最終更新日：2025年8月28日

40代に入ると、これまで何気なくできていたことが少しずつ変わってきます。
「最近体重が落ちにくい」「お腹周りに脂肪がつきやすくなった」「疲れが取れにくい」──。

そんな悩みを抱える人は少なくありません。

20代・30代の頃と同じ食事や生活をしているのに体型が崩れてしまうのは、加齢に伴う 筋肉量の低下 と 基礎代謝の減少 が大きな原因です。

一方で、40代は「まだ間に合う」年代でもあります。

確かに20代のようにすぐに体が変わるわけではありませんが、正しい運動と食事を習慣化すれば、数ヶ月で体型の変化や体調の改善を実感することが可能です。

40代の体に起こる変化と運動不足のリスク

40代は、体が大きく変化するターニングポイントです。

30代までと同じような生活をしていても「なぜか太る」「疲れが取れない」といった悩みが急に増えてきます。その理由は、加齢による身体的変化と、運動不足の積み重ねにあります。

筋肉量の減少と基礎代謝の低下

人間の筋肉は20代をピークに少しずつ減少し、40代に入るとそのスピードが加速します。

筋肉は基礎代謝を大きく左右する組織なので、筋肉量が落ちると消費エネルギーも自然と減少。

結果として「若い頃と同じ食事量でも太る」「以前より痩せにくい」という現象が起こります。

これが40代以降に体型が崩れやすくなる最大の要因です。

内臓脂肪の増加と生活習慣病リスク

特に40代男性に多いのが「内臓脂肪型肥満」。

お腹まわりに脂肪がつきやすくなるだけでなく、内臓脂肪は糖尿病や高血圧、高脂血症といった生活習慣病のリスクを高めます。

女性も閉経前後からホルモンバランスが変化し、同じように脂肪が落ちにくくなりやすいのが特徴です。

姿勢悪化や関節の不調

運動不足が続くと、筋力の低下により姿勢が崩れ、肩こり・腰痛・膝痛といった関節トラブルに悩まされる人が増えます。

特にデスクワーク中心の生活では背中やお尻の筋肉が使われず、猫背や反り腰といった悪い姿勢が定着しやすくなります。

疲れやすさ・メンタルの不調

基礎体力が落ちると疲れやすくなり、日常生活のパフォーマンスが下がります。

さらに運動不足は自律神経やホルモンバランスにも影響を与え、気分の落ち込みやストレス増加の原因になることもあります。

「まだ大丈夫」が一番危険

40代は仕事や家庭で忙しいため、「今は運動する余裕がない」と先送りにしてしまいがちです。

しかし、運動習慣を持たないまま50代・60代に突入すると、筋力低下や肥満が加速し、健康面のリスクが一気に高まります。

つまり40代の体は「現状維持」ではなく「放っておくと悪化する」方向に進みやすい状態です。

だからこそ、この時期に適切な運動習慣を身につけることが、今後の人生を健康に過ごすための大きな分岐点になるのです。

パーソナルトレーニングを始めるメリット

40代は、体の変化や運動不足のリスクが高まる一方で、「正しい運動習慣」を取り入れれば、見た目や健康を効率的に改善できる年代でもあります。

そこで注目したいのが パーソナルトレーニング です。

ここでは、40代がパーソナルトレーニングを始める具体的なメリットを詳しく見ていきましょう。

効率的に体を変えられる

独学で筋トレやダイエットを始めても、フォームの間違いや負荷設定の失敗で効果が出にくいことがあります。パーソナルトレーニングでは、トレーナーが個々の体力や目標に合わせてプログラムを作成。

