最終更新日：2025年7月28日

1ヶ月目で期待できる身体の変化

体重の変化（−1〜3kgが目安）

ダイエットやボディメイクの初期段階で最も注目されるのは「体重」です。

1ヶ月間しっかりと運動と食事管理を行うことで、平均的に1〜3kgの減量は十分に可能です。

ただし、この体重減少の内容は脂肪だけでなく、筋肉や水分の変動も含まれています。

例えば、糖質制限を始めると、体内のグリコーゲンが減少し、その分水分も減るため短期間で体重が落ちやすいです。

しかしこれは脂肪燃焼とは別の要素なので、焦らず継続することが大切です。

運動を並行して行うことで脂肪燃焼が促進され、筋肉量を維持または増加させながら体脂肪を減らすことが理想的です。

「痩せた？」と言われる変化

体重以上に多くの方が喜ぶのが見た目の変化です。

1ヶ月目で周囲から「痩せた？」と気付かれることは十分にあります。

特に現れやすいのは以下のポイントです。

• フェイスラインの引き締まり：むくみや脂肪が減ることで顔がシャープに見えます。
• ウエストラインの変化：腹筋を使ったトレーニングや食事改善により、ウエストが2〜4cm細くなることも。
• 肌の調子の改善：血流や栄養バランスの改善で肌にツヤやハリが出ることも珍しくありません。

この「見た目の変化」はモチベーションの維持に非常に効果的で、多くの方が「もっと頑張ろう」と前向きな気持ちになります。

食事に対する意識の変化

身体を変える過程で「食事」に対する意識が自然と変わっていきます。

単なるカロリー制限ではなく、質の高い栄養摂取の重要性に気づく方が多いのです。

• 自然食品を選ぶようになる：加工食品やジャンクフードを避け、野菜や良質なたんぱく質を意識して摂るようになります。
• 食べることが「身体作りの材料」と認識される：食べ物はエネルギーだけでなく、筋肉や細胞の修復にも必要と理解が深まります。
• 食べ過ぎや偏食が減る：バランスの良い食事が習慣化され、食事量のコントロールがしやすくなります。

こうした意識の変化が、ダイエット成功や健康維持の大きなカギとなります。

ホルモンバランスの変化

運動習慣や良質な食事は、ホルモンバランスの改善に直結します。

ホルモンは体調やメンタルに大きく影響するため、身体の変化と合わせて注目すべきポイントです。

• ストレスホルモン（コルチゾール）の抑制：適度な運動はストレスを軽減し、過剰なコルチゾールの分泌を抑えます。
• 幸せホルモン（セロトニン、ドーパミン）の増加：運動や良い食事はこれらの分泌を促し、気分の安定や幸福感をもたらします。
• 女性の場合は月経周期の安定化：ホルモンバランスが整うことで、生理不順が改善されることもあります。

ホルモンの安定は睡眠の質向上や疲労回復にも繋がるため、1ヶ月の変化としては見逃せません。

習慣化とモチベーション

1ヶ月間の努力は身体の変化だけでなく、精神的な変化ももたらします。

• 睡眠の質向上：身体の疲労が適切に回復され、睡眠が深くなる傾向にあります。
• 便通の改善：食物繊維や水分摂取の見直しにより腸内環境が整います。
• 甘いものへの欲求減少：血糖値の安定化により、過剰な甘味欲求が落ち着きます。

こうした良い循環が「継続の自信」につながり、2ヶ月目以降もトレーニングや食事管理がスムーズになります。

食事に対する意識の変化

食生活の見直しポイント

1ヶ月で身体を変えるには、何をどれだけ食べるかが非常に重要です。

多くの方が「食事制限＝我慢」と捉えがちですが、質を見直すことが成功の鍵です。

• タンパク質の摂取を意識する：筋肉の修復・成長に必須。鶏胸肉、魚、大豆製品、卵などがおすすめ。
• 糖質は適量に：完全カットではなく、適切な量を摂ることでエネルギー不足やストレスを防ぎます。
• 脂質は良質なものを：オリーブオイルやナッツ、魚の脂など不飽和脂肪酸を取り入れましょう。
• 野菜・食物繊維で腸内環境を整える：便通の改善や肌の健康にも影響大。

実践しやすい具体的な食事例

• 朝食：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ
• 昼食：鶏胸肉のグリル＋玄米＋野菜サラダ
• 間食：プロテインバーまたはナッツ少量
• 夕食：鮭の蒸し焼き＋温野菜＋味噌汁

こうしたメニューは栄養バランスが良く、かつ続けやすいのでおすすめです。

食事で気をつけたいNG行動

• 過度な糖質制限でエネルギー不足になる
• ジャンクフードやファストフードを頻繁に食べる
• 飲み物に高カロリーの甘いドリンクを摂りすぎる
• 夜遅くに大量の食事を摂る

