「スターバックスでちょっとひと息。けれど、せっかくなら“太らない”選び方も知っておきたい」そんな方のために、ダイエット中でも安心して楽しめるカフェタイムの過ごし方を徹底ガイドします。

「スタバ＝太りやすい」？

まずは、なぜ“カフェでちょっと飲むだけ”で「太ってしまったかも…」となるのかを整理しておきましょう。

意外と知ることで、怖がらずに賢く楽しめます。

ミルク・トッピング・シロップの存在

例えば、ホットラテ・フラペチーノ・期間限定ドリンクには、ミルク（脂質・カロリー）、ホイップクリーム（脂質・カロリー）、チョコレートソース／キャラメルソース（糖質）などが組み合わさっており、飲むだけで一食分あるいはそれ以上のエネルギーになることも。

たとえば、米国版のホリデードリンクでは1 杯で400 kcal超という例もあります。 ニューズウィーク+1

サイズ・カスタマイズなしで頼む

サイズアップ（トール→グランデ→ベンティ）や、ホイップ＋追加ソースといったカスタマイズをそのままにしておくと、知らず知らず高カロリー・高糖質になりがちです。

“甘いご褒美”として頻繁に利用する

1 回だけなら問題なくても、頻繁に「ちょっと贅沢」でスタバを利用してしまうと、毎日の小さな上乗せが月単位・年単位で大きな差になります。
実際、47都道府県限定のフラペチーノシリーズには、最も低カロリーなものでも211 kcal、最も高いものだと625 kcalというデータもあります。 SoraNews24 -Japan News-

“太らない”スタバ選びのポイント3つ

それでは、ダイエット中でもスタバ時間を安心して楽しむための“選び方”を押さえましょう。

カフェタイムが罪悪感にならないように、以下の3つが鍵です。

ポイント①：ベースをシンプルに

ブラックコーヒーや、ミルクを控えめにしたラテ系をベースにすることで、余計な脂質・糖質を大きく削れます。

例えば、ホットブレンドコーヒー（ブラック）ならミルク・シロップ・ホイップがないため最もカロリーが低くなりやすいです。

ポイント②：カスタマイズで調整

スタバではミルクの種類を選べたり（低脂肪乳・豆乳・無脂肪乳）、シロップ／ホイップの量を控えめにお願いすることが可能です。

公式サイトの栄養成分説明にも「カスタマイズされた場合には情報が異なります」と記載されています。 スターバックス+1
たとえば：

• ミルクを「豆乳」または「低脂肪乳」へ変更
• シロップを「少なめ／なし」へ
• ホイップを「なし」または「少なめ」へ
• サイズを「トール」までに抑える

ポイント③：頻度・時間帯・食事とのバランス

• 頻繁すぎる利用ではなく、週に1〜2回の“特別な楽しみ”程度にする。
• 飲む時間も夜遅くではなく、活動量がある午前中〜昼が理想。
• ドリンクを楽しむ分、他の食事で糖質・脂質を少し控えるなどバランスを取ること。

安心して選べるおすすめメニュー3選

では、国内の Starbucks（日本）店舗で比較的安心して選べるメニューを3つ紹介します。

カロリーや糖質の観点も交えて、「どうカスタマイズすればさらに安心か」も付け加えます。

① ホットブレンドコーヒー（ブラック）

なぜおすすめ？

• ミルク・シロップ・ホイップなしのため、余計な脂質・糖質がぐっと少ない。
• そのままでも“味わい”が楽しめる。カフェインの覚醒効果で代謝を軽くサポートする可能性も。
  カスタマイズ不要or極力シンプルに
• ミルク変更不要、シロップ・ホイップ無しでOK。
• サイズはトールまでに抑える。
  注意点：ブラックコーヒーは味がしっかりしているので、最初は「少し苦手かも」と思う方も多いですが、「香り」「余韻」などをゆっくり味わうことで満足感が得やすくなります。

