最終更新日：2026年2月6日

― 外食・飲み会後でも太らないための完全ガイド ―

外食や飲み会、家族との食事などで、気づいたら脂質を摂りすぎてしまった。

ダイエット中の方であれば、一度は経験があるのではないでしょうか。

「昨日たくさん食べたからもうダメだ」

「体重が増えている…」

そう思って極端な食事制限をしてしまう方も少なくありません。

しかし実は、脂質を摂りすぎた翌日の行動こそが、太るかどうかを分けるポイントです。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から

脂質を摂りすぎた次の日の正しい過ごし方を、理由と具体策を交えて詳しく解説します。

脂質を摂りすぎた翌日は「太った」とは限らない

体重増加＝脂肪ではない理由

脂質を摂りすぎた翌日に体重が増えている場合、その多くは脂肪ではありません。

• 体内に溜まった水分

• 塩分によるむくみ

• 胃腸に残っている食事内容

これらが原因で、一時的に体重が増えているだけのケースがほとんどです。

脂肪は1日では簡単に増えない

脂肪が増えるためには、継続的なエネルギー過多が必要です。

1回の外食や飲み会だけで、急激に脂肪が増えることはありません。

翌日にやってはいけないNG行動

朝食を抜く

「昨日食べたから今日は食べない」

この考え方は逆効果です。

朝食を抜くと

• 血糖値が乱れる

• 脂肪を溜め込みやすくなる

• 次の食事で食べ過ぎやすくなる

結果的に太りやすい状態を作ってしまいます。

極端な糖質カット

脂質を摂りすぎた翌日に、糖質まで極端に減らすのはおすすめできません。

糖質を減らしすぎると

• 代謝が落ちる

• 疲労感が強くなる

• 運動量が下がる

など、ダイエットにとってマイナス要素が増えます。

運動を完全に休む

「食べたから今日は何もしない」

これもよくある間違いです。

激しい運動は不要ですが、軽く体を動かすことは重要です。

脂質を摂りすぎた次の日の正しい過ごし方

朝食は必ず摂る

翌日は必ず朝食を摂りましょう。

おすすめの朝食例

• ご飯（少量）

• 卵、納豆、鶏むね肉

• 味噌汁、スープ

ポイントは高タンパク・低脂質です。

水分を意識的に増やす

脂質を摂りすぎた翌日は、水分補給が非常に重要です。

水分摂取の目安

• 体重 × 30〜40ml

• 常温の水 or 白湯

水分を摂ることで

• むくみ改善

• 老廃物の排出

• 代謝アップ

が期待できます。

脂質は「控える」が「ゼロ」にしない

翌日は脂質を抑えますが、完全にゼロにする必要はありません。

控えたい脂質

• 揚げ物

• マヨネーズ

• バター・生クリーム

積極的に摂りたい脂質

• 魚（EPA・DHA）

• オリーブオイル

• ナッツ（少量）

「質の良い脂質を少量」が基本です。

食事回数は減らさない

1日2食や1食にするのはNGです。

• 3食しっかり摂る

• 間隔を空けすぎない

これだけでも脂肪を溜め込みにくくなります。

食物繊維を多めに摂る

脂質の吸収を緩やかにするため、食物繊維は非常に有効です。

おすすめ食材

• 野菜全般

• きのこ類

• 海藻類

特に、昼・夜に意識して取り入れましょう。

運動は「軽め」でOK

ウォーキングを取り入れる

20〜30分程度のウォーキングがおすすめです。

• 脂質代謝アップ

• 血流改善

• むくみ解消

無理に走る必要はありません。

下半身を動かす

下半身には大きな筋肉が集まっています。

• スクワット

• 階段を使う

• 立ち時間を増やす

これだけでも代謝は上がります。

ストレッチで回復を促す

脂質を摂りすぎた翌日は、体が重く感じやすいです。

• 股関節

• 太もも

• ふくらはぎ

を中心にストレッチを行いましょう。

メンタル面も非常に重要

自己嫌悪は最大の敵

「食べてしまった自分はダメだ」

この思考がダイエット失敗の原因になります。

大切なのは

「次どう行動するか」です。

ダイエットは長期戦

1日単位で一喜一憂するのではなく、

• 1週間

• 1ヶ月

といったスパンで考えることが成功のコツです。

48時間リセット思考を持つ

翌日で完璧に戻さなくていい

脂質を摂りすぎた場合、調整は48時間あれば十分です。

• 翌日：調整

• 翌々日：通常に戻す

この考え方を持つことで、継続しやすくなります。

