最終更新日：2025年10月20日

血糖値とは？

ダイエットやボディメイクを成功させるうえで欠かせないのが「血糖値のコントロール」です。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のこと。
私たちの体は、主に炭水化物（糖質）を分解してエネルギー源にしていますが、
食後に急激に血糖値が上がると、体にさまざまな影響を与えます。

その一つが、「インスリン」というホルモンの分泌。
インスリンは血糖値を下げる役割を持ちますが、同時に脂肪を合成する働きもあります。
つまり、血糖値が急激に上がるほど、脂肪がつきやすくなるということ。

逆に、血糖値をゆるやかに上昇させる食事を心がけることで、
体脂肪の蓄積を防ぎ、太りにくい体をつくることができます。

血糖値とダイエットの関係性を詳しく解説

● ① インスリンが脂肪を蓄える

食事で糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
このとき、エネルギーとして使われなかった糖は脂肪細胞に取り込まれ、中性脂肪として蓄えられます。
特に、甘いジュースやお菓子など「高GI食品」を摂りすぎると、血糖値が一気に上がり、
脂肪の蓄積が加速します。

➡ 太りやすい原因は「脂質」よりも、実は“血糖値の乱高下”にあるといっても過言ではありません。

● ② 血糖値の乱れが食欲を乱す

血糖値が急上昇したあと急降下すると、脳は「エネルギーが足りない！」と錯覚します。
すると、まだエネルギーが残っていても強い空腹感を感じ、
間食や暴食につながってしまうのです。

このサイクルが続くと、食欲がコントロールできなくなり、
「食べすぎ → 太る → 我慢 → また食べる」という悪循環に陥ります。

● ③ 血糖値の乱れは代謝にも影響する

血糖コントロールが乱れると、インスリンの分泌量も不安定になります。
インスリンが過剰に分泌されると、筋肉の分解や代謝低下を招くことも。

つまり、血糖値を安定させる＝代謝を安定させるということ。
筋肉を落とさずに脂肪を燃やしたい人ほど、血糖コントロールは重要です。

血糖値を安定させる食事の基本ポイント

血糖値をコントロールするには、単に糖質を減らすのではなく、
「食べ方」「タイミング」「食品の質」を整えることが大切です。

● ① 低GI食品を選ぶ

GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値上昇スピードを示す数値です。
GI値が低いほど、血糖値がゆるやかに上昇します。

代表的な低GI炭水化物：

• 玄米
• オートミール
• さつまいも（冷やすとさらに低GI）
• 十割そば
• 全粒粉パン・全粒粉パスタ
• 雑穀米

これらの食材は、白米や精製小麦製品よりもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
脂肪をつけにくく、腸内環境の改善にも役立ちます。

● ② 食べる順番を工夫する

「ベジファースト」と呼ばれるように、食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物の順で食べると、
糖の吸収スピードを抑えることができます。

例：
1️⃣ サラダ・野菜スープ
2️⃣ 肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質
3️⃣ ご飯・パン・パスタ

この順番を意識するだけでも、血糖値の乱れを大幅に防ぐことが可能です。

● ③ よく噛んで食べる

噛む回数が多いほど、胃腸での吸収スピードがゆるやかになり、
血糖値の上昇を抑えられます。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にも。
目安は「一口につき20〜30回」。

● ④ 炭水化物を抜きすぎない

極端な糖質制限は、筋肉の分解・代謝低下・集中力の低下を招きます。
大切なのは「質」と「タイミング」。
低GI食材を選び、朝・昼はしっかり、夜は控えめが理想です。

血糖値をコントロールする生活習慣

血糖値を安定させるには、食事だけでなく日常の過ごし方も重要です。

● ① 朝食を抜かない

朝食を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
軽めでもいいので、オートミール＋プロテインやゆで卵＋果物などを摂るのがおすすめ。

● ② 食後に軽く動く

食後15〜30分以内に軽いウォーキングを行うことで、血糖値の上昇を防げます。
BEYONDでも推奨している「食後10分ウォーク」は、脂肪蓄積防止に非常に効果的。

● ③ 睡眠とストレス管理も大切

睡眠不足やストレスは、インスリンの働きを悪化させます。
6〜7時間以上の睡眠を確保し、ストレス発散を意識することが血糖コントロールに繋がります。

血糖値を安定させるおすすめ食材

• 食物繊維が豊富な野菜（ブロッコリー、オクラ、海藻類）
  → 糖の吸収を抑える。
• 良質な脂質（アーモンド、オリーブオイル、アボカド）
  → 血糖値の上昇を緩やかにし、満足感を高める。
• 高タンパク食品（鶏むね肉、卵、魚、大豆製品）
  → 血糖値を安定させ、筋肉の維持をサポート。

サプリメントを上手に活用しよう

血糖値コントロールには、サプリを取り入れるのも効果的です。

• プロテイン：食事の糖質バランスを整え、間食防止に。
• アミノ酸（EAA・BCAA）：トレーニング中の血糖安定と筋分解防止。
• グルタミン：腸内環境を整え、血糖コントロールをサポート。

BEYONDでは、お客様の体質や生活習慣に合わせて、
サプリの種類・摂取タイミングを個別にアドバイスしています。

血糖値を整えて、太りにくい体をつくる

血糖値を意識した食事・生活を習慣化することで、
無理な食事制限をしなくても自然と「太りにくく痩せやすい体質」へ変わっていきます。

• 食事は低GI食品を中心に
• 食べる順番・噛む回数を意識
• 適度な運動・十分な睡眠を確保

これらを続けることで、体脂肪を減らしながら、健康的で美しい体を手に入れられます。

BEYOND溝の口では、血糖値コントロールをベースにした食事指導とトレーニングを行っています。
ダイエットが続かない方、リバウンドを繰り返している方は、ぜひ一度ご相談ください。
科学的根拠に基づいた指導で、“一生モノの体づくり”をサポートします。

運動がダイエットを加速させる理由

「血糖値コントロール＝食事だけ」と思われがちですが、実は運動との関係も非常に深いです。
特に筋トレ（レジスタンストレーニング）は、血糖値を下げる“最強の天然薬”とも言われています。

● 筋肉は“糖を取り込む装置”

筋肉は、体の中で最も多くの糖（グルコース）を消費します。
筋トレなどの運動を行うと、インスリンの力を借りずに筋肉内で糖を取り込めるようになり、
結果として血糖値が安定しやすく、脂肪もつきにくくなるんです。

この仕組みを利用すると、食後の血糖値上昇もゆるやかになり、
同じ食事でも太りにくい体質に変わっていきます。

● 筋トレのタイミングが重要

特におすすめは、「食後1〜2時間以内の軽いトレーニング」または「夕方の筋トレ」。
この時間帯は血糖値が高くなりやすいため、体が糖をエネルギーとして効率的に使いやすくなります。

食後すぐにジムに行くのが難しい場合でも、
軽いスクワットや腕立て伏せを数分行うだけで、血糖値の上昇を抑えられるという研究もあります。

● 筋肉量が増えると基礎代謝もアップ

血糖コントロールの観点でも、筋肉量が多い人ほど血糖値が安定しています。
つまり、筋トレを継続することで太りにくく、リバウンドしにくい体が手に入るということ。
ダイエット中は体重ばかり気にしがちですが、「筋肉＝健康的な血糖コントロール装置」と考えましょう。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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