほんの一例なので、体に必要な栄養素をバランス良く摂取するよう心掛けてください😊💪🏽

ダイエット中に意識したい食習慣✨

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ダイエットを効率的に進めるためには、朝ごはんを食べて体に有用な栄養素を摂取することはもちろん、食事の摂り方も重要だと考えられます✨

ここでは、ダイエット中に意識しておきたい3つの食習慣をご紹介します‼️

エネルギー産生栄養素バランスに気をつける

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ダイエット中の方の中には炭水化物の摂取が気になる方もいるかもしれませんね🥹

確かに炭水化物に分類される糖類の摂り過ぎは肥満を引き起こす原因になりますが、炭水化物そのものはエネルギー源となる重要な栄養素です✨

摂り過ぎには注意しつつ、必要な量をきちんと摂取するよう心掛けてみてください😊

また1回の食事だけではなく、朝・昼・晩の3食を通じてカロリーのバランスを取ることも重要です☺️

特に夜は消化管のはたらきが活発になってカロリーが吸収されやすくなるので、夜ごはんのカロリーが多くならないように気をつけましょう😊

1日3食規則正しく食べる

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普段はもちろん、ダイエット中も食事を摂る時間を決め規則正しく3食を食べることが重要です😊

食事の間隔が開いて空腹時間が長くなると、血糖値の急上昇を引き起こして脂肪をためやすくなります🥹

3食規則正しく摂れば適度な食事間隔となり、血糖値の急上昇を防いで太りにくくなることが期待できます✨

また夕方以降はカロリーの高い物は避け、夜ごはんは早めに済ませておくのが理想的です☺️

遅い時間の食事はカロリーが消費されづらいため、体脂肪として蓄えられやすいといわれています🥹

夜ごはんがどうしても遅くなってしまう方は、夕方に軽食を摂ると夜ごはんの食べ過ぎ防止になるので試してみてください😊

ゆっくり食べる

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忙しいとついつい急いで食べてしまうこともあるかもしれませんが、できるだけゆっくりと食べることを意識してみましょう😊

よく噛みながらゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎの防止につながります☺️

かき込むように食べるのではなく一口ずつ飲み込んでから食べ物を口に入れるようにしたり、野菜類から食べたりするのも効果的です😊

食べ始めてから満腹感を感じるまでに15分から20分はかかるため、急いで食べるとその前にたくさん食べてしまって摂取カロリーが増えてしまいます🥹

時間に余裕がある朝は、ゆっくり食べることを意識してみてください☺️

女性の方におすすめの痩せる朝ごはん5選✨

朝に少し時間がある時は、ちょっと工夫を凝らしてお腹にたまりやすい食事メニューを作ってみるのも

おすすめです😊✨

ここでは、腹持ち抜群なおすすめのダイエット向き朝食メニューを紹介していきます😊

余計な間食を防げる、お腹にしっかりとたまる朝ごはんを厳選したので、ぜひチェックしてみてください✨

韓国風納豆ごはん

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舞茸入り麻婆大根スープ

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おから蒸しパン

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ふわとろの納豆オムレツ

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野菜たっぷりトマトスープ

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ダイエット中の朝ごはんについて　まとめ

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ダイエット中だからといって、朝ごはんを抜いてしまうのは得策とはいえません🥹

朝ごはんを抜くことはむしろ体に脂肪を蓄えてしまう要因になりかねないです😭

きちんと朝ごはんを食べることで、カロリー消費を増やしたり、血糖値の急上昇を防いだりとうれしい効果が期待できます☺️

栄養バランスの取れた朝ごはんをきちんと摂るよう心掛けましょう☺️

おすすめ５選は実際にお食事サポートさせていただいている女性の方も摂取していただいております✨

ビヨンド溝の口店ではお客様のライフスタイルに合わせて食事サポートをしているので無理なく

継続をして楽しくお食事改善を目標としております‼️

特に女性の方はホルモンバランスが乱れやすくなるのでダイエット中の朝ごはんでは

たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを積極的に摂っておきたいです😊

まずは朝ごはんを食べる習慣を身に付け、いろいろな食品を取り入れつつ食生活を改善していきましょう☺️

今回の著者

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染谷　和典　（ソメヤ　カズノリ）

趣味➡️ 筋トレ　サウナ　歌うこと

好きな食べ物➡️ お寿司

皆様に一言➡️ 一生涯の食事、トレーニングの知識をつけていきましょう‼️

　　　　　　　全力でサポートさせていただきます‼️

〜無料体験トレーニング実施中〜

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https://lin.ee/ufSzgcw

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パーソナルジムBEYOND溝の口店では現在無料体験トレーニングを実施しております‼️

上記よりお気軽にお問い合わせください☺️

パーソナルジムBEYOND溝の口店一同お待ちしております✨

楽しくトレーニングをしましょう😊

パーソナルトレーニングBEYOND（パーソナルジム）

TEL 044-811-0810

店内風景