最終更新日：2025年8月25日

普段は健康を意識している方でも、「実家でつい食べすぎた」「外食やお酒が続いた」という経験をした人は多いのではないでしょうか？

そして休み明けに体重計に乗ってみると…「え、こんなに増えてる！？」と焦ってしまう人も少なくありません。

しかし安心してください。

お盆明けの体重増加の多くは、体脂肪が増えたわけではなく、水分・糖質・塩分の影響による一時的なむくみです。

実際に、正しい調整を行えば1〜2週間で元の状態に戻せるケースがほとんどです。

逆にここで慌てて極端な食事制限や断食、有酸素運動を詰め込みすぎると、体調を崩したりリバウンドの原因になってしまいます。

お盆明けダイエットの基本原則

お盆で食べ過ぎた後は、「とにかく減らさなきゃ」と焦る方が多いですが、最も大切なのは整えることです。

体重増加の正体は、

• 糖質を多く摂ったことによるグリコーゲン＋水分の増加
• 塩分の摂りすぎによるむくみ
• アルコールによる水分代謝の乱れ

がほとんど。つまり、数日の乱れで体脂肪が大きく増えるわけではありません。

したがって「短期的に落とす」のではなく、体のバランスをリセットして通常の生活リズムに戻すことが最優先です。

糖質コントロール

お盆中は白米、うどん、ラーメン、甘いスイーツなど「高GIの糖質」を摂りやすくなります。

糖質は体にグリコーゲンとして蓄えられ、その1gにつき3gの水分を保持するため、一気に体重が増えたように見えるのです。

👉 対策は、糖質の質を変えること。

• 白米 → 玄米・雑穀米
• パン → 全粒粉パン
• おやつ → 果物やヨーグルト

また、急に糖質をゼロにする「極端な糖質制限」はNGです。

筋肉を分解して代謝を落とすリスクがあるため、あくまでも「質と量をコントロールする」ことを意識しましょう。

タンパク質と野菜を優先

食べすぎリセット期に欠かせないのがタンパク質と野菜です。

タンパク質は筋肉維持に不可欠。

筋肉量を落とさずに体を整えるには、体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂るのがおすすめです。

鶏むね肉、卵、魚、大豆製品など、脂質の少ないタンパク源を中心に選びましょう。

野菜や海藻、きのこ類は腸内環境を整える効果があります。

お盆で乱れがちな腸をリセットすることで、便通が改善し、ぽっこりお腹もすっきりします。

発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルト）を組み合わせるとさらに効果的です。

具体的な食事例

お盆明け3日間は、「消化に優しく、栄養バランスを整える食事」を心がけましょう。

モデルプラン（1日例）

• 朝：オートミール＋無糖ヨーグルト＋バナナ、ゆで卵
• 昼：玄米ごはん＋鶏むね肉のグリル＋野菜スープ
• 夜：豆腐と野菜の味噌汁＋焼き魚＋ほうれん草のおひたし
• 間食：プロテイン＋ナッツ少量

このように「シンプルで余分な調味料が少ない食事」に戻すだけで、体の調子は一気に整います。

トレーニングでの調整方法

食事を整えることはもちろん大切ですが、「お盆太り」を早くリセットしたいならトレーニングも欠かせません。

特に、お盆中は活動量が減って筋肉が休んでいる状態の人が多いため、筋肉を再び使ってあげることが調整の近道になります。

ここでは、体を効率よく整えるためのトレーニングの考え方を解説します。

まずは筋トレで代謝を戻す

「太ったから有酸素運動をたくさんやろう」と考える人は多いですが、実はそれだけでは効率的にリセットできません。

なぜなら、有酸素運動はエネルギー消費には有効ですが、基礎代謝を高める効果が低いからです。

むしろ、お盆明けのように「むくみ」「糖質・水分の貯蔵」が原因で体重が増えている状態では、筋肉を刺激して代謝を取り戻す方が効果的です。

👉 おすすめは 全身を大きく使うトレーニング。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス
• 懸垂

こうした多関節種目は一度に複数の筋肉を動員するため、効率的に代謝を上げることができます。

もしジムに行けない場合でも、自宅での 自重トレーニング（スクワット・腕立て伏せ・プランク） で十分効果があります。

特に重要なのは「筋肉を目覚めさせる」意識です。

お盆休みで数日間トレーニングをサボった人でも、再開すれば体はすぐに反応してくれます。

軽めの有酸素でむくみを流す

筋トレと並行して取り入れたいのが、有酸素運動です。

といっても、ハードなランニングをする必要はありません。

👉 ポイントは 軽めの有酸素で血流を促すこと。

• 1日20〜30分のウォーキング
• 軽いジョギング
• 自転車での有酸素運動

これらを行うことで、滞っていた血流やリンパの流れが改善され、むくみ解消につながります。

また、アルコールや塩分過多で溜まった余分な水分も排出されやすくなります。

「お盆で1〜2kg増えた」という人の多くは、この血流促進＋食事改善だけで数日以内に体重が落ち始めるケースが多いです。

運動量の目安

では実際にどのくらい運動すればいいのか？大切なのは「続けられる範囲で再スタートすること」です。

週3〜5回のトレーニング

• 筋トレは週3回を目安に
• 余裕がある人は週4〜5回でもOK
• 休み明け直後は軽めの負荷で慣らすことがポイント

1日の歩数目安

• お盆中は移動が車中心で歩数が減っている人が多い
• 目安として 1日1万歩 を意識するだけでも消費カロリーが上がり、体のリズムが戻りやすくなります

トレーニングの組み合わせ例

• 月：下半身トレーニング＋ウォーキング
• 火：休養
• 水：上半身トレーニング＋軽いジョグ
• 木：休養
• 金：全身サーキットトレーニング
• 土：ウォーキング or 趣味のスポーツ
• 日：休養

このように「筋トレで代謝を戻す」「有酸素でむくみを流す」をセットで行うことで、効率よく体重をリセットすることができます。

継続のための工夫

多くの人がお盆明けにやってしまうのは、「最初から飛ばしすぎて続かない」ことです。

• 初日からハードにやって筋肉痛 → その後サボる
• 走りすぎて膝を痛める
• 極端な食事制限と合わせて疲れてしまう

こうした失敗を防ぐためには、“心地よく体を動かす”ことを優先してください。

特にお盆明けは「リセット期」ですので、筋肉痛や疲労で生活に支障を出すよりも、気持ちよく続けられる強度を意識した方が結果的に長続きします。

お盆明けダイエットで陥りやすいミス

多くの方がやってしまうのは「焦りからの極端な行動」です。

断食や過度な糖質制限は一時的に体重が落ちてもリバウンドを招きやすく、体調不良の原因にもなります。

また、水分を控えると逆にむくみやすくなり、運動をいきなり増やしすぎても疲労や怪我につながります。

プロに任せるのも選択肢

「自分で整えたいけど毎年リセットに失敗してしまう…」そんな方にはプロのサポートもおすすめです。

BEYOND溝の口では、食事管理と科学的根拠に基づいたトレーニング指導で、効率的に体を整えるお手伝いをしています。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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