最終更新日：2025年9月19日

炭水化物を抜くダイエットは「短期間で体重が落ちやすい」として人気があります。

特に糖質制限やケトジェニックダイエットは有名で、実践したことがある方も多いでしょう。

しかし、その一方で「体調を崩した」「続けられなかった」「結局リバウンドした」という声も少なくありません。

エネルギー不足で集中力やパフォーマンスが低下

炭水化物は私たちの体にとって主要なエネルギー源です。

脳はブドウ糖をエネルギーにして働いており、炭水化物を抜くとエネルギー不足に陥ります。

主な症状

• 集中力の低下
• 疲れやすい、倦怠感
• 頭痛やめまい
• イライラや気分の落ち込み

特にお仕事や勉強、トレーニングで高いパフォーマンスを発揮したい方にとって、炭水化物を完全に抜くことは大きなデメリットです。

短期間であれば体が脂肪をエネルギーに変える「ケトーシス状態」に入りますが、適応までに時間がかかるうえ、全員が快適に過ごせるわけではありません。

ダイエット的な落とし穴

「炭水化物を抜けば早く痩せる」と思われがちですが、エネルギー不足になると代謝が落ちやすく、脂肪燃焼効率も低下します。

つまり、体重は落ちても脂肪ではなく筋肉や水分が減っているケースが多いのです。

結果として、体重は一時的に減っても 痩せにくい体質 になってしまい、リバウンドのリスクが高まります。

栄養バランスが崩れ、体調不良を招く

炭水化物を極端に制限すると、食事全体のバランスが崩れやすくなります。

主食を抜くぶん、肉や脂質に偏った食生活になりがちだからです。

健康面でのリスク

• 食物繊維不足 → 便秘・腸内環境の悪化
• ビタミン・ミネラル不足 → 肌荒れ、免疫力低下、抜け毛
• 脂質過多 → コレステロール値の上昇、動脈硬化リスク

つまり、炭水化物を抜いたせいで別の栄養不足や健康被害が出る可能性が高いのです。

ダイエット的な落とし穴

食物繊維やビタミンが不足すると 脂肪燃焼や代謝がうまく働かない ため、痩せにくくなります。

さらに便秘が続くと体重が減らないどころか増えて見えてしまい、「頑張っているのに結果が出ない」という負のスパイラルに入りがちです。

また、野菜や果物に含まれる炭水化物を避けてしまう人もいますが、それは大きな間違い。

これらは 健康的に痩せるための栄養素の宝庫 なので、むしろ積極的に摂るべきです。

筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる

炭水化物を極端に減らすと、体はエネルギー不足になります。

その状態が続くと、脂肪だけでなく 筋肉を分解してエネルギーに変える ようになってしまいます。

健康面でのリスク

• 筋肉量の減少 → 体力や持久力の低下
• 姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛を招きやすい
• 骨や関節を守る力が弱まり、怪我のリスクが高まる

筋肉は「動くための組織」であると同時に、血糖を調整し、代謝を維持する役割も担っています。

筋肉量が落ちると、健康全般に影響を及ぼすのです。

ダイエット的な落とし穴

筋肉が減るということは、基礎代謝が落ちる ということ。

代謝が落ちれば、同じ食事量でも太りやすい体質に変わってしまいます。

特にダイエット目的で炭水化物を抜いている人は「体重は落ちているのに体型が崩れた」「お尻や胸が小さくなった」と感じやすいです。

これは、脂肪ではなく筋肉が削られているサインです。

結果としてリバウンドしやすくなり、「痩せたけど不健康で疲れやすい体」になってしまう危険性があります。

強いリバウンドのリスクが高まる

炭水化物を抜くと、体内の「グリコーゲン（水分を含んだ炭水化物の貯蔵形態）」が一気に減るため、最初の1〜2週間で体重がストンと落ちやすいです。
しかし、これは 脂肪が減ったわけではなく、水分と筋肉が減っただけ のことが多いです。

健康面でのリスク

• 急な体重減少で体に負担がかかる
• 脱水や電解質バランスの乱れ
• 倦怠感やめまい、低血糖症状

そして、制限をやめて炭水化物を摂り始めると、水分と一緒に体重がすぐに戻ります。

これが俗に言う リバウンド です。

ダイエット的な落とし穴

炭水化物を完全にカットした状態は、長期的に続けるのがとても難しいです。

外食や飲み会、旅行など日常生活の中で避けられないシーンが多く、「ちょっと食べたら一気に太った」という経験をしやすくなります。

さらに、炭水化物を我慢した反動で 過食が起きやすい のも大きなデメリットです。

結果として、短期的には痩せても「元の体重＋α」に戻りやすく、努力が水の泡になりかねません。

精神的ストレスが増え、ダイエットが続かない

炭水化物は「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニン の分泌に関わっています。

炭水化物を極端に減らすと、気分の落ち込みやストレスが増えやすくなるのです。

健康面でのリスク

• イライラや不安感の増加
• 睡眠の質が低下
• 集中力ややる気が出にくくなる

特に仕事や学業、日常生活でストレスが多い人は、炭水化物を抜くことで心身の負担が倍増する可能性があります。

ダイエット的な落とし穴

炭水化物を完全にカットした食生活は、どうしても制限感が強く、続けにくい のが現実です。

「みんなで食事に行けない」
「好きなスイーツを全く食べられない」
「食事が楽しめない」

このような我慢の積み重ねは、やがて爆発的な過食やダイエット挫折につながります。

つまり、炭水化物抜きダイエットは 短期的には効果があっても、長期的に続けられない方法 なのです。

健康的に痩せるには、適度な炭水化物を取り入れつつバランスを整えることが最も重要です。

炭水化物を正しく摂って、健康的にダイエットしよう

炭水化物抜きダイエットには、

1. エネルギー不足で集中力やパフォーマンスが低下する
2. 栄養バランスが崩れ、体調不良を招く
3. 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる
4. 強いリバウンドのリスクが高まる
5. 精神的ストレスが増え、ダイエットが続かない

といった大きなデメリットがあります。

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、脂肪ではなく水分や筋肉が減っていることが多く、リバウンドや健康被害につながりやすいのです。

正しいアプローチは「バランス」

炭水化物を完全に抜くのではなく、

• 白米を玄米や雑穀米に置き換える
• 夜だけ炭水化物を軽めにする
• 野菜やタンパク質と組み合わせて血糖値の急上昇を防ぐ

といった工夫で、無理なく摂取量をコントロールすることが大切 です。

結局のところ、健康的に痩せるために必要なのは「継続できる食習慣」と「代謝を支える筋肉」。
炭水化物はそのための大事なエネルギー源であり、完全に悪者にする必要はありません。

健康的に痩せるなら「継続できる方法」を

炭水化物抜きダイエットは一時的に体重が落ちても、リバウンドや体調不良のリスクが高く、長期的にはおすすめできません。

大切なのは、

• バランスの取れた食事
• 筋肉を守るトレーニング
• 無理なく続けられる習慣づくり

この3つです。

特に筋トレは、炭水化物を上手に取り入れながら「太りにくく、引き締まった体」を作るための大きな武器になります。

もし「正しい方法で痩せたい」「自分に合った食事や運動を知りたい」と思うなら、プロのサポートを受けるのも一つの手です。

パーソナルジム BEYOND では、炭水化物を敵にするのではなく、味方につけながら理想の体づくりをサポートしています。

無理な食事制限ではなく、継続できる方法で健康的にダイエットを進めていきましょう。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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