最終更新日：2025年7月9日

ビタミンは、筋肉を増やすにも脂肪を減らすにも欠かせない「代謝を支える栄養素」。

エネルギー源にはなりませんが、糖質・脂質・タンパク質の代謝や、ホルモン・酵素の働きに関与し、あなたの体作りを裏側からサポートしています。

筋トレやダイエット中は、食事制限やストレスによりビタミンが不足しやすく、結果として「痩せにくい」「疲れやすい」「肌荒れ」などの不調が出やすくなります。
この記事では、全13種類のビタミン（A〜K）をダイエット・筋トレ目線で徹底解説します。

ビタミンA｜肌・粘膜・免疫力を安定化

筋トレや減量期は体にストレスがかかりやすく、風邪をひいたり肌が荒れたりしやすくなります。

ビタミンAは、粘膜のバリア機能や免疫力を維持する栄養素として、安定したコンディション維持に欠かせません。

特にダイエット中は脂質を控えすぎて脂溶性ビタミンが不足しがちなので要注意です。

ポイント

• 減量中でも体調を崩さない
• 皮膚・鼻・喉の乾燥予防
• βカロテンから安全に摂取可能（緑黄色野菜）

ビタミンB群｜糖・脂質・タンパク質を効率利用

ビタミンB群は、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）をエネルギーに変える潤滑油のような存在。

筋トレ・減量どちらでも代謝が高まる分、需要が増します。

たとえばB1は糖質代謝、B2は脂質代謝、B6はタンパク質合成に必須。

食事を工夫しても、これらが不足していると「摂った栄養が使われない」という状態に。

特に重要なビタミンB群

• B1：糖質メインのトレーニング前後に
• B6：筋肉合成・ホルモン調整に必須
• B12：神経ケアと赤血球生成で回復をサポート

筋肉合成にも欠かせない万能ビタミン

ビタミンB群は、8種類の水溶性ビタミンの総称で、それぞれが異なる働きを持ちつつ、チームで体の代謝をサポートしています。

主に、炭水化物・脂質・タンパク質をエネルギーに変える過程に関与し、筋トレやダイエット中には特に消耗しやすい栄養素です。

各ビタミンBの種類と働き

ビタミンB1（チアミン）

• 主に糖質代謝をサポートし、エネルギー産生を助ける
• 神経の正常な働きにも関与
• 不足すると：倦怠感、集中力の低下、脚気
• 含有食品：豚肉、玄米、豆類

ビタミンB2（リボフラビン）

• 脂質や糖質の代謝、皮膚・粘膜の健康維持に関与
• 抗酸化酵素の働きをサポート
• 不足すると：口角炎、口内炎、肌荒れ
• 含有食品：レバー、卵、納豆、牛乳

ナイアシン（ビタミンB3）

• 補酵素としてエネルギー代謝に関与
• 皮膚、神経の健康を保つ
• 不足すると：ペラグラ（皮膚炎、下痢、認知症）
• 含有食品：魚、肉、落花生

パントテン酸（ビタミンB5）

• 補酵素CoAの構成成分として代謝全般をサポート
• ストレス耐性を高め、副腎機能を支える
• 不足すると：手足のしびれ、頭痛、疲労感
• 含有食品：レバー、卵、アボカド、鶏肉

ビタミンB6（ピリドキシン）

• タンパク質・アミノ酸代謝をサポート
• 筋肉合成や神経伝達物質の生成にも関与
• 不足すると：筋力低下、抑うつ症状、神経過敏
• 含有食品：マグロ、鶏むね肉、バナナ、さつまいも

ビオチン（ビタミンB7）

• 脂肪酸合成や糖新生に関与
• 髪や爪の健康を維持する役割も
• 不足すると：脱毛、湿疹、うつ状態
• 含有食品：卵黄、大豆、ナッツ類、魚介類

葉酸（ビタミンB9）

• DNA合成や細胞分裂を支える
• 妊娠中の胎児の成長に不可欠
• 不足すると：貧血、胎児の神経管閉鎖障害リスク増
• 含有食品：緑黄色野菜、枝豆、レバー

ビタミンB12（コバラミン）

• 赤血球の生成や神経の保護に関与
• 葉酸とともに働き、貧血予防に役立つ
• 不足すると：悪性貧血、手足のしびれ、記憶障害
• 含有食品：魚介類、レバー、牛乳、チーズ

