最終更新日：2025年7月31日

チートデイの本当の意味！？

チートデイ（Cheat Day）とは、減量中にあえて摂取カロリーを一時的に増やすことで、代謝の低下やダイエットの停滞を打破するための戦略的な食事日のことです。

これは単なる「ズル」や「ご褒美」ではありません。

科学的根拠に基づいた栄養戦略であり、体内のホルモンバランスや精神状態にも良い影響をもたらすものです。

減量を続けていくと、カロリー摂取の低下に身体が順応し、基礎代謝が落ちてしまうことがあります。

この現象は「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれ、エネルギー消費を最小限に抑えようとする防御反応です。これによって「痩せにくい体質」が一時的に形成され、いわゆるダイエットの停滞期に突入します。

そんな停滞を突破するために導入されるのがチートデイです。

カロリーと栄養を戦略的に摂取することで、体に「飢餓状態ではない」と認識させ、代謝を再活性化する狙いがあります。

BEYOND溝の口店では、専門的な知識とデータ分析に基づいて、このチートデイをお客様一人ひとりの体脂肪率やライフスタイルに応じて導入。

無駄のない効率的なボディメイクをサポートしています。

リフィードデイとの違いとは？

よく混同される概念に「リフィードデイ（Refeed Day）」があります。

どちらもカロリー摂取量を増やす日ですが、目的や摂取する栄養素のバランスが異なります。

比較項目	チートデイ	リフィードデイ
主な目的	精神的リセット＋代謝促進	ホルモン調整（特にレプチン）
摂取する栄養素	炭水化物＋脂質＋たんぱく質など自由	炭水化物中心（脂質は控えめ）
タイミング	停滞期やストレスが溜まってきたとき	体脂肪が10%前後以下になったとき

リフィードデイは特にレプチン（満腹感を伝えるホルモン）の分泌を促す目的で炭水化物を中心に摂取します。一方、チートデイは精神面のリフレッシュも含めて、より自由度の高い食事が許容されます。

つまり、リフィードデイは“調整”、チートデイは“リセット”の役割を担っているのです。

チートデイで食べるべき・避けるべき食材

自由に食べられる日とはいえ、何でも食べて良いというわけではありません。

食材の選択次第で、効果は大きく変わってきます。

【推奨される食材】

• 白米、パスタ、うどん、パンなどの高炭水化物食品（グリコーゲン補給）
• 赤身肉、鶏むね肉、卵、魚などの高たんぱく質食品（筋肉維持）
• バナナ、キウイ、ほうれん草、ブロッコリーなどのビタミン・ミネラル豊富な食品
• 甘い物（チョコレート、ケーキなど）も少量であればOK

【避けたい食材】

• トランス脂肪酸（マーガリン、スナック菓子、菓子パン）
• 高脂質＋高糖質＋アルコールの組み合わせ（脂肪蓄積リスク大）

「好きな物を食べる＝なんでも食べる」ではなく、「目的を達成するために選ぶ」ことが重要です。

BEYOND溝の口店では、チートデイの前後の食事内容までアドバイスし、最適な栄養バランスを提案しています。

チートデイ翌日の体重増加は気にしない

チートデイの翌日、多くの人が気になるのは「体重の増加」です。

実際に1〜2kg増えることは珍しくありませんが、これは脂肪がついたわけではない場合がほとんどです。

【体重が増える主な原因】

• 糖質は水分を保持する（1gの糖質が約3gの水分を保持）
• 胃腸に残っている食べ物の重量
• 血流量や水分量の一時的増加

そのため、チートデイ翌日の体重増加は“水分”と“未消化の食事”が主因。

数日で元に戻ることがほとんどなので、焦って過剰な運動や断食などをする必要はありません。

むしろ、再び通常通りの食事とトレーニングを淡々と継続することが大切です。

チートデイの正しい頻度と導入タイミング

チートデイは万能ではなく、適切な頻度とタイミングで取り入れることが重要です。

【体脂肪率別の目安】

• 体脂肪率25%以上：2〜4週に1回
• 体脂肪率15〜25％：1〜2週に1回
• 体脂肪率10〜15％以下：週1回程度

【導入のサイン】

• 体温が下がってきた
• トレーニングパフォーマンスが明らかに低下
• 食欲が急に落ちた／逆に暴食気味
• 2〜3週間体重に変化がない
• 精神的ストレスが強い

BEYOND溝の口店では、InBodyなどの体組成計での定期チェックに加え、食事記録・睡眠状況・メンタル面など多角的な視点からチートデイの導入を判断します。

BEYOND溝の口店での活用例と成果

実際にBEYOND溝の口店でチートデイを導入したお客様の成功事例をご紹介します。

【事例1】女性／週2回トレーニング／体脂肪率24％→19％ 停滞期にチートデイを導入し、2日後から再び体脂肪が減少。甘い物を我慢しすぎることなく、精神的なストレスも大幅に軽減。

【事例2】男性／週3回トレーニング／体脂肪率28％→22％ チートデイ導入後、トレーニング意欲が上がり記録更新。長期的な食事管理の継続に成功。

正しい知識と戦略に基づいて行えば、チートデイは結果を引き出す大きな味方になります。

チートデイ中におすすめのトレーニング法

エネルギーが豊富なチートデイは、筋肉にとって最高の“栄養補給日”です。

この日を活かすためのトレーニングも工夫しましょう。

【おすすめトレーニング】

• コンパウンド種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス（多関節・高重量）
• 短時間高強度のHIIT（脂肪燃焼と筋肉刺激）
• 軽めの有酸素運動：消化促進・血流改善目的

エネルギーが満ちている日だからこそ、普段より強度を高めてチャレンジするのも良いタイミングです。

筋肉の栄養吸収が活発になるので、筋肥大や体力向上にもつながります。

チートデイでよくある失敗とその対策

【よくある失敗例】

• 翌日も暴飲暴食が止まらずリバウンド
• 毎週のように導入して脂肪増加
• チートデイを言い訳にして好き放題食べる

【対策】

• 翌日は通常食にしっかり戻す
• チートデイを予定に組み込んで計画的に行う
• 食事内容・気分・体調を記録する
• トレーナーと相談して実施タイミングを調整する

一番大切なのは「自分をコントロールする意識」です。

メンタル面での効果と心構え

チートデイは、体への刺激だけでなく、心への“ご褒美”としても非常に重要です。

長期的にダイエットやボディメイクを続けるためには、いかにストレスを溜めずに継続できるかが鍵になります。

• 「食べたい欲」を定期的にリセットすることで暴食を防止
• 成果を出すことで自己肯定感が上がる
• モチベーションの維持とトレーニング継続率の向上

ダイエット＝我慢ではなく、戦略的に“楽しむ”ことが理想のボディメイク成功のコツです。

BEYOND溝の口店が提案する理想のチートデイ戦略

BEYOND溝の口店では、ただ食べるだけのチートデイではなく、個別最適化された栄養・運動・休養戦略の一環としてチートデイを導入しています。

• パーソナルトレーナーによる体組成分析とヒアリング
• 生活リズム・性格・体質に合わせたスケジューリング
• 適切な食材選びや運動法のアドバイス

「知識のないまま真似してしまって逆効果だった」というケースも少なくありません。

BEYONDでは“科学”と“経験”の両面から、最も効果的なタイミングと方法を提供しています。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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