最終更新日：2026年1月16日

ダイエット中、「夜ご飯は何を食べればいいの？」と悩んだことはありませんか。

夜は太りやすいイメージがありますが、実は選び方次第でダイエットの味方になります。

この記事では、夜ご飯の正しい考え方と実践方法を分かりやすく解説します。

ダイエット中の夜ご飯が重要な理由

ダイエットというと「夜ご飯は食べないほうがいい」「夜は太るから抜くべき」と考える人が多いですが、これは半分正解で半分間違いです。
実際には、夜ご飯の内容と食べ方次第で、ダイエットの成功率は大きく変わります。

まず前提として、夜は日中に比べて活動量が下がるため、エネルギー消費は少なくなります。

そのため、揚げ物や高脂質な食事、糖質と脂質を同時に多く摂る食事は、脂肪として蓄積されやすくなります。
この特徴だけを見ると「夜は食べない方がいい」と思われがちです。

しかし、夜ご飯を極端に減らしたり、完全に抜いてしまうと、

• 空腹によるストレスが増える
• 睡眠の質が下がる
• 筋肉の分解が進みやすくなる
• 翌日のドカ食いにつながる

といった ダイエットにとって逆効果な影響 が起こりやすくなります。

特に、筋肉量を落とさずに痩せたい人にとっては、夜ご飯での栄養不足は致命的です。

睡眠中は体の回復やホルモン分泌が行われる時間帯であり、ここに必要な栄養が入ってこないと、「痩せにくく、疲れやすい体」になってしまいます。

つまり、ダイエット中の夜ご飯は
「食べるか・食べないか」ではなく、「何を・どれくらい・どう食べるか」が最も重要なのです。

夜ご飯で太る人・痩せる人の決定的な違い

ダイエット中、同じように夜ご飯を食べているのに「なぜか痩せる人」と「なぜか太る人」に分かれることがあります。
この違いは体質ではなく、夜ご飯に対する考え方と選択の差によるものです。

まず、夜ご飯で太りやすい人の特徴から見ていきましょう。

太る人は、

• 「夜は我慢しなきゃ」と思いながらも、結局好きなものを食べる
• 1日の終わりにストレス解消として食事量が増える
• カロリーは気にするが、栄養バランスは見ていない
• 昼を軽くしすぎて、夜に食欲が集中する

といった傾向があります。
特に多いのが、夜に脂質と糖質を同時に多く摂ってしまうケースです。
たとえば、ラーメン＋チャーハン、揚げ物＋白米、甘いデザートなどは、量が多くなくても体脂肪として残りやすくなります。

一方で、夜ご飯を食べながら痩せていく人には共通点があります。

痩せる人は、

• 夜ご飯を「回復のための食事」と捉えている
• 空腹を我慢しすぎない
• タンパク質を必ず意識している
• 翌日の体調やトレーニングを考えて食べる

という考え方をしています。

彼らは夜ご飯を「太る原因」ではなく、「体を整えて、翌日も痩せやすくするための時間」として使っています。
そのため、量を極端に減らすことはせず、消化に負担の少ない食材や、筋肉の回復を助ける栄養を選びます。

ここで重要なのは、夜ご飯の量そのものよりも、構成と目的です。

• 太る人：感情と空腹で食べる
• 痩せる人：目的を持って選んで食べる

この差が、数週間・数ヶ月後の体型に大きな違いを生みます。

ダイエット中の夜ご飯は、「今日はどれだけ我慢するか」ではなく、
「明日の自分の体をどう作るか」という視点で考えることが、痩せる側に回る第一歩です。

ダイエット中の夜ご飯で意識すべき3つ

ダイエット中の夜ご飯は、細かいテクニックよりも「外さない基本ルール」を押さえることが最も重要です。
ここでは、今日からすぐ実践できる3つのルールを紹介します。

① カロリーより「栄養の中身」を意識する

夜ご飯というと「低カロリーにしなきゃ」と考えがちですが、
実際に意識すべきなのはカロリーの数字より、何で構成されているかです。

同じ500kcalでも、

• 揚げ物・加工食品中心の食事
• タンパク質・野菜中心の食事

では、体への影響はまったく違います。

夜は活動量が少ない分、
脂質が多い食事は体脂肪として残りやすい一方で、
タンパク質は筋肉の修復や代謝維持に使われやすくなります。

つまり夜ご飯では、
「カロリーを減らす」より
「脂質を抑えて、タンパク質を確保する」
ことが正解です。

② タンパク質を必ず入れる

ダイエット中の夜ご飯で、絶対に外してはいけない栄養素がタンパク質です。

夜にタンパク質が不足すると、

• 筋肉が分解されやすくなる
• 基礎代謝が下がる
• 体がたるみやすくなる

といったデメリットが起こります。

特に、

• 運動している人
• 筋トレをしている人
• 引き締まった体を目指したい人

にとって、夜ご飯のタンパク質は回復と体づくりの要です。

目安としては、
手のひら1〜2枚分の主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
を夜ご飯に入れることを意識しましょう。

③ 寝る時間から逆算して食ベる

夜ご飯で見落とされがちなのが、食べるタイミングです。

就寝直前に重たい食事をすると、

• 胃腸が休まらない
• 睡眠の質が下がる
• 翌日のむくみ・だるさにつながる

といった悪影響があります。

理想は、
寝る2〜3時間前までに夜ご飯を終えること。

もし仕事などで遅くなる場合は、

• 消化の良い食材を選ぶ
• 脂質をできるだけ控える
• 量を少し抑える

といった調整をするだけでも、体への負担は大きく減ります。

夜ご飯におすすめな食材・食事ジャンル

ダイエット中の夜ご飯では、「何を食べないか」よりも 「何を選ぶか」 が結果を左右します。
ここでは、夜に食べても太りにくく、体を整えやすい食材と食事ジャンルを紹介します。

