最終更新日：2025年12月12日

筋トレをしていると誰もが一度は感じる疑問――
「あれ？筋肉痛が来てない…今日のトレーニング効いてなかった？」

SNSでも「筋肉痛やばい＝頑張った証拠！」という投稿をよく目にしますよね。
しかしながら、その考え方は 半分正しくて、半分まったくの誤解 です。

結論から言うと、筋肉痛が来ない＝効いていないは“完全に誤り”です。

では、なぜ筋肉痛が来ないのか？
筋肉痛の有無はどんな意味を持つのか？
効率よく成長するためには何を指標にすべきなのか？

この記事では、トレーナー視点×科学的根拠をもとに分かりやすく解説します。

筋肉痛が来ない＝効いていないは嘘「先に結論」

まず最初に一番大事な話。

筋肉痛と筋肥大（筋成長）には直接的な相関はありません。

つまり、以下の状態はどちらも“普通”に起こります。
• 筋肉痛がなくても筋肉は成長する
• 筋肉痛があっても成長しない場合はある

筋肉痛とは「筋繊維の損傷による炎症反応」。
一方、筋肥大は「負荷・刺激・回復・栄養」の総合プロセス。
この両者は似ているように見えて、実は別の仕組みで動いています。

なぜ筋肉痛＝効いていると思ってしまうのか？

筋肉痛はトレーニング後にすぐ感じられる“わかりやすい変化”なので、どうしても

「筋肉痛がある → 効いてる
筋肉痛がない → 効いてない」

と感じやすいんですね。

しかし、これは感覚ベースの話で、科学的には全く別物です。

筋肉痛の正体とは？「メカニズムを理解しよう」

①筋繊維の微細な損傷

トレーニングによって筋繊維に細かなダメージが入り、炎症反応が起こることで痛みが発生します。

②普段使わない動きへの適応

初めての種目や負荷に対して筋肉が驚き、反応として痛みを出すことがあります。

③伸ばされながら力を出す動作が多い

エキセントリック（ネガティブ動作）は筋肉痛を起こしやすい。

例

・スクワットのしゃがむ動作

・ベンチプレス の下ろす動作

・懸垂のゆっくり降りる動作

④単純に刺激が強かった場合

高重量・高ボリューム・高強度など。

筋肉痛が来なくても筋肉が成長する理由

では、筋肉痛がないときでも成長するのはなぜか？

答えは簡単で、筋肉に必要なのは「損傷」ではなく「刺激」だからです。

①筋肥大の３大メカニズム

筋肥大は主に以下で決まります。

・メカニカルテンション（負荷刺激）

・筋ダメージ（損傷）

・代謝ストレス（パンプ感）

実は筋肥大に影響が大きいのは”メカニカルテンション”。

つまり「適切な重量でしっかり動く」これさえ守れば、筋肉痛があってもなくても成長します。

②フォームが安定すると筋肉痛が起きにくい

・フォームが良くなる

・無駄な力が抜ける

・筋肉の使い方が上手くなる

・ターゲットの筋肉に集中して使える

結果として、筋肉痛が起きにくくなる＝効果が良くなっている証拠。

③筋肉痛が強い＝回復が遅い＝成長が遅い

実は筋肉痛が強いほど良いわけではありません。

・深刻な筋肉痛

・動けないほどの痛み

・2〜４日続く痛み

これらは回復に時間がかかり、結果的に

・トレーニング頻度が減る

・ボリュームが落ちる

・パフォーマンスが下がる

長期的には筋肉の成長が遅くなる可能性があります。

筋肉痛が来ない日でも効いているサイン

筋肉痛の有無よりも、以下の変化の方が100倍大事です。

①対象筋に効いている感覚がある

いわゆる”効かせる”感覚があればOK。

②重量が伸びている

１kgでも伸びていたら筋肉は強くなっている。

③回数が増えている

例：前回１０回→今回１２回　　　　

立派な成長です。

④パンプ感がある

筋肉が張る・熱くなる・動きにくくなる…これは刺激が入っている証拠。

⑤可動域が広がった

質の高い動きは筋肥大に直結します。

逆に「筋肉痛」を求めすぎると危険

筋肉痛だけを指標にすると、身体に負担が大きく逆効果になる可能性があります。

①オーバートレーニングにつながる

筋肉痛を求めるあまり

・やりすぎ

・高重量連発

・休まない

→怪我の元。

②関節痛が起こる

筋肉ではなく関節に痛みが来るのはNG。

これは間違ったフォームのサイン。

③トレーニング頻度が減り、総重量が減る

筋肉痛がひどい→週１しかできない

これは非常にもったいない。

筋肥大に必要なのは「漸進性負荷」

筋肉痛よりも何より大事なのが漸進性過負荷（Progressive Overload）。

つまり
・ 少しずつ負荷を増やす
・ 少しずつ強くなる
・ 前回より1ミリ成長する

これこそが筋肉を大きくする最強の方法。

漸進性過負荷の具体例

• 重量を 2kg 増やす
• 回数を 1〜3 回増やす
• セット数を 1 セット足す
• 休憩時間を少し短くする
• 可動域を広くする
• フォームを丁寧にする

