最終更新日：2025年9月3日

腰痛に悩む人はなぜ多いのか

腰痛は日本人にとって非常に身近な不調のひとつです。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、腰痛は「自覚症状のある症状」の中で肩こりと並んで常に上位に位置しています。

つまり、誰もが一度は経験する可能性が高い症状だといえます。

現代人に多いライフスタイルが原因

近年はデスクワークやスマートフォンの使用時間が増え、長時間同じ姿勢で過ごすことが当たり前になりました。

その結果、腰や骨盤に負担がかかり続け、慢性的な腰痛を引き起こすケースが増えています。

また、運動不足も大きな要因です。筋肉は「天然のコルセット」とも呼ばれ、腰を支える重要な役割を担っています。

しかし日常で体を動かす機会が少ない現代人は、体幹や下半身の筋力が低下しやすく、腰痛を悪化させやすいのです。

放置されやすいことも問題

腰痛は「少し我慢すれば大丈夫」「そのうち治るだろう」と軽視されがちです。

しかし、放置すると筋力低下や姿勢の乱れがさらに進み、慢性化してしまいます。

結果として「痛みを繰り返す体」になってしまい、生活の質を大きく下げてしまうのです。

腰痛が与える生活への影響

腰痛は単なる体の不調にとどまらず、仕事・家事・趣味などあらゆる場面に悪影響を及ぼします。

例えば、

• 朝起きるのがつらい
• 長時間座っていると痛みで集中できない
• 運動や旅行を楽しめない

といった悩みを抱える人は少なくありません。

腰痛が慢性化すると「やりたいことが制限される」ため、精神的なストレスにもつながってしまいます。

腰痛の主な原因とは？

一口に腰痛といっても、その原因は一人ひとり異なります。

実際に病院で検査しても「はっきりとした異常が見つからない腰痛」が8割以上を占めるといわれており、多くは日常生活のクセや筋肉のバランスの乱れに起因しています。

ここでは代表的な原因を整理してみましょう。

筋力不足・体幹の弱さ

腰を支えているのは背骨だけではありません。

お腹や背中、骨盤まわりの筋肉、いわゆる「体幹」が天然のコルセットの役割を果たしています。
しかし、デスクワークや運動不足によって体幹が弱くなると、腰椎にかかる負担が増大し、痛みを引き起こします。