翌々日は通常食へ

翌々日は

• 極端に控えない

• 普段通りの食事

に戻しましょう。

脂質を摂りすぎた翌日に体内で起きていること

脂質を多く摂取した翌日、体内ではさまざまな変化が起こっています。

これを理解しておくことで、無駄な不安や間違った行動を防ぐことができます。

消化と吸収に時間がかかる脂質の特徴

脂質は、三大栄養素の中でも最も消化・吸収に時間がかかる栄養素です。

• 胃に長く滞在する

• 消化に胆汁が必要

• エネルギーとして使われるまでに時間がかかる

そのため、翌日に胃もたれや重だるさを感じやすくなります。

脂質＝すぐ脂肪になるわけではない

脂質は摂取後、すぐに体脂肪になるわけではありません。

体はまず

• 生命維持

• ホルモン生成

• 細胞膜の材料

として脂質を使おうとします。

余った分が、初めて体脂肪として蓄積されるという仕組みです。

むくみや体重増加の正体を理解する

塩分×脂質がむくみを招く

外食では、脂質と同時に塩分も多くなりがちです。

塩分を多く摂ると

• 体内に水分を溜め込む

• 血流が悪くなる

• むくみやすくなる

結果として、体重が増えたように見えます。

体重計に振り回されない考え方

翌日の体重増加は

• 脂肪ではない

• 一時的な変動

と割り切ることが大切です。

1日単位ではなく、週平均で見る

これだけでストレスは大きく減ります。

翌日の食事内容を具体的に解説

昼食のおすすめメニュー

昼食では、エネルギー不足にならないよう注意しましょう。

おすすめ例

• 鶏むね肉定食

• 焼き魚定食

• そば＋卵

ポイントは

• 揚げ物を避ける

• タンパク質を必ず入れる

です。

夕食は軽めを意識する

夕食は、脂質を抑えつつ消化の良いものを選びましょう。

おすすめ食材

• 豆腐

• 白身魚

• 野菜スープ

「食べない」のではなく

「胃腸を休ませる」意識が重要です。

腸内環境を整えることも重要

脂質過多は腸に負担をかける

脂質を多く摂ると

• 腸内環境が乱れる

• 便秘になりやすい

• 老廃物が溜まりやすい

といった影響が出やすくなります。

発酵食品を取り入れる

翌日は腸内環境を整える食事を意識しましょう。

おすすめ

• ヨーグルト

• 納豆

• 味噌

腸が整うことで

• 代謝アップ

• むくみ改善

• 体調回復

につながります。

翌日のトレーニングはどうする？

追い込みトレーニングは不要

脂質を摂りすぎた翌日に

「昨日の分を消費しよう」と

追い込みすぎるのはおすすめしません。

• 疲労が抜けにくい

• ケガのリスクが高まる

• 継続できなくなる

原因になります。

おすすめの運動内容

翌日は以下を意識しましょう。

• 軽めの筋トレ

• 有酸素運動20〜30分

• ストレッチ中心

「整える日」と考えるのがベストです。

脂質を摂りすぎないための予防策

外食前にできること

脂質過多を防ぐためには、事前対策も重要です。

• 空腹状態で行かない

• タンパク質を先に摂る

• 揚げ物を1品までにする

これだけでも翌日の負担が大きく変わります。

メニュー選びのコツ

外食時は

• 焼く

• 蒸す

• 茹でる

調理法を意識しましょう。

「揚げる」「炒める」は脂質が増えやすくなります。

ダイエット成功者の共通点

失敗を引きずらない

成功している人ほど

• 食べすぎても切り替えが早い

• 完璧を求めない

という特徴があります。

パーソナルジムからのアドバイス

ダイエットで一番大切なのは

「完璧を目指さないこと」です。

外食や飲み会があるからこそ、

正しいリカバリー方法を知っておくことが重要です。

当パーソナルジムでは

• 食事の調整方法

• 外食時の考え方

• 無理なく続けるダイエット

を丁寧にサポートしています。

「これで合っているのか不安」

「一人では続かない」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください💪

良くある質問

○名前　平野　博己　（ひらの　ひろみ）

○趣味：旅行、食べ歩き
○実績
SummerStyleAward　神奈川予選＆ROOKIE CHALLENGE CUP スタイリッシュガイ部門　4位

店舗詳細

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