どれか1つでも達成できればOK。

筋肉痛の有無に惑わされないため

①初心者は筋肉痛がきやすい

初期は”刺激に慣れていない”ので痛みやすい。

しかし、これは正常です。

③上級者は意図的に筋肉痛を調整する

筋肉痛を“出したい筋肉だけ出す”というコントロールが可能になります。

④筋肉痛が欲しいときのテクニック

記事のニーズ的にこれも載せておきます。
• エキセントリックを強調する
• 可動域を広く取る
• 新しい種目を入れる
• ボリュームをいつもより増やす
• 低重量高回数で追い込む

ただし、常にやる必要はありません。

筋肉痛が来ない＝効いていないは嘘

最後にこの記事のまとめです。

筋肉痛は成長の絶対条件ではない

・来ても来なくても筋肉は成長する。

・痛みは”刺激の質”を示さない

大切なのは筋肉痛ではなく「成長指標」

・重量が伸びている

・回数が増えている

・フォームが安定

・パンプ感がある

・可動域が広がる

これらがあれば確実に前進。

筋肉に振り回されるのは逆効果

・回復が遅れる

・トレ頻度が減る

・怪我の原因

→長期的成長を妨げる

最終結論

・筋肉痛が来ないトレーニングの日でも、筋肉は確実に成長している。

・筋肉痛は”感じるかどうか”より”正しく成長できているか”が重要。

ここまで筋肉痛の仕組みや重要性についてお伝えしてきましたが、ここからは 「実際にどう行動すれば筋肉痛に惑わされず、効率よく成長できるのか？」 という視点で、さらに深掘りしていきます。

筋トレを継続する中で、誰もが一度は
「今日は筋肉痛ないけど大丈夫かな？」
「このメニューで成長できてるのかな？」
と不安を感じるものです。
しかし、筋肉の変化は日々の「小さな積み重ね」で決まるため、毎回の筋肉痛の有無で一喜一憂する必要はありません。

成長し続けられる“正しいトレーニング設計”

筋肉痛に頼らず、確実に前進していくためには トレーニング設計が非常に重要 です。
といっても難しいことをする必要はなく、以下の3つを意識するだけでOKです。

①狙う筋肉を明確にして、種目を固定する

毎回違う種目を行うと刺激が散り、成長につながりにくくなります。
基本は
• 大胸筋なら「ベンチプレス」「ダンベルプレス」
• 背中なら「懸垂」「ラットプル」
• 脚なら「スクワット」「ブルガリアンスクワット」

といった“定番種目”を軸に組むことで安定した刺激を得られます。

これは「筋肉痛が来ない＝効いてない」という誤解を防ぐ大事なポイント。
固定したメニューは効きの比較もしやすく、成長具合も測りやすくなります。

②前回の自分より、1ミリだけ強くなる

筋肥大の基本である 漸進性過負荷 は、「前回より少しだけ負荷を上げる」というシンプルな原則。

これは以下どれでもOKです。
• 重量を1〜2kg上げる
• 回数を1〜2回増やす
• セット数を1つ増やす
• 休憩時間を10秒短くする
• フォームの質を上げる

どれか1つだけ達成できれば、筋肉は確実に強くなっています。

筋肉痛がなくても、こうした小さな前進こそが本当の成長の証です。

③「効いている感覚」を重視する

筋肉痛ではなく、トレーニング中の“感覚”にフォーカスすることで、トレーニングの質は一気に上がります。

・目的の筋肉が張ってくる
・ 動きがスムーズになる
・ ターゲット筋が燃えるように熱くなる
・集中してフォームを維持できる

これらが感じられれば、筋肉痛がなくても十分すぎるほど刺激が入っています。

逆に、筋肉痛だけ求めて重量を上げすぎたり、フォームが崩れたりすれば、関節痛やケガのリスクが高まり逆効果です。

筋肉痛がある日の行動と、ない日の捉え方

筋肉痛の有無で迷ったときの判断基準をまとめました。

筋肉痛がある日
・その部位のトレーニングは控える
・軽めの血流改善（ストレッチ・軽い有酸素）はOK
・無理に高重量を扱わない
・栄養と睡眠をしっかり取る

筋肉痛は“回復途中のサイン”なので、焦らず回復を優先することが次の成長につながります。

筋肉痛がない日
• 正常。何も問題なし！
• むしろ身体がトレーニングに適応してきた証拠
• 前回のメニューから1つだけ負荷をプラスする
• フォームを丁寧に意識する

筋肉痛がなくても、刺激が入っていれば筋肉は十分成長します。

筋肉痛は“ただの反応”、成長の指標ではない

筋肉痛が来るか来ないかは、あくまで身体の反応のひとつであり、成長の指標ではありません。

本当に大切なのは「筋肉痛の有無」ではなく「前回より少し強くなれているか？」というシンプルな視点です。

筋肉痛に振り回されず、淡々と積み重ねる人こそ、最も早く、最も効率よく成長していきます。

良くある質問

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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