便通にお悩みの方必見❗️ 食物繊維の重要性と目安の摂取基準について❗️

こんにちは☺️✨

パーソナルジムBEYOND溝の口店の染谷です😊

今回は食物繊維の重要性についてお伝えさせていただきます☺️💪🏽❗️

「食物繊維は体に良いって聞いたけど、どのくらい摂れば良いの？」

「何を食べたら効率的に食物繊維を摂取できるんだろう？」

このように食物繊維が含まれている食べ物について気になっている方も多いかと思います☺️

食物繊維にはよく知られているおなかの調子を整える効果のほかにもさまざまな体に良い効果があります✨

積極的に摂取しておきたいところですが、食物繊維は不足しがちな栄養素の一つともいえます😊

この記事では食物繊維の効果から摂取量の目安となる食事摂取基準、食物繊維を手軽に摂れる食べ物まで詳しく解説していきます😆

特に便通に悩んでいる方必見です😆✨💪🏽

食物繊維とは⁉️

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食物繊維（しょくもつせんい）は、植物性の食品に含まれる炭水化物の一種であり、人間の消化酵素によって分解されずに腸内でほぼ変化せずに通過する特徴を持つ成分です😊✨

食物繊維の種類と働き

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食物繊維には、水に溶けないタイプ（不溶性食物繊維）と水に溶けるタイプ（水溶性食物繊維）があります😊💪🏽

不溶性食物繊維は穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています✨

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して、ぜんどう運動を起し便通を促します❗️

水溶性食物繊維は、昆布などの海藻類、こんにゃく、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています☺️

ネバネバとした粘性を持つので胃腸内をゆっくり移動します。そのため食べすぎを防いだり、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます😊

また、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります‼️

不溶性も水溶性も、大腸内で発酵・分解されてビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内の環境を整える働きが期待できます✨

可溶性食物繊維

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可溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状の物質を形成し、腸内で発酵されます‼️

これにより、善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を改善する効果があります☺️

また、可溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするため、糖尿病の管理にも役立ちます。主な可溶性食物繊維の源は、オーツ麦、大麦、豆類、リンゴ、キウイフルーツなどです✨✨

不溶性食物繊維

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不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内で水分を吸収し、便のかさを増やす作用があります❗️

これにより、腸の運動を促進し、便通を改善する効果があります。主な不溶性食物繊維の源は、穀物（全粒穀物）、野菜（特に皮や種）、果物の皮などです😊

どれくらい摂るべき❓

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「食物繊維を摂取したいけど、どれくらい摂れば良いんだろう？」

「普段の食事で十分な食物繊維が摂れているのかな？」

というのが気になるポイントですよね🥹

実は多くの方は食物繊維の摂取量が足りていないと考えられます✨

ここからは日本人の食物繊維の平均摂取量や摂取目標量をご紹介していきましょう✨

平均摂取量

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【食物繊維の1日当たりの平均摂取量】

年齢	男性	女性
1〜6歳	8.8g	8.2g
7〜14歳	13.0g	12.2g
20〜29歳	12.9g	11.9g
30〜39歳	13.6g	12.8g
40〜49歳	13.7g	12.6g
50〜59歳	14.4g	14.0g
60〜69歳	16.5g	16.7g
70歳以上	17.5g	16.3g

実際、平均的な摂取量で食物繊維が十分だといえるのかが知りたいところですよね。

実はアメリカとカナダの食事摂取基準を参考にすると成人の理想的な1日当たりの食物繊維摂取量は24g以上だと考えられています‼️

つまり、日本人の多くは食物繊維不足の状態にあると考えられるのですね✨

摂取目標量

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「そんなに食物繊維って足りていないんだ……じゃあ一体どうやって摂ればいいんだろう？」

と尻込みしてしまった方もいらっしゃるかもしれません。

例えば20代の平均摂取量が男性で12.9g、女性で11.9gしかないことを見ると、その倍近くある1日当たり24gという「理想的」な摂取量を満たすのは困難なように思われますよね。

