最終更新日：2025年10月3日

ダイエット初心者が陥りやすい勘違い

ダイエットを始めたばかりの人が最初につまずきやすいのは「食べ方に関する誤解」です。

SNSやテレビで紹介される極端な方法を鵜呑みにしてしまい、逆に痩せにくい体質をつくってしまうケースは珍しくありません。

ここでは代表的な勘違いを紹介し、その危険性と正しい考え方を解説します。

食べない＝痩せるは大きな間違い

「とにかく食べなければ痩せる」と考え、食事を極端に減らす人は多いですが、これは大きな落とし穴です。

確かに一時的に体重は減りますが、筋肉量も同時に減少し、基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなります。さらに、栄養不足によって体調不良や肌荒れ、生理不順などを招く危険性もあります。

ダイエットは「食べない」ではなく「正しく食べる」ことが大前提です。

糖質は全部悪者？

糖質制限ダイエットが流行したことで「糖質＝太る原因」と思い込む人も多いですが、糖質は体と脳を動かすために欠かせないエネルギー源です。

完全にカットすると集中力が落ちたり、疲れやすくなったりします。

特に初心者は「糖質ゼロ」を目指すのではなく、白米を玄米やオートミールに置き換えるなど、質の良い糖質を適量摂ることが大切です。

サラダだけでは痩せにくい理由

「野菜中心なら太らない」と思い、サラダだけの食生活に偏る人もいます。

しかし、野菜にはビタミンや食物繊維は多く含まれていますが、筋肉を維持するために必要なたんぱく質やエネルギー源となる炭水化物が不足してしまいます。

その結果、代謝が下がり痩せにくい体になります。

サラダはあくまで「補助的な一品」と考え、バランスを意識することが重要です。

ダイエット食事の基本ルール

ダイエットを成功させるために大切なのは「難しい理論よりも、シンプルな基本を守ること」です。

特に初心者は最初から完璧を求める必要はなく、いくつかのルールを意識するだけで十分効果が出ます。

ここでは、誰でもすぐに実践できる基本のルールを紹介します。

「PFCバランス」を意識する

食事の基本は、P（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物） のバランスです。

• たんぱく質：筋肉や代謝の維持に必須。肉・魚・卵・大豆製品から摂取
• 脂質：ホルモンや細胞膜に必要。不足しすぎも不調の原因
• 炭水化物：エネルギー源。質の良いものを適量に

理想的なバランスは「たんぱく質2〜3割、脂質2〜3割、炭水化物4〜5割」程度。

初心者は厳密に計算しなくても、「毎食たんぱく質をしっかり摂る」「炭水化物を抜かずに選ぶ」 ことを意識すればOKです。

1日3食を規則正しく食べる

食事を抜くと空腹でドカ食いをしてしまい、結果的に摂取カロリーが増えることがあります。

特に朝食を抜くと代謝が上がらず、午前中の集中力も低下します。

ダイエット中でも 1日3食をしっかり摂る ことが、リズムを整えリバウンドを防ぐコツです。

間食は控えるより「選び方」

「お菓子は一切禁止！」とするとストレスが溜まり、続かなくなります。

間食は「食べない」よりも「何を食べるか」が重要です。ナッツやヨーグルト、プロテインバーなどを選べば、空腹を和らげながら栄養補給もできます。

初心者でも続けやすい食事のポイント

ダイエットを始めても、最初の数週間で挫折してしまう人は少なくありません。

その原因の多くは「無理な食事制限」や「続けにくい方法」を選んでしまうことにあります。

ここでは、初心者でもストレスを感じにくく、長く続けやすい食事のポイントを解説します。

低カロリー高たんぱくを意識する

ダイエットで最も大切なのは、筋肉を落とさず脂肪を減らすことです。

そのために意識すべきは「低カロリー高たんぱく」の食事。

鶏むね肉や魚、豆腐、ギリシャヨーグルトなどを積極的に取り入れると、満腹感を得ながら代謝を落とさずに済みます。

食物繊維と水分をしっかり摂る

便秘やむくみはダイエットの大敵。

食物繊維が多い野菜・海藻・きのこ類を摂ることで腸内環境が整い、スッキリ感を保てます。

また、水分不足は代謝の低下や食欲増加につながるため、1日1.5〜2リットルを目安に水やお茶を飲むことが大切です。

調理法を変えるだけで大幅カロリーカット

同じ食材でも「調理法」で摂取カロリーは大きく変わります。

例えば、唐揚げを焼き鳥や蒸し鶏に変えるだけで脂質をぐっと抑えられます。

揚げ物を焼き・蒸し・茹でに変える、味付けをシンプルにするなど、小さな工夫の積み重ねがダイエットの成功につながります。

おすすめの食材と選び方

ダイエットを続ける上で「何を食べるか」はとても大切です。

特に初心者は「食材選び」で大きな差がつきます。

ここでは、痩せやすく健康的な体をつくるためにおすすめの食材と選び方を紹介します。

たんぱく質源（鶏むね肉・魚・豆腐・卵）

筋肉を守りながら脂肪を落とすためには、たんぱく質が欠かせません。

• 鶏むね肉・ささみ：高たんぱく低脂質の代表格。蒸す・焼く調理がおすすめ
• 魚（サバ・鮭・アジなど）：EPAやDHAなど良質な脂質も摂れる
• 豆腐・納豆：植物性たんぱく質で消化も良く、コスパも高い
• 卵：必須アミノ酸が豊富で「完全栄養食品」と呼ばれるほど