これらは1ヶ月の努力を台無しにする可能性が高いので注意しましょう。

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスが乱れると起きる不調

ホルモンは体のあらゆる機能を調整する重要な化学物質です。ホルモンバランスが乱れると、以下のような不調が起こりやすくなります。

• 慢性的な疲労感ややる気の低下
• 体重の増減や代謝の低下
• 肌荒れやニキビ、乾燥などの肌トラブル
• 睡眠の質の低下、不眠
• 食欲の異常（過食や食欲不振）
• 女性の場合は生理不順やPMSの悪化

これらは、身体だけでなく精神面にも悪影響を及ぼします。

ボディメイクを成功させるためにはホルモンバランスの正常化が不可欠です。

運動とホルモンバランスの関係

適度な運動はホルモンバランスを整えるうえで非常に効果的です。

• 成長ホルモン（GH）：筋肉の修復や脂肪燃焼を促進し、運動によって分泌が増加します。
• テストステロン：筋肉の合成を助ける男性ホルモン。筋トレで分泌が増え、筋肥大をサポート。
• セロトニン・ドーパミン：精神を安定させる神経伝達物質。運動により分泌され、ストレス軽減に繋がります。
• コルチゾール：ストレスホルモン。過剰になると筋肉の分解や脂肪の蓄積を招くため、運動強度や休息のバランスが大切。

つまり、計画的なトレーニングは良いホルモンを増やし、悪影響を及ぼすホルモンの過剰分泌を抑えられるのです。

食事がホルモンに与える影響

食事内容もホルモンバランスに大きな影響を与えます。

• タンパク質不足：ホルモン合成に必要な材料が足りず、ホルモンの分泌が減少。
• 過剰な糖質や加工食品：血糖値の乱高下でインスリンの分泌が乱れ、肥満や糖代謝異常のリスクが増加。
• 脂質の質：オメガ3脂肪酸は炎症を抑え、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。
• ビタミン・ミネラル：特にビタミンD、亜鉛、マグネシウムなどはホルモン合成や調節に重要。

栄養バランスの良い食事がホルモンの正常な働きをサポートし、ボディメイク効果を高めます。

1ヶ月での筋肉の変化と成長

筋肉は1ヶ月でどれくらい成長するのか？

筋肉の成長はゆっくりしたプロセスですが、1ヶ月でも「筋肉の質感」や「硬さ」の変化は感じられます。

• 初心者であれば、筋肥大は0.5〜1kg程度が一般的。
• 筋肉が硬くなり、引き締まった感触が増す。
• 筋トレでの筋繊維の損傷と修復を繰り返すことで筋肉の強度が向上。

しかし体重の増減だけで筋肉の成長を判断するのは難しいため、見た目や鏡での確認、トレーニング中の感覚を重視しましょう。

筋肉が成長しやすいトレーニング方法

• 複合関節種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を取り入れる：多くの筋肉群を使い、成長ホルモンの分泌が促進されます。
• セット数は3〜4セット、回数は8〜12回を目安に：筋肥大に適した負荷設定。
• 週に2〜3回の筋トレ頻度で筋肉の回復を考慮。
• フォームの徹底で怪我を防ぎ、効率よく筋肉に刺激を与える。

筋トレ初心者は1ヶ月間で正しいフォームを身につけることも重要な成長ポイントです。

1ヶ月での脂肪燃焼と体脂肪率の変化

体脂肪は1ヶ月でどれくらい落ちる？

一般的に、健康的で持続可能な脂肪減少ペースは1ヶ月に体脂肪率で1〜2%程度です。

• 体脂肪率が20%の場合、1ヶ月で約1〜2ポイントの減少が目標。
• 短期間で無理な減量は筋肉量の減少や体調不良を招くため避けるべき。

脂肪燃焼を促進するポイント

• 有酸素運動の適度な導入：脂肪燃焼に効果的。週に2〜3回、20〜30分のウォーキングや軽いジョギングがおすすめ。
• 筋トレで基礎代謝を上げる：筋肉量増加は脂肪燃焼効率の向上に直結。
• 食事管理で摂取カロリーを適度に抑える：過剰なカロリー摂取は脂肪蓄積の原因。

これらをバランスよく組み合わせることで脂肪は効率的に燃焼します。

よくある質問Q&A

1ヶ月で筋肉はつきますか？

A：初心者ならば1ヶ月でも筋肉の硬さや少量のサイズアップが可能です。継続が大切。

食事は何をどれくらい減らせばいいですか？

A：極端なカロリー制限は避け、基礎代謝に見合った適切な摂取量を保ちつつ、タンパク質を中心に栄養バランスを整えましょう。

運動が続きません。どうしたらいい？

A：好きな運動や気軽にできるメニューから始めて、習慣化することを意識しましょう。無理せず段階的に強度を上げるのがコツです。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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