最終更新日：2025年8月6日

現代では仕事やプライベートの都合で、夜遅くに帰宅する人が珍しくありません。

そんな中、「もう寝るべき？それとも何か食べるべき？」と迷う場面は多くの人が経験しているはずです。

実際、夜遅い食事には「太る」「睡眠の質が下がる」といったリスクがある一方で、「空腹で寝るのも良くない」とする意見も存在します。

この記事では、科学的根拠と実践的なアドバイスをもとに、夜遅く帰宅した際の最適な選択について解説します。

夜遅く食べることのデメリットとリスク

夜遅くに食事をとると、「太る」「眠れない」といった印象を持つ人も多いのではないでしょうか。

実際、深夜の食事にはいくつかの健康リスクが存在します。

ここでは、その主なデメリットについて科学的根拠とともに解説していきます。

インスリン感受性の低下

人間の体には「体内時計（サーカディアンリズム）」が備わっており、夜になるとインスリン感受性が低下します。

これは、糖質を処理する効率が昼間より悪くなることを意味します。

その結果、深夜の糖質摂取は血糖値が高止まりしやすく、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

さらに、夜遅くの食事は活動量が少ない時間帯に行われるため、摂取エネルギーを消費しきれず、そのまま体脂肪として蓄積されるリスクが高まります。

睡眠の質が低下する

消化器官が活発に働いている状態では、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りにくくなります。

食事をすると消化吸収のために血流が内臓に集中し、体温が下がりにくくなるため、自然な入眠が妨げられるのです。

特に脂質の多い食事や、炭水化物を大量に摂取した場合、胃腸の負担が大きくなり、寝つきが悪くなるだけでなく、途中で目が覚めたり、翌朝に「疲れが取れない」と感じる原因にもなります。

翌日の体調・見た目への悪影響

深夜の食事が慢性化すると、翌朝にむくみやすくなる、腸内環境が乱れる、体重の増加につながるといったリスクも高まります。

さらに、消化しきれなかった食物が胃腸に残ったまま眠ることで、翌朝の空腹感がなくなり、朝食を抜いてしまう悪循環も起きやすくなります。

また、寝る直前に食べたものによっては、肌荒れやニキビなど、見た目の面でも悪影響を与えるケースがあります。

これは、消化機能の乱れやホルモン分泌の乱れが原因とされます。

メンタル面への影響

睡眠不足や血糖値の乱れが起こると、メンタルバランスにも悪影響が及びます。

睡眠の質が低下すると、セロトニンやメラトニンといった神経伝達物質の分泌が乱れ、イライラや集中力の低下、うつ傾向につながることもあります。

こうしたメンタル不調が続くと、「また夜中に食べてしまう」という行動パターンにも陥りやすくなり、悪循環が生まれます。

何も食べずに寝ることのデメリット

何も食べずに寝ることは健康的に思えますが、場合によってはデメリットもあります。

空腹による睡眠の質低下

強い空腹感や胃の鳴る音が気になって眠りにくくなることがあります。空腹は体にストレスを与え、睡眠の深さや質を下げる原因になることもあります。

筋肉分解のリスク

特に筋トレ中やダイエット中は、長時間の空腹が筋肉分解を促進しやすく、基礎代謝の低下につながる可能性があります。

低血糖症状のリスク

空腹が続くことでめまいや頭痛、ふらつきなど低血糖症状を起こす場合があり、糖尿病治療中の方は特に注意が必要です。

翌日の過食を招く危険性

空腹のまま寝ると、翌朝や翌日に過食しやすくなり、ダイエットの妨げになることがあります。

寝るべきタイミングと食べるべきタイミングの見極め方

夜遅く帰宅した際、寝るか食べるかの判断は個人の体調や生活リズム、目的によって異なります。ここでは具体的な判断基準を紹介します。

1. 寝るべきタイミング

• 空腹感があまりなく疲れている場合は、無理に食べずに睡眠を優先しましょう。
• 就寝予定時間まで2時間以内なら、消化活動を避けるために食事は控え、睡眠の質を高めることが大切です。