効率的に筋肉をつけたり脂肪を燃焼したりできるため、短期間で成果を実感しやすいのが特徴です。

ケガのリスクを減らせる

40代は関節や筋肉の柔軟性が若い頃より低下しているため、自己流で運動するとケガにつながりやすくなります。

パーソナルトレーニングでは正しいフォームや負荷を指導してもらえるため、安心して運動を続けることができます。

運動習慣を身につけやすい

「運動を続けられない」「忙しくてジムに通えない」という声は40代に多く聞かれます。

パーソナルトレーニングでは予約制でトレーニングを行うため、強制力があり、習慣化しやすい環境が整っています。

週1回でも継続することで、体は確実に変わり始めます。

見た目と精神面の変化

筋肉量が増え、体が引き締まることで見た目の若々しさが取り戻せます。

また、運動による達成感や体の変化は自信につながり、仕事や家庭でのパフォーマンスも上がります。

運動は単なる体づくりだけでなく、メンタル面でも大きな効果をもたらすのです。

健康寿命の延伸

パーソナルトレーニングで筋力や柔軟性を維持・向上させることは、加齢に伴う生活機能の低下を防ぐことにもつながります。

40代で体を鍛え始めることで、50代・60代になっても自立した生活を送れる可能性が高まります。

40代からパーソナルトレーニングを始めるメリットは、単なる「痩せる」「筋肉をつける」といった外見の変化だけでなく、健康・精神・生活の質すべてに影響するのがポイントです。

正しい方法で取り組むことで、無理なく確実に体を変えていけます。

男女別におすすめのトレーニング内容

40代は男性も女性も筋肉量が減りやすく、基礎代謝が低下して太りやすくなる年代です。

しかし、正しいトレーニングを取り入れることで、体型や健康状態を大きく改善できます。

ここでは、男女別におすすめの運動内容とポイントを解説します。

男性におすすめのトレーニング

大筋群を鍛える筋トレ

スクワットやベンチプレス、デッドリフトなど、体の大きな筋肉を使う種目がおすすめです。

大筋群を鍛えることで、筋肉量が増え、基礎代謝が上がり太りにくい体になります。

特にお腹周りや腰回りの脂肪を減らす効果が高く、見た目の変化も出やすいです。

体幹トレーニング

プランクやサイドプランクなどの体幹トレーニングは、姿勢改善や腰痛予防に有効です。

デスクワーク中心の男性は腹筋や背筋が弱りやすいため、体幹を鍛えることで日常生活の動きも安定します。

有酸素運動の補助的活用

ジョギングやウォーキングを取り入れると心肺機能が向上し、脂肪燃焼にも効果があります。

筋トレを軸にしつつ、補助的に有酸素運動を行うことでより効率的に健康的な体を作れます。

女性におすすめのトレーニング

下半身トレーニングで美しいラインを作る

スクワットやヒップリフト、ランジなどでお尻や太ももを鍛えると、ヒップアップ・美脚効果が期待できます。40代は特に下半身の筋力低下が目立つため、重点的に鍛えることが理想です。

体幹トレーニングでくびれ・美姿勢

腹筋や背筋、体幹を鍛える種目を取り入れることで、姿勢が整い、ポッコリお腹の改善にもつながります。

体幹が安定すると肩こりや腰痛の予防にもなります。

軽めの筋トレ＋有酸素運動

ダンベルやチューブを使った軽い筋トレとウォーキングやステッパーなどの有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を効率よく燃焼しながら引き締まった体型を作れます。

男女共通のポイント

1. 週1〜2回でも継続すること
   筋肉は短期間では大きく変わりません。週1〜2回でも継続することが、40代から体を変える鍵です。
2. 無理のない負荷設定
   初心者や久しぶりに運動をする方は、軽めの負荷から始めることが安全です。フォームを重視し、正しい動きで筋肉に効かせることが大切です。
3. 柔軟性・ストレッチも取り入れる
   運動前後のストレッチは、ケガ予防と柔軟性維持に欠かせません。特に40代は関節や筋肉が硬くなりやすいため、毎回取り入れましょう。

食事面のポイント

40代から体を変えるには、運動だけでなく 食事管理 も重要です。

筋肉量が減り、基礎代謝が下がる年代なので、食事内容を見直すことで効率的に痩せながら健康を維持できます。

タンパク質を意識する

筋肉の材料となるタンパク質は、体重×1.2〜1.5gを目安に摂ると効果的です。

鶏肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れましょう。

糖質は適量に

過剰な糖質制限はエネルギー不足やリバウンドの原因になります。

白米やパンなども、量やタイミングを調整しながら取り入れることが大切です。

栄養バランスを整える

野菜・魚・発酵食品を意識して摂ると、ビタミン・ミネラルや腸内環境を整える栄養素が補えます。

特に40代は血糖値やコレステロールを意識した食生活が健康維持に直結します。

食事と筋トレのタイミング

筋トレ前後に適切に栄養を補給することで、筋肉の成長や脂肪燃焼をサポートできます。

軽い間食やプロテインを活用するのもおすすめです。

運動と食事をセットで見直すことで、40代でも効率よく体を変えることが可能になります。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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