最終更新日：2025年12月5日

ダイエット中でも甘いものを我慢できない――そんな悩みを抱えている人は非常に多いです。

特に仕事や家事で疲れていると、ついお菓子に手が伸びてしまうことも。

しかし、選び方さえ理解していれば、甘いものを食べながらでも脂肪を増やさず、むしろダイエットを成功させることができます。

甘いものがやめられない理由とは？

「甘いものがやめられないのは意思が弱いから」ではありません。

実は身体的・心理的な理由がはっきりあります。

① 血糖値の乱高下

食事内容が偏っていたり、糖質だけを単体で食べてしまうと、血糖値が一気に上がり、その後急激に下がってしまいます。

この“急上昇と急下降の差”が大きいほど、体はエネルギー切れだと判断し、「もっと糖分を補給して！」と脳が強い指令を出すようになります。

② ストレスホルモンの影響

ストレスが強くなると、体の中では「コルチゾール」というストレスホルモンが増え、脳は手っ取り早くドーパミンを出してリラックスしようとします。

この“すぐに快感を得られるもの”として最適なのが、砂糖を含む甘いもの。

だから、ストレスが溜まっていると普段よりも甘いものが食べたくなるのは、ごく自然な身体の反応です。

③ 睡眠不足

睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少し、逆に食欲を強める「グレリン」が増えるため、自然と甘いものへの欲求が強くなります。

つまり、甘いものが欲しくなるのは意志が弱いからではなく、身体が不足しているエネルギーを補おうとしているサイン。だからこそ、重要なのは「完全に我慢すること」ではなく、睡眠を整えつつ 太りにくい甘味の選び方や量のコントロール を身につけることなんです。