そこで、少しでも日本人の食物繊維の摂取量を増やすため、厚生労働省はより現実的に達成できそうな年代別・男女別の摂取目標量を以下のように定めています。

【食物繊維の1日当たりの目標摂取量】

年齢	男性	女性
3〜5歳	8g以上	8g以上
6〜7歳	10g以上	10g以上
8〜9歳	11g以上	11g以上
10〜11歳	13g以上	13g以上
12〜14歳	17g以上	17g以上
18〜64歳	21g以上	18g以上
65歳以上	20g以上	17g以上

まずはこの摂取目標量を参考に食物繊維の摂取量を増やすことを心掛けましょう✨

効率的に摂取できる食べ物は？

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多くの方が不足しがちな傾向にある食物繊維ですが、

「じゃあどんな食べ物から摂ればいいんだろう？」

と疑問に感じている方もいらっしゃいますよね☺️

ここからは食物繊維の摂取源となる食品を食品群別にご紹介いたします😊

主食・穀類

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ご飯やパン、麺類などの主食にも食物繊維は含まれています✨

白米よりも玄米など、精白されていない穀類の方が食物繊維の含有量は多くなります✨

毎日食べる主食からも食物繊維を摂取できるよう意識したいですね😊

野菜類・いも類

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食物繊維といえば野菜などに多く含まれているというイメージを抱いている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか☺️

食物繊維の摂取源となる野菜類やいも類の一例をご紹介いたします🤩

食感が繊維質な食品が必ずしも食物繊維を豊富に含んでいるとはかぎらないことが分かりますね✨

食物繊維が豊富だと思っていた食品が意外とそうでもなかった、ということもあるかもしません❗️

ドライトマトや切り干し大根、大根おろしやおろししょうがなど、水分が抜けている食品は少量でたくさんの食物繊維を摂ることができます😊

豆類

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大豆などの豆類も食物繊維を非常に多く含む食品です✨

納豆などの加工食品で食物繊維の摂取量を補うのも良いです☺️

きのこ類

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きのこ類にも食物繊維を豊富に含んでいるものが多くあります✨

海藻類

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海藻類にも食物繊維がふんだんに含まれています✨

果物類

食物繊維は果物にも含まれています✨

ドライフルーツは水分が飛んでいる分、効率的に食物繊維を摂取できる食品です😊

ナッツ類・菓子類など

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ナッツ類やお菓子などで手軽に食物繊維を補うのもおすすめです✨

ただしカロリーや脂質などの摂りすぎには注意してくださいね😊

おすすめの一週間のおすすめレシピ紹介‼️　

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こちら実際にお食事指導のお客様におすすめしているレシピになります！

時短かつ作り置きができるメニューになるので

ご飯を作る時間がない方や作り置きをしたい方などにおすすめです！！

ぜひバリエーションを増やして栄養補給をしていきましょう！！

食物繊維を摂れる食べ物　まとめ

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食物繊維とは、食べ物に含まれているヒトの消化酵素では消化することのできない成分です✨

よく知られているおなかの調子を整えるというものだけでなく、生活習慣病を予防する効果も期待できます。

日本人の多くの方は食物繊維が不足しがちな傾向にあるため、普段の生活から意識して食物繊維の摂取量を増やすように心掛けましょう✨

食物繊維は特に植物性食品に多く含まれています✨

穀類は精白されていないものを選んだり、食物繊維を多く含む加工食品を食事に取り入れてみたりするなど、少しでも食物繊維の摂取量を増やせるよう日々の食生活を工夫してみてください😊

今回の著者

染谷　和典　（ソメヤ　カズノリ）

趣味➡️ 筋トレ　サウナ　歌うこと

好きな食べ物➡️　お寿司

皆様に一言➡️ 一生涯の食事、トレーニングの知識をつけていきましょう‼️

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