② ソイラテ／低脂肪ミルクラテ（ミルク変更）

おすすめポイント

• ラテを飲みたい気分の時、通常ミルク＋シロップという組み合わせが多いところを“豆乳／低脂肪乳へ変更”することで脂質を抑えられます。
• ミルク系ドリンクの満足感を保ちつつ、カロリーコントロールできる選択肢です。
  カスタマイズ例
• ミルクを「豆乳」または「低脂肪乳」へ。
• シロップを「半分／ノンシロップ」に。
• ホイップ無し。
• サイズはトール。
  追加ヒント：ラテ系は通常よりも糖質・脂質が上がる傾向なので、「今日はラテ」と決めた時は他の食事（昼・夜）で糖質を少し控えるなど“この1杯分”のリスクを補う意識もありです。

カスタマイズのテクニック

ドリンク1杯を選ぶだけでも、カスタマイズ次第でカロリーや糖質に大きな差が出ます。

ここでは、実際に使えるカスタム術と、ドリンクを“食事の一部”として活用する方法をご紹介します。

カスタイム術 一覧

カスタマイズ項目	目的・効果	実施方法
ミルク変更	脂質を減らす	「豆乳」または「低脂肪乳」へ変更
シロップ減	糖質を減らす	「シロップ少なめ／なしで」
ホイップ除去	脂質＋糖質削減	「ホイップ無しで」
サイズ制限	総カロリーを抑制	「トールまででお願いします」
飲む時間と位置づけ	血糖値の急上昇を抑える、食事とのバランスを取る	午前〜昼、間食扱い・デザート扱いで設計

ドリンク＋食事とのバランス活用法

• ドリンクを「朝の目覚まし」あるいは「午後のリフレッシュ」と位置づけ、通常の食事（特に昼・夜）をしっかり整える。
• 例えば：午前中に「豆乳ラテ（シロップ少なめ）」＋軽めのおにぎり or サラダチキン等を取ることで、ドリンクを“エネルギー源”として活用しやすい。
• 夜に甘めの限定ドリンクを飲む場合は、夕食を野菜多め・炭水化物少なめにするなど、メリハリを持たせる。
• 飲んだドリンク分を“活動量”でカバーする意識もプラス。例えば、ドリンク後に少し歩く・階段を使うなど。

よくある質問＆疑問

Q.「ラテを毎日飲んでたら意味ないですか？」

A. “毎日”だと累積カロリー・糖質が想像以上に増えます。ラテを選ぶなら頻度を週1〜2回に抑え、他の日はブラック系やシンプルメニューに切り替えると負担が少なく続きます。

Q.「サイズが小さいならOKですか？」

A. サイズを小さくすれば当然カロリーは下がりますが、 “味の満足感”も下がる可能性があるため、サイズを小さくするかわりにミルク変更・シロップ減など併用することで“満足×低カロリー”が叶いやすいです。

Q.「フラペチーノ系は全部NGですか？」

A. 必ずしもNGではありませんが、かなりカロリー・糖質が高めなものが多いため「今日は特別」に位置づけるのが安心です。飲むならカスタマイズを最大限活用し、他の食事を軽めにするなど工夫を。

Q.「ドリンクだけで済ませていいですか？」

A. ドリンクのみだと、空腹感・栄養の偏り・血糖値の急上昇を招く可能性があります。特にダイエット中は、タンパク質・野菜・適度な炭水化物と併せて“食事＋ドリンク”でバランスを整えるのが理想です。

カフェ時間を“我慢”ではなく“賢く楽しむ”習慣に

ダイエット中だからといってカフェを完全に我慢する必要はありません。

むしろ「安心して選べる／楽しめる」ことが、継続のカギとなります。

スタバの時間を「罪悪感タイム」ではなく「リフレッシュ＆内側から整える時間」に変えてみましょう。

• ブラックコーヒーでスッキリと、
• ラテで少し甘さも楽しみつつカスタマイズ、
• 限定ドリンクは“特別”として位置づけてメリハリを。

このように “選び方＋カスタマイズ＋食事との兼ね合い”を意識するだけで、カフェタイムもダイエットの味方になります。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

店舗詳細