最終更新日：2026年1月30日

体脂肪率とは？

ダイエットという言葉を聞くと、多くの人がまず「体重を何kg落とすか」を考えます。

しかし、
体重＝見た目の変化ではありません。

実際、体重が減っているのに

• 体がたるんで見える
• お腹だけが残る
• 疲れやすくなった

と感じたことがある人も多いはずです。
これは、体脂肪ではなく筋肉まで落ちてしまっている状態です。

体脂肪率とは何か？

体脂肪率とは、体重に対して体脂肪が占める割合（％）のこと。

たとえば体重70kg・体脂肪率20％の場合、体脂肪は約14kg、残りの56kgは筋肉・骨・内臓などです。

ダイエットで本当に減らすべきなのは、
この「体脂肪14kgの部分」であり、筋肉や水分まで削る必要はありません。

体重だけを見るダイエットが失敗しやすい

体重だけを指標にすると、短期間で結果を出そうとして

• 極端な食事制限
• 糖質を完全に抜く
• 有酸素運動だけをやり続ける

といった方法に走りがちです。

これらの方法は一時的に体重は落ちますが、同時に筋肉も減少し、基礎代謝が低下します。

基礎代謝が下がると「以前と同じ食事量なのに太る」という状態になり、結果的にリバウンドします。

つまり、体重だけを追いかけるダイエットは失敗するようにできているのです。

見た目を変えたいなら、体脂肪率を見るべき

見た目が引き締まって見えるかどうかは、
体重ではなく体脂肪率でほぼ決まります。

・体脂肪率が下がる
→ 筋肉のラインが出る
→ 姿勢やシルエットが良くなる

特に、
「体重はそこまで重くないのに太って見える」いわゆる隠れ肥満の人ほど、体脂肪率に注目すべきです。

健康面でも体脂肪率は重要

体脂肪率が高すぎる状態は、見た目の問題だけでなく、健康面でもリスクがあります。

• 内臓脂肪の増加
• 生活習慣病のリスク上昇
• 疲れやすさ、睡眠の質低下

一方で、適切な体脂肪率を維持できている人は

• エネルギー切れを起こしにくい
• 日常生活が楽
• トレーニング効果も出やすい

というメリットがあります。

正しいダイエットの第一歩

ダイエットを成功させるために、まず意識すべきことは
「体重を落とす」ではなく「体脂肪率を下げる」という視点を持つこと。

この考え方が身につくだけで、
無理な食事制限や短期的なダイエットから抜け出し、リバウンドしにくい体づくりができるようになります。

次の章では、男女別の適切な体脂肪率の目安について詳しく解説します。

男女別｜適切な体脂肪率の目安とは？

体脂肪率を下げたいと思ったとき、多くの人が最初に悩むのが

「結局、何％を目指せばいいの？」という点です。

結論から言うと、適切な体脂肪率は男女で大きく違い、
さらに“見た目重視”か“健康重視”かでも変わります。

大切なのは、無理な数字を目標にしないことです。

見た目が変わるのは何％くらいから？

「体脂肪率を下げた実感」は、男女ともに−3〜5％ほどで出始めます。

• フェイスラインがスッキリする
• お腹や太ももが細くなる
• 鏡を見るのが楽しくなる

この段階を経験できると、
ダイエットのモチベーションも続きやすくなります。

いきなり理想の数値を狙うより、
まずは“少し下げる”ことを目標にするのがおすすめです。

数字にとらわれすぎないことも大切

体脂肪率は、測る時間帯や体調によって1〜2％は簡単に変動します。

そのため、
数字だけを見て一喜一憂する必要はありません。

• 鏡に映る自分の変化
• 服のサイズ感
• 体の軽さや疲れにくさ

こうした感覚も大切にしましょう。

現実的な目標設定が成功のカギ

体脂肪率を下げるうえで大切なのは、
「続けられる目標」を立てること。

目安としては、
今の体脂肪率から−3〜5％。

このくらいであれば、無理な食事制限をせずに、健康的に体を変えていくことができます。

男性の適切な体脂肪率の目安

男性の体脂肪率は、一般的に以下のように分類されます。

• 25％以上：脂肪が多め。生活習慣の見直しが必要
• 18〜24％：標準体型。ややお腹周りが気になりやすい
• 12〜17％：引き締まった体型
• 10％前後：筋肉のラインがはっきり出る

