最終更新日：2025年11月6日

『ダイエット＝食事制限』と思い込んでいませんか？
炭水化物を抜いたり、サラダしか食べなかったり──。

確かに一時的に体重は落ちますが、多くの人がリバウンドを経験します。

実際、私がパーソナルトレーナーとして多くの方を指導してきた中でも、「我慢のダイエット」ほど続かないものはありません。
痩せるために必要なのは、極端な制限ではなく、“食べながら体脂肪を落とす習慣づくり”です。

なぜ食事制限をしてもリバウンドするのか？

多くの人が陥るのが、「食べなければ痩せる」という思考です。
確かに摂取カロリーが減れば一時的に体重は減りますが、それは筋肉量の減少と代謝低下を招く危険な方法です。

食事制限ダイエットの失敗パターン

• 1日サラダやスープだけにする
• 炭水化物を極端に抜く
• お菓子を完全に禁止する
• 短期間で−5kgなどの過激な目標を立てる

こうした制限を続けると、身体は「飢餓状態」になり、脂肪を溜め込みやすいモードに入ります。
結果的に、元の食生活に戻した瞬間に体重がリバウンドし、以前より痩せにくい体になるのです。

食事制限なしで痩せるための3つの原則

ここからは、食事を我慢せずに痩せるための基本原則を紹介します。

① 「食べる量」より「食べ方」を意識する

ダイエット中こそ、食べないより“食べ方を整える”ことが大切です。
例えば同じカロリーでも、食べる順番や時間を意識するだけで脂肪のつき方が変わります。

• 野菜・たんぱく質 → 炭水化物の順で食べる
• 早食いせず、20分以上かけて食べる
• 夜遅くの食事は控える（理想は就寝2〜3時間前まで）

食べ方を整えるだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。

② たんぱく質をしっかり摂る

食事制限なしで痩せたいなら、たんぱく質摂取が最重要です。
筋肉を維持・増やすことで基礎代謝が上がり、自然と「太りにくく痩せやすい体」になります。

おすすめ食品：

• 鶏むね肉、卵、魚、納豆、ギリシャヨーグルト、プロテインなど

1日の目安は、体重×1.5〜2g のたんぱく質。
たとえば60kgの人なら90〜120gを目指しましょう。

③ 運動で代謝を上げる

食べながら痩せるには、「消費カロリーを増やす」ことも必要です。
特におすすめは、筋トレ×有酸素運動の組み合わせ。

• 週2〜3回：筋トレ（自重またはジム）
• 毎日：1万歩を目安にウォーキング

筋トレで筋肉を刺激し、有酸素で脂肪を燃やす。このサイクルを作ると、食べても太りにくい体質になります。

食事制限なしでも痩せる具体的な食事例

ここでは、実際にトレーナーが指導している“食べながら痩せる食事”の一例を紹介します。

朝食

• オートミール＋卵＋バナナ＋コーヒー
  → 血糖値を安定させ、代謝を上げる朝食

昼食

• 鶏むね肉のグリル＋玄米＋サラダ＋味噌汁
  → バランスの取れた「黄金比（PFC）」を意識

夕食

• 魚＋豆腐＋野菜スープ＋キムチ少々
  → 消化に良く、睡眠中の脂肪燃焼をサポート

間食にプロテインバーやナッツを取り入れるのも◎。
無理に「食べない」より、正しいタイミングで食べる方が体はスムーズに変わります。

ストレスを溜めない工夫が成功のカギ

「我慢しないダイエット」が成功する理由は、ストレスが少ないからです。
どんなに完璧な方法でも、続かなければ意味がありません。

80点主義でいい

完璧にやろうとすると、1回の失敗で心が折れます。
大切なのは「80点を継続すること」。
多少食べすぎても、次の食事でリセットすればOK。

チートデイをうまく使う

週1回、好きなものを食べる「チートデイ」は、心のリフレッシュにもなります。
食べる喜びを完全に奪うと、反動が必ず来ます。
※ただし“暴食”ではなく“計画的なご褒美”にすることがポイントです。

睡眠とストレス管理は脂肪燃焼スイッチ

睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）を増やし、満腹ホルモン（レプチン）を減らします。
「寝不足＝太りやすい」というのは科学的にも事実です。

また、ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。
だからこそ、“休む勇気”もダイエットの一部と考えましょう。

無理なく続く“食べ方のルール”を作る

食事制限なしでも痩せるには、「食べないルール」ではなく「食べ方のルール」を作ることが大切です。

① 炭水化物は悪ではない

糖質＝太る、と思っていませんか？
実は、炭水化物をしっかり摂らないと筋肉が落ち、代謝が下がってしまいます。

大事なのは質とタイミング。

• 朝・昼はしっかり、夜は少なめ
• 白米より玄米やオートミール
• パンよりもおにぎりやさつまいも

糖質を完全に抜くのではなく、“良い炭水化物”を選ぶことがポイントです。

② 脂質は控えるより“選ぶ”

