最終更新日：2025年6月19日

今回は「お酒とダイエット・筋トレの関係」について、科学的な根拠をもとに詳しくお伝えしていきます。

ダイエット中や筋トレを頑張っている方にとって、お酒との付き合い方は非常に重要なテーマです。

正しく知ることで、理想の身体に近づくための選択がしやすくなります。

以下の内容では、お酒が体脂肪や筋肉に与える影響、飲み方の工夫、トレーニングとの関係などを総合的に解説します。

お酒はダイエットの敵？味方？

ダイエット中でも飲み会や晩酌の機会は避けられないという方は多いのではないでしょうか？

「お酒を飲むと太る」というイメージがありますが、実際にはその関係は一概には言えません。

重要なのは「何を」「どれだけ」「どういうタイミングで」飲むか、そしてそれが体にどう作用するかを理解することです。

現代社会では、仕事の付き合いやプライベートのストレス解消手段として、お酒は生活に密着した存在です。

しかし、その便利さと引き換えに、ダイエットや健康への悪影響が見過ごされがちです。

アルコールの基本的な代謝とカロリー

アルコールは1gあたり約7kcalと、脂質（9kcal）に次いで高カロリーな栄養素です。

炭水化物やタンパク質よりもエネルギーが高いため、摂り過ぎると当然ながらカロリーオーバーになりやすいです。

体内では主に肝臓で代謝されます。アルコールが体内に入ると最優先で分解処理されるため、他のエネルギー源（糖質・脂質など）は使われずに体脂肪として蓄積されやすくなります。

この仕組みは、たとえ食事のカロリーが抑えられていたとしても、お酒を飲むことで脂肪の分解が抑えられてしまうという点で、非常に重要です。

お酒の種類別カロリーと影響

ビール

ビールは発泡性があり、爽快感もあって人気ですが、350mlあたり140〜150kcalほどあります。

さらに糖質が多く含まれており、特に糖質制限中や低GIダイエット中の方には注意が必要です。

ついつい量を飲んでしまうことが多いのもビールの特徴で、結果的にトータル摂取カロリーが高くなりやすい傾向があります。

ハイボール

ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールは糖質ゼロで、比較的カロリーも低い（100mlあたり約30〜50kcal）ため、ダイエット中にはおすすめです。

食欲を抑えつつも飲みごたえがあるため、選択肢として優秀です。

ワイン

赤・白ワインは100mlあたり約70〜80kcal。

ポリフェノールやレスベラトロールといった抗酸化物質が含まれているため、適量であれば健康効果が期待できます。

ただし飲みすぎると糖質の摂りすぎになるため、1杯程度を目安に。

焼酎・ウイスキー

糖質ゼロで、肝臓への負担が少ないとは言えませんが、血糖値の急上昇は抑えられるため、飲む種類としては◎。

ただしアルコール度数が高いため、量には要注意。

ダイエット中の飲酒がもたらす主なリスク

脂肪燃焼の停止

アルコールの代謝が優先されるという特徴のため、体脂肪の分解は後回しになります。

この代謝の優先順位が、いわば”脂肪燃焼のブレーキ”となるのです。

特に減量中はこの状態が続くと、体脂肪が落ちにくくなってしまいます。

筋肉の分解リスク

アルコール摂取によってストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されやすくなり、筋肉の分解が進むリスクがあります。

筋肉は代謝を上げる上で非常に重要な役割を担っているため、これが失われるとリバウンドのリスクも高まります。

睡眠の質の低下

寝酒はリラックス効果があると言われますが、実際には深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げます。