初心者はまず「毎食、手のひらサイズのたんぱく質」を意識すると失敗しません。

炭水化物（玄米・オートミール・さつまいも）

炭水化物はエネルギー源として必要ですが、選び方でダイエット効果が大きく変わります。

• 玄米：食物繊維・ミネラル豊富で腹持ちが良い
• オートミール：GI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ
• さつまいも：ビタミンCや食物繊維も摂れて甘みがあり満足感が高い

白米やパンばかりではなく、これらの「質の良い炭水化物」を取り入れると◎。

野菜・果物の選び方

野菜は彩り豊かに摂ることで、ビタミン・ミネラルをバランスよく補給できます。

特に、ブロッコリー・ほうれん草・トマトなどは栄養価が高くおすすめ。

果物は糖分があるため食べ過ぎは禁物ですが、朝食や間食に小ぶり1個分なら問題ありません。

バナナやりんご、ベリー類はエネルギー補給にも最適です。

コンビニで買えるおすすめ食品

忙しい人や自炊が苦手な初心者にとって、コンビニは強い味方です。

• サラダチキン・ゆで卵
• 無糖ヨーグルト・低脂肪牛乳
• 素焼きナッツ・スティック野菜
• サバ缶・ツナ缶（水煮）

「手軽にたんぱく質や食物繊維が摂れるかどうか」を基準に選べば、外食やコンビニ利用でも十分にダイエットは可能です。

初心者向けおすすめ食事メニュー実例

ダイエット初心者は「何をどれくらい食べればいいのか」が一番分かりにくいポイントです。

ここでは朝・昼・夜・間食に分けて、すぐに実践できる具体的なメニュー例を紹介します。

無理なく取り入れられる内容ばかりなので、自分の生活に合わせてアレンジしてみましょう。

朝食のおすすめ例

朝食は体を目覚めさせ、代謝を上げる大切なタイミングです。

• オートミール＋無糖ヨーグルト＋ベリー類
• ゆで卵2個＋野菜スープ＋玄米おにぎり1個
• プロテインドリンク＋バナナ＋ナッツ少量

→ 糖質を適度に入れることで脳にエネルギーが行き、午前中の集中力も高まります。

昼食のおすすめ例

日中は活動量が多いため、しっかり栄養を摂ることが大切です。

• 鶏むね肉とブロッコリーの弁当＋玄米150g
• サバ缶のサラダ＋オートミールおにぎり
• 豆腐ハンバーグ＋ひじき煮＋味噌汁

→ 昼は「たんぱく質＋野菜＋炭水化物」を意識し、バランスの良い定食スタイルにするのがおすすめです。

夕食のおすすめ例

夜は活動量が減るため、糖質を控えめにして消化の良い食事を心がけましょう。

• 焼き魚（鮭・サバなど）＋野菜たっぷりスープ
• 鶏むね肉のグリル＋ほうれん草のお浸し＋冷奴
• 豚しゃぶサラダ＋豆腐＋きのこの味噌汁

→ 炭水化物をゼロにする必要はありませんが、白米は少なめにして、その分野菜やたんぱく質を多めにしましょう。

間食・おやつのヘルシー代替案

「小腹が空いた」ときに高カロリーなお菓子を食べてしまうと努力が台無しに。

代わりに以下の食品を選ぶと安心です。

• 無糖ヨーグルト＋はちみつ少量
• プロテインバー（糖質控えめタイプ）
• 素焼きアーモンドやくるみ
• ゆで卵やチーズ（低脂肪タイプ）

→ おやつを完全に我慢するのではなく、満足感を得ながら罪悪感のないものを取り入れるのが続けるコツです。

食事を続けやすくするコツ

ダイエットは「短期間で結果を出すこと」よりも「長く続けて習慣にすること」が大切です。

ここでは、初心者が挫折しにくくなるための実践的なコツを紹介します。

完璧を目指さず「7割OK」で継続

ダイエットを始めた直後は「絶対に完璧にやらなきゃ！」と意気込みやすいですが、完璧主義は挫折の原因になります。

1日や2日うまくいかなくても気にせず、「7割できれば十分」と考えることが継続のコツです。

小さな成功を積み重ねる方が、リバウンドしにくい理想的なダイエットにつながります。

外食・飲み会での上手な選び方

外食や飲み会は避けられない場面も多いですが、工夫次第でダイエットを続けられます。

• 定食なら「ご飯少なめ＋味噌汁・サラダ付き」にする
• 揚げ物よりも焼き魚やグリルチキンを選ぶ
• お酒はハイボールや赤ワインなど糖質が少ないものを選ぶ

「全く行かない」よりも「行きながら工夫する」ことでストレスなく続けられます。

モチベーションを保つ工夫

体重の変化だけでなく、毎日の食事や体の写真を残すことで「自分の変化」を実感できます。

最近では食事を記録できるアプリも豊富にあるので、カロリーや栄養バランスを簡単に管理できます。

数字や写真で見える化することで、やる気を維持しやすくなります。

ダイエット初心者は「シンプル＋継続」が成功のカギ

ダイエット初心者にとって大切なのは、難しい方法に挑戦することではなく、基本ルールを守りながら無理なく続けることです。

栄養バランスを意識した食事、シンプルな調理法、そして「7割できれば十分」という気持ちで続けることで、少しずつ体は変わっていきます。

大切なのは「今日からできる一歩」を踏み出すこと。

まずは朝食にたんぱく質を足す、コンビニでサラダチキンを選ぶ、水を1日2リットル飲む…その小さな行動が、未来の大きな変化につながります。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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