最終更新日：2025年7月3日

「プロテインって結局どれを選べばいいの？」
そんな疑問を持っている方、多いのではないでしょうか。

ホエイ、ソイ、カゼイン……と名前はよく聞くけれど、違いや選び方が分からず、なんとなくで選んでしまっている人も少なくありません。

実は、プロテインにはそれぞれ特徴とベストなタイミングがあるんです！
目的に合ったものを選ぶことで、筋トレやダイエット、美容の効果もグッと高まります。

今回は、そんな「ホエイ・ソイ・カゼイン」の違いをわかりやすく解説しながら、
あなたにぴったりのプロテインを見つけるお手伝いをしていきます！

プロテインとは？

プロテインとは、私たちの体を作るために必要不可欠な「たんぱく質」を効率よく補えるサプリメントの一種です。筋肉はもちろん、皮膚、髪、内臓、ホルモンなど、身体のさまざまな構成要素に関わっています。

食事からの摂取が理想ではありますが、食事だけで十分なたんぱく質を確保するのは忙しい現代人にとっては難しいことも。

そのため、手軽に補給できるプロテインは、運動習慣がある人だけでなく、健康や美容に気を遣う多くの人に支持されています。

一口に「プロテイン」と言っても、その原料や吸収速度、体への働きはさまざまです。

中でも代表的なのが「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」の3種類。それぞれの違いを理解し、目的やライフスタイルに合ったものを選ぶことが、より効率的な体作り・健康管理につながります。

ホエイプロテイン｜吸収が早く筋肥大に最適

ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分とカゼインを取り除いた際に得られる「乳清（ホエイ）」を原料としています。

特徴としては、体内への吸収が非常に早く、トレーニング後の栄養補給に最適です。

ホエイには筋肉の合成を促進する必須アミノ酸「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」が豊富に含まれており、筋肥大を狙う方に非常に適しています。

さらに、製法によって「WPC（濃縮ホエイ）」「WPI（分離ホエイ）」「WPH（加水分解ホエイ）」の3つに分類され、それぞれたんぱく質含有量や価格が異なります。

こんな方におすすめ

• 筋トレ後にすぐ栄養補給したい人
• 筋肉量を増やしたい人
• 比較的乳製品に強い人

ソイプロテイン｜美容とダイエットに人気

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性プロテインです。

吸収速度はホエイよりも遅めですが、そのぶん腹持ちが良く、間食予防やダイエット中の空腹対策としても重宝されます。

また、大豆イソフラボンが含まれているため、ホルモンバランスを整えたり、美肌効果を期待できるなど、女性に特に人気のあるプロテインです。

動物性食品を避けたいヴィーガンの方や、乳製品にアレルギーのある方にも適しています。

こんな方におすすめ

• ダイエット中の方
• 美容やホルモンバランスを整えたい女性
• 植物性のたんぱく質を選びたい人

カゼインプロテイン｜就寝前や間食に最適

カゼインプロテインは、ホエイと同じく牛乳由来ですが、ホエイと異なり「不溶性」で消化・吸収に時間がかかるという特徴があります。

胃の中でゆっくりと固まる性質があるため、持続的にたんぱく質を供給できるのが大きな魅力です。

そのため、食事の間隔が空きやすい人や、就寝前に摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができます。

長時間たんぱく質を切らしたくないシーンに最適です。

こんな方におすすめ

• 就寝前にプロテインを摂りたい人
• 筋肉の分解を防ぎたい人
• 空腹感が気になる人

ホエイ・ソイ・カゼイン　比較表

種類	原料	吸収速度	タンパク質の質	その他の特徴	おすすめタイミング
ホエイ	牛乳（乳清）	非常に速い	高い	BCAA豊富、筋肥大に◎	トレーニング直後
ソイ	大豆	中程度	中～高	美容・ホルモン調整、植物性	朝食、間食、食事前
カゼイン	牛乳	遅い	高い	持続的に吸収、腹持ちがいい	就寝前、食間