脂質はホルモンの材料にもなる重要な栄養素。
ただし、摂る脂の種類によって体脂肪への影響が大きく変わります。

避けたい脂：マーガリン・ショートニング・揚げ物
摂りたい脂：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚

脂質＝悪ではなく、「正しい脂」を選ぶことで、健康的に引き締まった体を作ることができます。

③ 満腹より“7分目”を意識

お腹いっぱい食べてしまうと、消化にエネルギーを奪われて代謝が落ちます。
「あと少し食べられるな」くらいで止めるのが理想。

ゆっくりよく噛みながら食べることで、脳が満腹を感じるまでのタイムラグ（約20分）を利用しましょう。
“食べる量”ではなく“食べ方”が体を変えます。

運動を「義務」ではなく「習慣」にする

ダイエットを継続できる人とできない人の差は、「運動の捉え方」です。
多くの人は、「運動＝やらなきゃいけないこと」と思い込んでいますが、それでは続きません。

① “完璧なトレーニング”を目指さない

週5回ジムに行くのが理想でも、現実的には難しい人も多いですよね。
そんな時は、「短くてもいいから続ける」ことを意識してください。

たとえば──

• 通勤で1駅歩く
• 家でスクワット10回だけする
• 寝る前にストレッチをする

1日10分でも“毎日動く人”と“やる日とやらない日がある人”では、半年後の体がまったく違います。

② モチベーションを維持する仕組みを作る

「やる気が出たら運動しよう」ではなく、やる気が出なくてもやる仕組みを作ることが大切。
具体的には、以下のような方法が効果的です。

• トレーニングウェアを前日に準備しておく
• SNSや日記で記録を残す
• ジム仲間・トレーナーと一緒に目標を共有する

行動を“習慣化”させる仕組みを整えれば、モチベーションがなくても体は勝手に変わっていきます。

③ 「理想の体を手に入れた未来」を明確に描く

ダイエットは、最終的に「なぜ痩せたいのか」が明確な人ほど成功します。
「自信を持ちたい」「服をかっこよく着こなしたい」「人生を変えたい」
──どんな理由でも構いません。

その目標を紙に書く、スマホの待受にするなど、常に意識できる環境を作りましょう。
モチベーションは“外から”ではなく“自分の中から”生まれるものです。

外食・飲み会でも太らない選び方

「外食が多いから痩せられない」と悩む人も多いですが、ポイントを押さえれば問題ありません。
食事制限なしのダイエットでは、外食をコントロールするスキルが非常に重要です。

① メニュー選びのコツ

外食では「タンパク質＋野菜」を中心に選びましょう。

• 焼肉なら：赤身肉・ハラミ・鶏むね肉を中心に
• 居酒屋なら：刺身・冷奴・サラダ・焼き魚など
• イタリアンなら：前菜＋魚料理、またはパスタ少なめ

炭水化物を完全に抜くのではなく、量を調整して楽しむのがコツです。

② 飲み会でも太らないドリンク選び

お酒を飲むときは、糖質の少ないものを選びましょう。

おすすめ：ハイボール、焼酎、ワイン（赤）
避けたい：カクテル、ビール、日本酒

飲みすぎを防ぐために、アルコール1杯に対して水を1杯のペースを意識しましょう。
これだけで翌日の浮腫みや体重増加が大幅に変わります。

ダイエットは「ライフスタイル設計」

最後に覚えておいてほしいのは、ダイエットは一時的なイベントではなく、“生き方”の一部だということです。

① 「痩せること」がゴールではない

本当の目的は「痩せた後に、どう生きるか」。
自信がつき、仕事にもプライベートにもエネルギーが湧く。
そのための手段として“ダイエット”があるだけです。

短期間で体重を落とすことよりも、一生続けられる食事と運動の習慣を身につけましょう。

② 周りと比べない

SNSを見ると、美ボディの人たちがたくさんいますよね。
でも、他人と比べるほどモチベーションは下がります。
比べるべきは「昨日の自分」です。

毎日の小さな成長が、あなたを確実に変えていきます。

③ “続ける人”が最終的に勝つ

痩せるスピードよりも、続ける力。
1ヶ月で−5kgより、半年かけて−3kgの方がリバウンドしにくく、体も健康的に変わります。

焦らず、地道に。
その積み重ねが、最も確実な成功法です。

良くある質問

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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