ダイエット中のお菓子選びで重要な3ポイント

① カロリーより「糖質量」で見る

多くの人がカロリーだけ見てしまいますが、太る原因の大部分は糖質です。

• 1日のダイエット中の糖質目安：100〜150g
• お菓子に使える糖質：1日20〜30g以内

何を食べるか迷ったら、まずは裏面の「糖質」チェックがおすすめ。

② 脂質が高すぎないか

クッキー・チョコ・ケーキ系は脂質が多く、カロリーを大きく押し上げます。

揚げ物と同じくらい高脂質のものも多いので注意。

③ 食物繊維・タンパク質が含まれている

血糖値の急上昇を抑え、満腹感をサポートしてくれます。

特にプロテイン入りのお菓子はダイエットと相性抜群です。

ダイエット中でも食べられるおすすめお菓子

① ギリシャヨーグルト + 0カロリーシロップ

• 高タンパク
• 脂質が少ない
• 甘味を自由に調整できる

スイーツ欲を最も健康的に満たせる最強コンボ。

② プロテインバー（糖質控えめタイプ）

選ぶポイントは、

• 糖質10g以下
• タンパク質15g以上

BEYONDのクライアントで成功率が高いのはこのタイプ。

③ 冷凍フルーツ（マンゴー・ベリー類）

自然な甘さでビタミンも豊富。アイス感覚で食べられて満足度高め。

④ 高カカオチョコレート（70％以上）

甘さ控えめで血糖値が上がりにくい。2〜3粒でも十分満足できます。

⑤ 干し芋（少量）

自然の甘み＋腹持ち最強。ただし食べすぎ注意。50g程度が適量。

⑥ こんにゃくゼリー（低カロリータイプ）

噛むことで満足感が出るので、夜の間食に向いています。

⑦ ナッツ類（素焼き・無塩）

ナッツは高カロリーですが、腹持ちがよく血糖値が上がりにくいメリットがあります。

特にアーモンドはビタミンEが豊富で美容にも◎。

ポイント

• 1日20〜25g（小さじ2杯程度）に抑える
• 小分けしておくと食べすぎ防止

おすすめの活用法

• 小腹が空いた時に3〜5粒だけ食べる
• ヨーグルトにトッピングする

ナッツは“食べ方を間違えなければ”最強の間食です。

⑧ オートミールクッキー（手作り or 低糖質商品）

オートミールは食物繊維が多く、血糖値の上昇を抑える効果が高い食品。

手作りすれば砂糖や油を大幅に減らせるため、ダイエット中でも食べやすい。

手作りのメリット

• 糖質量を自分で調整できる
• 脂質を抑えられる
• 甘さをはちみつ・ラカントに置換可能

超簡単レシピ例

• オートミール 30g
• バナナ 1/2本
• 卵 1/2個
• 少量のはちみつ

混ぜて焼くだけ。罪悪感ゼロのスイーツ。特に女性に人気の一品です。

⑨ 低糖質アイス（市販の糖質オフ商品）

実は「アイスがやめられない」という人は多いですが、今は糖質オフのアイスが豊富にあります。

選ぶ基準

• 糖質10〜13g以下
• 脂質10g以下

夜のアイス欲をコントロールできるので、暴食防止にも役立ちます。

⑩ ゼロカロリー炭酸＋ガム

食欲が強い時は「噛む・飲む」の刺激が満足感になりやすいです。

組み合わせ例

• 強炭酸＋キシリトールガム
• フレーバー炭酸＋カロリーゼロキャンディ

ストレス食いしやすいタイプに適した対策です。

あなたはどのタイプ？お菓子の選び方診断

ダイエット中に甘いものが欲しくなる理由は、人によって異なります。

以下でタイプ別の“最適なお菓子”を紹介します。

① ストレスで甘いものが欲しくなるタイプ

ストレス食いの特徴は「甘さよりも“癒し”を求めている」こと。

おすすめお菓子ベスト3

1. 高カカオチョコ（深い味が満足感を与える）
2. ナッツ（噛む刺激でリラックス効果）
3. ギリシャヨーグルト（セロトニンを作るトリプトファンが豊富）

行動テクニック

• 寝不足の日は夜の間食を完全にカット
• 仕事の合間は白湯やハーブティーで代替

ストレス対策は“食べるよりも生活リズム”が鍵です。

② 食後にどうしても甘いものが欲しいタイプ

これは“血糖値の落差”が原因です。

おすすめ対策

• 食後に高カカオチョコ2～3粒
• ギリシャヨーグルトにラカント追加
• カフェラテ（無脂肪牛乳 or ソイ）で代替

ポイント
胃に食べ物がある状態なら太りにくいので、食後の甘いものはむしろ戦略的にOK。

③ 夜中に食欲が暴走するタイプ

夕食が軽い・ストレスが強い・寝不足などが原因。

おすすめお菓子

• 冷凍フルーツ
• プレーンヨーグルト
• 低糖質アイス

NG行動

• SNSやYouTubeで深夜まで起きる
• 夜カフェインを摂る

夜に食べる甘いものは脂肪になりやすいため要注意。

ダイエット中のコンビニ別おすすめお菓子

セブンイレブン

● 糖質オフチョコレート

甘さしっかりなのに糖質控えめ。

● プロテインバー（セブンPB）

味が良く、タンパク質量も十分。

● 冷凍ブルーベリー

スムージー代わりにも使える万能食材。

ファミリーマート

● ラムレーズンアイス（低糖質シリーズ）

濃厚なのに糖質が抑えられている。

● 素焼きナッツ小袋

量が絶妙で食べすぎが起きにくい。

● バナナチップス（少量タイプ）

自然な甘みで満足度高め。

ローソン

● ブランパンシリーズ

砂糖不使用・糖質激低。ダイエットの味方。

● 低糖質クッキー

食物繊維が多く腹持ち◎。

● ギリシャヨーグルト

乳酸菌＋高タンパクで脂肪燃焼を助ける。

“食べすぎないメンタルコントロール術”

① 完璧主義を捨てる

「絶対に食べない！」は100%失敗します。

OKのラインを決めておく
例：甘いものは1日1回まで、糖質15g以内。

これだけで暴食が激減します。

② 買い置きをしない

家に甘いものがあると誘惑に負けやすい。

ルール

• 食べたい時は都度買いにいく
• まとめ買いは絶対にしない

③ ストレス発散を“食以外”で作る

例：散歩・ストレッチ・入浴・友達と話す

甘いものの代わりになる刺激を作ると、欲求の波が減少します。

ダイエット中に絶対に避けたいお菓子

あくまで”毎日は”避けたほうが良いものです。

① ショートケーキ・エクレア

糖質＋脂質が最強レベルで高い。

② ポテチなど油物スナック

油＋塩分で中毒性が強く、一度食べ始めると止まらない。

③ 菓子パン系（メロンパン・ドーナツ）

お菓子の中でもトップクラスに太りやすい。

お菓子を食べても太らないテクニック

① 食後に食べる

空腹時の甘いものは血糖値が急上昇して太りやすい。
→ 食後に回すだけで太りにくくなる。

② 夜より昼に食べる

夜は代謝が落ちるため脂肪として蓄積されやすい。

③ 食べる前にプロテインを一杯飲む

血糖値が上がりにくくなり、暴食を防げます。

④ ポーション（量）を決めてから食べる

袋のまま食べるのはNG。小皿に出すだけで食べ過ぎが減ります。

甘いものを我慢しなくていい考え方

多くの人は“0か100か”の思考でダイエットに失敗します。

• 完璧に我慢 → ストレス爆発 → 暴食 → 太る

この負のループにハマる人が本当に多い。
あなたが目指すべきは、

甘いものとうまく付き合える体質・習慣づくり

です。

そのために重要なのは、

• 栄養のバランス
• 寝不足を避ける
• ストレスのケア
• 適度に運動

これらを整えると、自然と甘いものへの依存度が下がっていきます。

まとめ

甘いものを我慢できないのは悪いことではありません。
むしろ、正しい知識さえあれば甘いものを味方にしながらダイエットを成功させることは可能です。

今日からできるポイント

• 糖質・脂質をチェック
• プロテイン・ヨーグルトなど“太りにくい甘さ”を活用
• 食後 or 昼に食べる
• ポーションを決める

甘いものを完全にやめるより、賢く選ぶ・うまく付き合うほうが確実に続きます。

あなたも“甘いものを我慢しないダイエット”を今日から始めてみてください。

よくある質問

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

店舗詳細