プロテイン選びで迷ったら、こうした表を参考にして「目的」と「タイミング」で使い分けるのがおすすめです。

目的・ライフスタイルで使い分ける

プロテインは1種類に絞る必要はありません。

例えば、筋トレ後にはホエイ、就寝前にはカゼイン、日常的にはソイといったように、目的や生活リズムに合わせて使い分けることが効果的です。

また、脂質や糖質の含有量も商品によって異なるため、減量中やカロリーを気にする場合には「WPI」や「ソイプロテイン」を選ぶと安心です。

逆に増量期の方は炭水化物が含まれているプロテインでも問題ありません。

特に女性の場合は、肌荒れ防止やPMS対策などの観点からもソイプロテインが向いていることが多く、美容目的と筋力維持を両立したい人におすすめです。

プロテインの価格帯を比較

プロテイン選びで気になるポイントのひとつが「価格」です。

原料や製法、たんぱく質の含有率によって価格に差が出てきます。

以下の傾向を把握しておくと、コスパを重視した選択がしやすくなります。

種類	価格帯の目安（1kgあたり）	特徴
WPC（ホエイ）	約3,000〜5,000円	比較的安価でコスパ◎。初心者に人気。
WPI（ホエイ）	約5,000〜7,000円	高たんぱく・低脂質。やや高価だが減量向き。
ソイ	約2,500〜4,000円	安価で腹持ち◎。女性やヴィーガン向き。
カゼイン	約3,500〜6,000円	吸収が遅く夜向き。WPCよりやや高め。

もちろんブランドやフレーバー、添加物の有無によっても価格は変わります。

最初はコスパの良いWPCやソイで始めて、自分の目的や好みに応じてアップグレードしていくのがおすすめです。

WPCとWPIの違いとは？

どちらもホエイプロテインですが、製法によってたんぱく質の純度や体への影響が異なります。

• WPC（ホエイプロテインコンセントレート）
  • たんぱく質含有量は約70〜80％
  • 乳糖や脂質がやや多め
  • コストパフォーマンスが良い
  • 味がまろやかで飲みやすい　　　　　　　　
• WPI（ホエイプロテインアイソレート）
  • たんぱく質含有量は90％以上
  • 乳糖・脂質がほとんど含まれない
  • 吸収がよりスムーズで減量向き
  • 価格は高め

特に乳糖不耐症の方や減量中の方にはWPIがおすすめです。

逆に初心者や増量中の方は、コスパの良いWPCから始めると継続しやすいでしょう。

プロテインの飲み方の種類

プロテインの飲み方にはいくつかバリエーションがあります。

効果を最大限に引き出すためには、飲むタイミングや混ぜ方も重要です。

1. 水でシェイクする（王道） 最も吸収が早く、トレーニング後の栄養補給に最適。

溶けやすく、カロリーも抑えられます。

2. 牛乳や豆乳で割る まろやかな味になり、腹持ちも良くなります。

減量中は低脂肪乳を使うのがおすすめ。

3. スムージーに混ぜる バナナやベリー、オートミールなどと一緒にミキサーにかけることで、朝食代わりにも最適。

4. ヨーグルトやオートミールに混ぜる プロテインパウダーを混ぜて食べるスタイル。

間食や朝食に取り入れやすいです。

5. ホットプロテイン 温かい飲み物に混ぜる場合は、ダマにならないように少量ずつ溶かすのがポイント。

60℃以上は避けましょう。

自分のライフスタイルや好みに合わせて、続けやすい方法を見つけることが大切です。

注意点と選び方のポイント

プロテインを選ぶ際には、以下の点もチェックしておくと失敗しにくくなります。

1. たんぱく質含有率を確認：70%以上が望ましく、WPIやソイプロテインは比較的高たんぱく。
2. 添加物や甘味料の量：香料や人工甘味料が多すぎると、腸内環境や肌に悪影響が出ることも。
3. アレルギーの有無：乳製品・大豆にアレルギーがある人は要注意。
4. コスパと継続性：続けやすい価格帯で、味や溶けやすさも重要なポイント。

初めは少量のパックで試し、身体に合うか確認することも大切です。

自分の体質・目標・ライフスタイルに合わせたプロテインを選んで、効率的な健康づくりに役立てましょう。