筋トレ・ダイエットとの関係

• ビタミンB1：糖質を効率よくエネルギーに変える → 糖質を摂るなら必須
• ビタミンB6：筋肉合成の要 → トレーニング強度が高い人ほど重要
• ビタミンB2：脂肪を効率よく燃焼 → ダイエット中は特に意識

さらに、トレーニングや食事制限によってビタミンB群は失われやすく、継続的な摂取が欠かせません。

水溶性なので、毎日こまめに補給することが理想です。

不足するとどうなる？

• 倦怠感、疲労感、筋力の低下
• 肌荒れ、口内炎、舌炎
• 情緒不安定、集中力の低下
• 神経系の異常、しびれ、貧血

過剰摂取の注意点

ビタミンB群は基本的に水溶性で、過剰分は尿から排出されます。

しかし一部の種類（特にB6やナイアシン）は大量摂取で副作用が起きることも。

• ビタミンB6：しびれ、神経障害（高用量を長期間摂取時）
• ナイアシン：皮膚紅潮、かゆみ、肝機能異常（高用量時）

サプリメントを活用する際は、上限摂取量を守ることが大前提です。

ビタミンC｜疲労回復と“肌荒れ防止”

ダイエット中はストレスや栄養不足で肌トラブルが出やすくなります。

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成や、筋トレによる炎症・酸化の抑制に貢献する抗酸化ビタミン。

また、トレーニングで増える「活性酸素」を除去することで疲労の軽減や免疫サポートにも。

トレーニーへの利点

• 筋トレ後の炎症対策
• 皮膚の再生力アップ
• 鉄の吸収を高める＝貧血予防にも◎

ビタミンD｜筋力向上・テストステロン分泌

筋肉を増やすなら見逃せないのがビタミンD。

骨の強化だけでなく、筋収縮をスムーズに行うサポートやテストステロン分泌にも関与していることが、近年の研究で明らかになっています。

また、免疫力向上・精神安定にも役立つため、減量中のメンタルケアにも◎。

注目ポイント

• 筋力維持とテストステロン活性化
• 骨格を強くし、ケガ予防にも
• サプリ摂取が効果的（3,000〜5,000IU/日）

ビタミンE｜“抗酸化＆血流改善”

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、筋トレで起こる筋肉の微細損傷や酸化ダメージの修復を助ける働きがあります。

また、血行促進効果もあり、冷えやむくみの改善にも有効です。

さらに、ホルモンバランスの維持にも関わっており、男女ともに体調管理に欠かせないビタミンです。

筋トレ民のメリット

• 筋肉の回復促進
• 血流UPでパンプ感向上
• アンチエイジング効果も

ビタミンK｜カルシウムの“正しい利用”を促進

ビタミンKは、ビタミンDとタッグを組んでカルシウムの骨への沈着を促進する役割があります。

特に減量期はミネラルバランスが乱れがちなので、骨密度を維持するためにも重要です。

また、怪我や出血時の止血にも関与しており、アクティブな人には見えないけれど欠かせない栄養素です。

特に意識すべき人

• 減量中に足がつる、関節が痛む
• カルシウムサプリを飲んでいる
• 骨折・ケガ予防を意識している　　　

　マルチビタミンを味方に

筋トレやダイエットに真剣に取り組む方にとって、「ビタミンを正しく補給する」というのは、単なる健康管理ではありません。

筋肉の合成・脂肪燃焼・疲労回復・肌や免疫のコンディションすべてに関わる、ボディメイク成功の“下地”なのです。

しかし、現実には仕事・家事・プライベートに追われ、毎食バランスよくビタミンを摂るのは簡単ではありません。そこで登場するのが“マルチビタミン”という選択肢。

これは、毎日変動する食事やストレスの影響から体を守り、安定してパフォーマンスを保つための“栄養の土台”になります。

とはいえ、「どんなサプリが良いのか」「今の食生活に何が足りていないのか」が分からないという方も多いでしょう。

そんなときは、専門のパーソナルトレーナーと一緒に体づくりを考えるのが一番の近道です。

BEYONDでは、ただのトレーニング指導だけでなく、栄養学の知識に基づいた食事アドバイス・サプリメント提案までトータルでサポート。

あなたのライフスタイルや目標に合わせて、ビタミン・ミネラルまで考えたボディメイクプランを一緒に設計していきます。

あなたの「本気」を、科学と経験で支える。
ぜひ一度、BEYONDの無料カウンセリングであなたの目標をお聞かせください。