成長ホルモンの分泌が減ることで、脂肪燃焼や筋肉合成が効率よく行われなくなります。

意志力の低下と過食のリスク

アルコールは脳の理性を司る前頭葉の働きを鈍らせ、判断力を低下させます。

結果的に”ダイエット中なのにラーメンを食べた”というような自己矛盾を引き起こしやすくなります。

飲酒を取り入れるなら「工夫」と「戦略」がカギ

飲む量を決めておく

1日の純アルコール摂取量の目安は20g以下。具体的には、ビール500ml、ワイン200ml、日本酒180ml、ウイスキー60ml程度。

これ以上になると健康リスクや代謝への影響が強くなります。

食事と一緒に飲む

空腹状態での飲酒は血糖値の乱高下や胃腸への刺激が強く、代謝やホルモンバランスにも悪影響です。

野菜やたんぱく質を先に摂ることで、吸収の緩和にもつながります。

水をこまめに摂る

脱水症状は代謝効率を落とし、むくみやだるさの原因にもなります。

アルコールを摂る量と同じだけの水を飲むことで体調の安定にも貢献します。

翌日のリカバリーを意識する

飲み過ぎた翌日は、軽めの食事、十分な睡眠、ビタミン類の補給（特にB群）を意識しましょう。

軽い運動やストレッチ、半身浴も代謝回復に効果的です。

飲酒習慣を変えることのダイエット効果

長期的に見ると、アルコール摂取の頻度と量を見直すだけで、体脂肪が落ちやすくなり、体調も整いやすくなります。

以下は主な効果です

• 睡眠の質が改善し、ホルモンバランス（成長ホルモン・レプチン・グレリン）が整う
• トレーニングの集中力と回復力が上がる
• 肝臓・腎臓など内臓の機能が向上し、デトックス効果が高まる
• 体内の炎症が減り、肌や髪の調子が整う

これらはすべて、健康的なダイエットの成功に寄与します。

精神的な付き合い方も重要

アルコールは一種の“報酬系”に働きかけるため、ストレス発散や寂しさの解消など、心理的な依存を伴いやすいのも事実です。特にダイエットで我慢が多いと、お酒が「唯一の楽しみ」になることがあります。

この状態は心理的にも危険で、反動で暴飲暴食や飲酒依存へとつながるケースも。

「楽しむために飲む」のではなく、「体を犠牲にしてまで飲んでいる」状態になっていないか、定期的に自分を客観視することも重要です。

トレーニング後の飲酒について

トレーニング直後にアルコールを摂取することは、体づくりの観点から最も避けるべき行為の一つです。

理由は以下のとおりです

• 筋合成が阻害される：前述のとおり、トレーニング後はタンパク質合成が高まるゴールデンタイム。しかし飲酒はこのプロセスを著しく妨げます。
• インスリン感受性が低下する：トレーニング後はインスリン感受性が高まり、糖質や栄養の吸収効率が向上します。アルコール摂取によってこれが打ち消され、栄養素が筋肉でなく脂肪として蓄積される可能性が高まります。
• 回復プロセスの乱れ：炎症、脱水、ミネラル欠乏などが複合的に影響し、筋肉の回復が遅れます。結果としてトレーニング効果が半減します。

対策

どうしても飲まなければならない場合は

• トレーニング後3〜4時間以上空けてから
• 水分をしっかり補給し、電解質を意識する
• 高タンパク・低脂質の食事をしてから飲む
• アルコール量はできるだけ控えめに（ビールなら350ml、ハイボール1杯程度）

結論

お酒は適量であればストレス発散や人付き合いに役立つツールではありますが、ダイエットやボディメイクの観点ではデメリットが大きいのが現実です。

脂肪燃焼や筋肉の合成を妨げるだけでなく、ホルモンバランスや睡眠の質にも悪影響を与えます。

本気で体を変えたいと考えている方は、まず”量”と”頻度”の見直しから始めてみましょう。

そして、「飲んだらその分、動く」「翌日は整える」という柔軟なバランス感覚を持つことが大切です。

体は習慣の積み重ねでできています。

飲酒もその一部として、自分の目標と照らし合わせながら、上手に付き合っていきましょう。

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

まずは気軽に無料体験からはじめてみませんか？

文章だけでは伝わらない「トレーニングの楽しさ」や「トレーナーとの相性」、そして「ジムの雰囲気」を、実際にご体感いただけるように、BEYOND溝の口店では《無料体験トレーニング》を実施中です。

「初心者だけど大丈夫？」「きつすぎないかな…」と不安な方も、無理のない範囲で進めていくのでご安心ください。

この夏、自分史上最高の身体を目指して、一歩踏み出してみませんか？

ビヨンド溝の口店ではインスタグラムでリール動画の投稿も行っております。

トレーナーへの質問コーナーや自宅で出来るトレーニングの紹介も投稿しているので下記URLより

ぜひご確認ください！

https://www.instagram.com/beyond_mizon