2. 食べるべきタイミング

• 強い空腹感があり、眠れそうにない場合は軽めの食事がおすすめです。
• トレーニング後や筋肉維持を重視している場合は、就寝前に良質なタンパク質を摂るのが効果的です。

3. 食べる内容のポイント

• 消化に良い低脂質の食材（ささみ、ヨーグルト、バナナなど）が適しています。
• 炭水化物は控えめにし、脂質や刺激物は避けるのが理想です。

夜遅くにおすすめの軽食メニュー

夜遅くに食べるなら、睡眠の質を下げずに栄養補給ができる軽食を選ぶことが大切です。

ここでは、夜遅くの食事にぴったりなおすすめメニューを紹介します。

ヨーグルト＋はちみつ・ナッツ

消化が良く、腸内環境を整えるヨーグルトは夜食に最適です。

はちみつやナッツを少量加えれば、甘みや良質な脂質、ビタミン、ミネラルを補給できます。

バナナ

バナナは消化が良く、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富で、筋肉の緊張を和らげ睡眠の質を高める効果が期待できます。

ささみの蒸し物やサラダチキン

低脂質・高タンパクで消化も良いため、筋肉の維持や回復に役立ちます。

塩分控えめの味付けが望ましいです。

おかゆ（雑炊）

胃に負担をかけず温かく消化も良いので、空腹を落ち着かせたい時におすすめ。

具材は野菜や鶏肉などシンプルなものが良いでしょう。

ナッツ類（アーモンドやくるみ）

適量（20〜30g程度）であれば、良質な脂質とビタミンEを摂取でき、満腹感も得られます。ただし食べ過ぎに注意。

夜遅く食べるときの注意点

夜遅くに食事をとる際は、ただ食べるだけでなく、いくつかのポイントを押さえることで健康維持や睡眠の質向上につながります。

食べ過ぎに注意する

夜は基礎代謝が低下しやすいため、食べ過ぎると脂肪として蓄積されやすいです。

量は軽めに抑え、腹八分目を意識しましょう。

消化に負担をかけない

脂質やスパイス、揚げ物など消化に時間がかかるものは避けるべきです。

胃腸に優しい食材を選び、胃もたれや睡眠の妨げを防ぎましょう。

食後すぐに寝ない

食後すぐ横になると胃酸逆流や消化不良の原因になります。

最低でも30分〜1時間は起きていることが理想的です。

カフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠の質を下げるため、夜遅くの摂取は控えましょう。

水分は適量を摂取する

寝る前に過剰な水分をとると夜間のトイレで睡眠が妨げられます。

適度な水分補給を心がけましょう。

夜遅く寝る時の理想的な睡眠環境作り

夜遅く帰宅して寝る場合でも、良質な睡眠をとるためには環境づくりがとても重要です。以下のポイントを意識して、深く質の良い睡眠を目指しましょう。

部屋の温度・湿度を調整する

寝室は適温（夏は約26℃前後、冬は約20℃前後）に保ち、湿度は50〜60％程度が理想です。

快適な温湿度が睡眠の質を高めます。

光を遮る・暗くする

睡眠ホルモンのメラトニンは暗い環境で分泌が促進されます。

遮光カーテンやアイマスクを使い、部屋をできるだけ暗くしましょう。

騒音を減らす

静かな環境が睡眠には必要です。

耳栓やホワイトノイズマシンを利用して、外部の騒音を軽減すると良いでしょう。

スマホやパソコンの使用を控える

寝る前のブルーライトはメラトニン分泌を妨げ、入眠を妨害します。

夜遅くはスマホやパソコンの使用を控え、紙の本を読むなどのリラックス法がおすすめです。

寝具の選び方

自分に合った枕やマットレスを使い、体に負担がかからない寝姿勢を保てる環境にしましょう。

寝具が合わないと熟睡できません。

リラックスする習慣をつくる

就寝前に軽いストレッチや深呼吸、ぬるめのシャワーで体をリラックスさせると、スムーズに眠りに入れます。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

店舗詳細