最終更新日：2025年7月25日

夏バテとは何か？

毎年夏が近づくと、「なんとなく体がだるい」「食欲がない」「寝つきが悪い」などの不調を感じる人が増えてきます。

これらはすべて、いわゆる「夏バテ」の代表的な症状です。

医学的には正式な病名ではありませんが、夏の高温多湿な環境がもたらす生理的・心理的な不調の総称として使われています。

夏バテの原因は主に2つあります。

ひとつは外気と室内の温度差、もうひとつは暑さによる自律神経の乱れです。

冷房の効いた室内と35℃を超える屋外の行き来が続くと、自律神経は体温調節のために過剰に働き、疲弊してしまいます。

また、汗をかきすぎることで体内の水分とミネラルが失われ、脱水や電解質のバランスが崩れることも影響します。

胃腸機能も低下し、消化不良や便秘、下痢を引き起こすこともあります。

このように、夏バテは体力や集中力を奪うだけでなく、放っておくと免疫力の低下や慢性的な体調不良にもつながるため、しっかりと対策を取ることが重要です。

栄養不足が夏バテを加速させる理由

夏バテによって最も影響を受けやすいのが「栄養バランス」です。

暑さのせいで食欲が減退し、冷たい麺類やスイーツ、清涼飲料水など糖質に偏った食事が続くと、ビタミンやミネラル、タンパク質などが不足していきます。

特に失いやすいのがビタミンB群とミネラル（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）。

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝に関わり、エネルギーを作るうえで欠かせない栄養素です。

これらが不足すると、疲れやすくなり、だるさが抜けなくなります。

また、ミネラルが不足すると筋肉のけいれん、頭痛、イライラなどの症状が現れることもあります。

さらに、食事の偏りは腸内環境の悪化を招き、免疫力の低下にもつながります。

つまり、食欲が落ちる→偏った食事になる→栄養不足→さらに体がだるくなる…という悪循環に陥ってしまうのです。

だからこそ、「食欲がないときこそ、意識して必要な栄養素を補う」ことが、夏バテ対策の第一歩なのです。

夏バテを防ぐ食事のコツ7選

朝食を抜かない 暑さで寝苦しい夜を過ごすと、朝は食欲がないという人も多いですが、朝食を抜くとエネルギー不足で午前中にバテてしまいます。　

おにぎりと味噌汁、果物とヨーグルトなど、簡単なものでいいので必ず摂るようにしましょう。

ミネラルを意識的に補給する 発汗によって失われやすいナトリウムやカリウムは、味噌汁、梅干し、トマト、バナナなどから効率よく補えます。

特に汗をたくさんかいた日は、スポーツドリンクや塩分補給タブレットも有効です。

クエン酸で疲労回復 酢の物や梅干し、柑橘類に含まれるクエン酸は、乳酸を分解して疲労回復を助けます。

夏場は毎日の食事に1品取り入れるのがおすすめです。

冷たいものを摂りすぎない アイスや冷たい飲み物の摂りすぎは、胃腸の働きを鈍らせて食欲低下につながります。

冷たいものを摂ったときは、温かいスープやお茶でバランスをとりましょう。

食欲がない時は“飲む食事”を活用 スムージーやプロテインドリンク、豆乳などは、食欲がなくても栄養を補える優れた選択肢です。

フルーツとヨーグルトを混ぜたスムージーは特に夏にぴったりです。

コンビニでも工夫できる 忙しい会社員の方は、コンビニでも栄養バランスを意識しましょう。

例：おにぎり＋ゆで卵＋冷やし味噌汁／サラダチキン＋枝豆＋冷奴 など。

ダイエット中でも最低限のエネルギー補給は必須 カロリーを控えすぎると、夏バテどころか倒れてしまいます。

特に朝と昼はしっかり食べ、夜に調整するスタイルがおすすめです。

睡眠の質が夏バテを左右する理由

睡眠中は、身体を回復させる時間です。

質の良い睡眠がとれていないと、体力が回復せず、夏バテがどんどん悪化していきます。

特に夏場は気温と湿度の高さが睡眠の大敵となります。

室温は26〜28℃、湿度は50〜60％が快適な睡眠環境とされています。

エアコンをつけっぱなしにすることに抵抗がある方も多いですが、タイマーを活用する、除湿モードを使うなどの工夫で睡眠の質を守りましょう。

また、寝る直前のスマホ使用や夜遅い食事・カフェイン摂取は睡眠の質を下げる原因になります。

特に寝る2時間前の入浴は、深部体温を一時的に上げてから下がる過程で眠りやすくなるため、おすすめです。

グリシン、マグネシウム、ラフマ葉エキスなどのサプリも睡眠の質をサポートしてくれます。

夏バテを防ぐ運動の効果とは?