夜ご飯の主役は「高タンパク・低脂質」

ダイエット中の夜ご飯で、まず意識したいのは高タンパク・低脂質な食材を中心にすることです。

具体的には、

• 鶏むね肉（皮なし）
• 鶏ささみ
• 白身魚（タラ、カレイ、ヒラメなど）
• 鮭（脂はあるが栄養価が高く量を調整すればOK）
• 卵
• 豆腐・納豆・厚揚げ（揚げすぎないもの）

これらは、
✔ 筋肉の回復を助ける
✔ 満腹感が続きやすい
✔ 夜でも消化の負担が少ない

という特徴があり、夜ご飯に非常に相性が良い食材です。

特に、
「夜は量を減らしているのに、なぜか痩せない」
という人は、タンパク質不足になっているケースが多いです。

炭水化物は「抜く」より「選ぶ」

ダイエット中の夜ご飯でよくある悩みが、「夜は炭水化物を食べない方がいい？」という疑問です。

結論から言うと、完全に抜く必要はありません。

ただし、選び方が重要です。

夜ご飯に向いている炭水化物は、

• 白米（少量）
• 玄米
• 雑穀米
• オートミール
• さつまいも

といった、消化が穏やかで血糖値が上がりにくいものです。

逆に、

• パン
• 麺類
• 菓子パン

などは脂質や糖質が多くなりやすく、夜ご飯には不向きです。

目安としては、
こぶし1つ分くらいの量を、
「活動量が多い日」「トレーニングした日」に合わせて調整すると失敗しにくくなります。

野菜・汁物で満足感をプラスする

夜ご飯で空腹感を抑えたい場合は、野菜と汁物を上手に使うのがおすすめです。

• 温野菜
• サラダ
• 具だくさん味噌汁
• スープ

これらを取り入れることで、
✔ 食事量を増やさなくても満足感が出る
✔ 食物繊維で血糖値の上昇を抑えられる
✔ 体が温まり、睡眠の質が上がる

といったメリットがあります。

特に味噌汁やスープは、夜ご飯の満足度を大きく上げてくれるため、「夜に食べすぎてしまう人」にはかなり効果的です。

夜ご飯に向いている食事ジャンル

まとめると、ダイエット中の夜ご飯では以下のような食事ジャンルが向いています。

• 定食スタイル（主菜・副菜・汁物）
• 和食中心
• 自炊 or シンプルな外食
• 調理法は「焼く・蒸す・煮る」

逆に、

• 揚げ物中心
• 丼もの
• 単品メニュー

は、カロリーや脂質が偏りやすく、夜ご飯では注意が必要です。

目的別｜ダイエット中の夜ご飯メニュー例

ダイエット中の夜ご飯は、目的によって正解が変わります。
ここでは、よくある3パターン別におすすめメニューを紹介します。

脂肪をしっかり落としたい人向け

体脂肪を優先的に落としたい人は、高タンパク・低脂質・炭水化物控えめが基本です。

例：

• 鶏むね肉のグリル＋温野菜＋味噌汁
• 白身魚の蒸し料理＋サラダ
• 豆腐ハンバーグ＋野菜スープ

満腹感を出したい場合は、野菜や汁物で量を調整するのがポイントです。

筋肉を残しながら引き締めたい人向け

筋トレや運動をしている人は、タンパク質＋少量の炭水化物を入れることで回復を優先します。

例：

• 鶏むね肉＋白米少量＋味噌汁
• 鮭＋雑穀米＋野菜
• 卵料理＋さつまいも＋スープ

夜に炭水化物を完全に抜くと、筋肉量低下や疲労が抜けにくくなるため注意が必要です。

運動量が少ない日・休養日

活動量が少ない日は、炭水化物を控えめにして消化重視に切り替えます。

例：

• 白身魚＋野菜
• 豆腐＋卵＋スープ
• 納豆＋味噌汁＋副菜

「食べすぎないけど、抜かない」これが休養日の夜ご飯の正解です。

ダイエット中に避けたい夜ご飯NG例

ダイエット中にありがちな「太りやすい夜ご飯」も把握しておきましょう。

ヘルシーそうで実はNGな例

• サラダ＋ドレッシングたっぷり
• ヨーグルト＋グラノーラ
• プロテインだけの食事

これらは一見良さそうですが、脂質や糖質が多かったり、満足感が低くなりがちです。

夜に避けたい食事パターン

• 揚げ物中心
• 丼もの・単品メニュー
• ラーメン・パスタ
• デザート習慣

量が少なくても、脂質×糖質の組み合わせは夜に最も太りやすくなります。

夜遅くなる日のダイエット夜ご飯対処法

夜ご飯が遅くなる日は、「どう食べるか」でダイエットの成否が決まります。

意識したいポイントは以下の通りです。

• 脂質を抑える
• 消化の良い食材を選ぶ
• 腹6〜7分目を目安にする

おすすめ例：

• 鶏むね肉＋野菜
• 白身魚＋味噌汁
• 豆腐＋卵＋スープ

また、事前に遅くなると分かっている日は、夕方にプロテインやヨーグルトを軽く入れておくと、
夜の食べすぎ防止につながります。

ダイエット中の夜ご飯は、「我慢する食事」ではなく「体を整える食事」として考えることが大切です。目的に合ったメニューを選び、太りやすいNG習慣を避け、夜遅くなる日も柔軟に対応できれば、夜ご飯は決してダイエットの敵にはなりません。

大切なのは完璧を目指すことではなく、続けられる選択を積み重ねることです。

今日の夜ご飯から、まずはタンパク質を意識することから始めてみましょう。

よくある質問

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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