特に腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルの弱化は、腰痛を長引かせる大きな要因です。

姿勢の乱れ

猫背や反り腰、骨盤の傾きなど、姿勢の崩れも腰痛の原因になります。
例えば、猫背は腰椎を後方に引っ張り、椎間板に圧力をかけます。

一方、反り腰は腰の骨を過度に反らせるため、常に腰の筋肉が緊張しやすくなります。

こうした「悪い姿勢のクセ」は日常的に腰を酷使することにつながります。

柔軟性の低下

股関節や太もも裏（ハムストリング）、お尻の筋肉が硬いと、前屈や立ち上がりなどの動作で本来動くべき関節が動かず、腰がその分を代償します。

その結果、腰だけが酷使され、痛みや炎症を起こすのです。

特に股関節の硬さは「腰痛の温床」といわれるほど大きな要因です。

心理的ストレスも影響

意外に見落とされがちですが、精神的ストレスも腰痛に関係しています。

ストレスが強いと交感神経が優位になり、筋肉が緊張して硬くなります。

これが血流を悪くし、腰の痛みを慢性化させるケースもあります。

整体やマッサージでは改善できないのか

腰痛に悩む人の多くが、まず思い浮かべるのが整体やマッサージです。

確かに施術を受けると、その場では血流が良くなり筋肉の緊張も和らぎます。

しかし「しばらくするとまた痛みが戻ってしまう」という経験をした方は少なくありません。

これは、整体やマッサージでは“根本原因”を解決できていないためです。

対症療法にとどまりやすい

整体やマッサージは、凝り固まった筋肉をほぐすことには効果的です。

痛みの軽減やリラックス効果も期待できます。

ただしこれはあくまで「一時的に楽になる」対症療法にすぎません。

腰痛を繰り返す本当の原因である 筋力不足や姿勢の乱れ を改善しない限り、再発を防ぐことはできません。

筋肉は鍛えなければ強くならない

腰を守る「体幹筋群」や下半身の筋肉は、動かして鍛えることでしか強くなりません。

施術で一時的に筋肉をゆるめても、筋力が弱いままでは再び腰に負担が集中してしまいます。

つまり「その場しのぎ」から抜け出すには、トレーニングを通じて体を根本から作り直す必要があるのです。

受け身ではなく“自分で改善する”ことが重要

整体やマッサージは基本的に受け身のアプローチです。

一方で腰痛を根本から改善するには、自分自身で正しい姿勢を身につけ、体を支える筋肉を鍛えていく「能動的な取り組み」が欠かせません。

ここで役立つのが、専門家の指導のもとで行うパーソナルトレーニングなのです。

パーソナルトレーニングで腰痛が改善する

整体やマッサージが一時的な対処にとどまりやすい一方で、パーソナルトレーニングは腰痛の「根本改善」に直結します。

では、なぜトレーニングが効果的なのでしょうか。

その理由を大きく3つに分けて解説します。

体幹を鍛え、腰を守る力をつけられる

腰は背骨や椎間板だけでなく、周囲の筋肉によって守られています。

特に、腹横筋や多裂筋といった体幹のインナーマッスルは、天然のコルセットとして腰の安定性を高めます。
パーソナルトレーニングでは、こうした普段使われにくい筋肉を正しいフォームで鍛えられるため、腰への負担が軽減し、痛みの再発防止につながります。

姿勢や動作のクセを修正できる

腰痛の多くは「姿勢の乱れ」や「体の使い方のクセ」によって悪化します。

たとえば猫背や反り腰は、知らないうちに腰へ大きなストレスを与えています。
パーソナルトレーナーは専門的な視点で姿勢や動きをチェックし、あなたに合った改善方法を提案します。

これにより「腰に負担のかかりにくい体の使い方」を習得できるのです。

個別に合わせた安全なプログラム

腰痛の原因や症状は人によって異なります。

自己流のトレーニングでは「かえって腰を痛めるリスク」もありますが、パーソナルトレーニングでは一人ひとりに合わせたオーダーメイドのプログラムを提供します。

強度や種目の選定もプロが管理するため、安全かつ効率的に腰痛改善を目指せるのです。

BEYONDが腰痛改善に強い理由

私が所属する BEYOND では、ただ筋肉を鍛えるのではなく「腰痛を根本から改善するためのトレーニング指導」に力を入れています。

• 姿勢改善の専門知識を持つトレーナーが在籍
• 腰痛に配慮した正しいフォーム指導を徹底
• 食事や生活習慣まで含めた総合的サポート

これらにより「腰に不安があって運動を諦めていた方」でも、安心してトレーニングを始められます。

BEYONDは単なるボディメイクの場ではなく、痛みのない快適な日常を取り戻すための場所でもあるのです。

腰痛改善に効果的なトレーニング例

腰痛を改善するためには、「腰を直接鍛える」のではなく、腰をサポートする筋肉や正しい姿勢を保つための筋肉を鍛えることが大切です。

ここでは代表的なトレーニングを3つ紹介します。

デッドバグ

仰向けに寝て手足を交互に動かす体幹トレーニングです。

腹横筋や多裂筋を鍛え、腰の安定性を高める効果があります。

腰に負担をかけずに体幹を強化できるため、腰痛改善の基本エクササイズとして取り入れられています。

グルートブリッジ

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）を強化する種目です。

お尻の筋力が弱いと骨盤が前傾し、腰への負担が大きくなります。

グルートブリッジは骨盤を正しい位置に保ち、腰の反りすぎを防ぐ効果があるため、腰痛持ちには特におすすめです。

キャット&ドッグ（キャットカウ）

背骨をしなやかに動かすエクササイズです。

猫のように背中を丸め、犬のように反らせる動きを繰り返すことで、脊柱周囲の柔軟性を高め、血流を改善します。

固まった腰回りをほぐし、痛みの軽減や再発防止に役立ちます。

BEYONDだから安心してできる理由

自己流でこれらのトレーニングを行うと、フォームを誤って腰を痛めてしまうケースも少なくありません。
しかし BEYOND では、トレーナーが常にフォームをチェックし、個人の体の状態に合わせて強度や回数を調整します。

• 「痛みが出ない範囲」で行えるように徹底サポート
• 姿勢改善につながるメニューを組み合わせて効率UP
• 無理なく続けられるプログラム設計

そのため、運動初心者や「腰痛が怖くてトレーニングできなかった方」でも安心して取り組めます。

腰痛持ちがトレーニングする際の注意点

腰痛を改善するためのトレーニングは効果的ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

特に次の2点には注意が必要です。

1. 痛みが出たらすぐ中止する
   「少し無理しても大丈夫」と思って続けると、炎症や筋肉の損傷につながる可能性があります。無理はせず、違和感を感じたら休むことが大切です。
2. フォームを最優先する
   腰痛改善のトレーニングは、回数や重さよりも「正しい姿勢」で行うことが重要です。フォームが崩れると腰への負担が増し、逆に痛みを悪化させてしまいます。

BEYONDの安心サポート

BEYONDではトレーナーが常にフォームを確認し、腰に負担のかからないように調整します。そのため「自分一人では不安」という方でも、安心して安全にトレーニングを継続できます。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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