夏の暑さにより「動くのが億劫」と感じてしまいがちですが、実は軽い運動や筋力トレーニングこそが、夏バテの予防・改善に大きく貢献します。

BEYONDのパーソナルトレーナーは、以下の3つの変化を根拠に、夏でも無理なく続けられる運動プログラムを提案しています。

① 自律神経の安定化：運動を行うことで交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、自律神経のバランスが整います。夏特有の気温差やストレスによって乱れがちな神経系の調整に効果的です。

② 基礎代謝の向上：筋トレを習慣化することで筋肉量が増え、基礎代謝が高まります。

基礎代謝が上がると、体温調節機能も安定し、暑さに強い体を作ることができます。

③ 血流改善と疲労回復：適度な運動は血流を促進し、酸素や栄養素を全身に届けやすくします。

これにより、疲労物質の排出もスムーズになり、だるさが軽減されます。

BEYONDでは、夏のコンディションに合わせたトレーニングプログラムを提供しており、個々の体調に応じた強度設定が可能です。

冷房完備の快適なトレーニング空間で、無理なく運動習慣を身につけられます。

夏バテにはストレッチ？筋トレ？

夏バテ予防に運動が効果的なことはよく知られていますが、「ストレッチ」と「筋トレ」、どちらを優先すべきか迷う方も多いのではないでしょうか？

それぞれに異なるメリットがあり、目的に応じた使い分けが重要です。

ストレッチのメリット

ストレッチは副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整える効果があります。

特に就寝前や朝起きた直後の軽いストレッチは、血流を促進し、だるさやむくみを和らげるのに有効です。

運動初心者や運動習慣がない方でも手軽に取り入れやすく、リラックス効果も得られるのが魅力です。

筋トレのメリット

一方で、筋トレは基礎代謝を上げて「夏でも疲れにくい体」を作るうえで非常に効果的です。

筋肉量が増えるとエネルギー消費効率が上がり、血流も促進され、冷えや倦怠感の改善にもつながります。

また、適度な筋トレは睡眠の質向上にもつながり、夏バテの大きな原因である「寝苦しさ」への対策にもなります。

BEYONDの視点：両方をバランスよく

BEYONDでは、こうした両者の利点を組み合わせた「バテない体づくり」を推奨しています。

例えば、週に2〜3回の筋力トレーニングと、毎日のストレッチを組み合わせることで、自律神経・代謝・筋力のバランスを整え、夏でもパフォーマンスの高い体を維持できます。

夏バテ予防1日の過ごし方（実践編）

朝

• 起床後すぐに白湯を1杯飲む → 内臓を温め、代謝を促進
• ラジオ体操やストレッチで血流促進
• 朝食にタンパク質とビタミン豊富な食材を取り入れる（例：卵＋納豆＋味噌汁）

昼

• 外回りなら冷房との温度差対策に羽織り物を
• 軽い運動（エレベーターより階段）
• 昼食はエネルギーとミネラル補給を意識（例：豚しゃぶ冷やしうどん＋野菜ジュース）

夜

• 湯船に10〜15分浸かる（38〜40℃）
• 夕食は消化の良いものを腹八分目に
• 寝る前のスマホ断ち・アロマやハーブティーでリラックス
• 室温・湿度の調整とエアコンタイマー設定

このように、ちょっとした習慣の積み重ねで、夏バテしにくい身体は誰でも作れます。

重要なのは、「無理なく続けられることを、日常に落とし込む」ことです。

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

ビヨンド溝の口店ではインスタグラムでリール動画の投稿も行っております。

トレーナーへの質問コーナーや自宅で出来るトレーニングの紹介も投稿しているので下記URLより

ぜひご確認ください！

https://www.instagram.com/beyond_mizonokuchi/pro