多くの男性にとって、15〜18％前後が最もバランスの良い体脂肪率です。

このくらいの数値になると、

• お腹周りがスッキリする
• 服を着たときのシルエットが良くなる
• 無理なく日常生活を送れる

といったメリットがあります。

大会に出るわけでなければ、一桁台を目指す必要はありません。

女性の適切な体脂肪率の目安

女性はホルモンの関係上、男性よりも体脂肪率が高い方が健康的です。

目安は以下の通りです。

• 30％以上：脂肪が多め
• 25〜29％：標準体型
• 20〜24％：引き締まった体型
• 18〜19％：かなりスリム

女性の場合、22〜25％前後が、
見た目と健康のバランスが取りやすい数値です。

体脂肪率を下げすぎると、

• 体調不良
• 疲れやすさ
• 生理不順

などにつながることもあるため、「数字を下げすぎないこと」も重要です。

体脂肪率の正しい減らし方

体脂肪率を下げるために大切なのは、「特別な方法」ではありません。

極端な食事制限や、毎日限界まで追い込む運動は、一時的に痩せても長続きしません。

体脂肪率を落とすコツは、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えること。

ここでは、誰でも今日から始められる基本的なポイントを紹介します。

食事：我慢ではなく「選び方」を変える

体脂肪を減らすには、まず食事の内容を見直すことが重要です。

よくある失敗が、

• 食べる量を極端に減らす
• 好きなものを完全に禁止する

こうした方法は、ストレスが溜まり、リバウンドにつながりやすくなります。

ポイントは、「食べる量」より「何を選ぶか」。

• タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）を意識する
• 揚げ物や甘いものは「頻度」を減らす
• 夜遅い時間の食べ過ぎを控える

これだけでも、体脂肪は少しずつ減っていきます。

運動：筋トレ＋軽い有酸素がベスト

体脂肪率を下げるために、運動は欠かせませんが、「きつければいい」というわけではありません。

おすすめなのは、
筋トレと軽い有酸素運動の組み合わせです。

• 筋トレ：筋肉を維持し、代謝を落とさない
• 有酸素：脂肪を燃やすサポート

筋トレは、
週2〜3回、短時間でも十分です。

有酸素運動も、
ランニングでなくて構いません。

• 早歩き
• 自転車
• 階段を使う

日常生活の中で体を動かす意識が大切です。

生活習慣：睡眠とストレスを軽視しない

意外と見落とされがちなのが、睡眠とストレスです。

睡眠不足が続くと、

• 食欲が増えやすくなる
• 甘いものが欲しくなる
• 脂肪が落ちにくくなる

という悪循環に入ります。

まずは、しっかり眠ることを優先しましょう。

また、ストレスが強い状態では、体は脂肪を溜め込みやすくなります。

完璧を目指しすぎず、「できた日を評価する」この姿勢が継続のコツです。

体脂肪率は「少しずつ」落とすのが正解

体脂肪率は、短期間で一気に落とそうとすると、ほぼ確実にリバウンドします。

理想的なのは、1ヶ月に−1〜2％程度。

このペースであれば、体調を崩しにくく、見た目の変化も実感しやすくなります。

続けられる方法こそ、正解

体脂肪率を下げるために一番大切なのは、続けられるかどうか。

完璧な食事、完璧な運動よりも、7割できる習慣を長く続ける方が、
結果は確実に出ます。

よくある質問

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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