最終更新日：2025年5月15日

「夜遅くに食べると太る」と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。実際、私たちの体は夜になると代謝が落ちやすくなり、エネルギー消費が少なくなります。しかし、仕事や家事が遅くまで続く現代社会では、夜遅くに食事をとらざるを得ない人も少なくありません。

では、夜遅くに食べるのは本当に太る原因なのでしょうか？そして、どうすれば夜でも太りにくい食生活を送ることができるのでしょうか？

このブログでは、ダイエット中でも夜遅くに安心して食べられる食材や、逆に避けた方がよいNG食材の違いをわかりやすく解説します。また、それに加えて「夜遅くに食べても太りにくい生活習慣」や「体脂肪をためにくくする栄養の知識」、「夜食の影響を最小限にする工夫」など、実践的な知識をたっぷりとご紹介していきます。

夜遅くの食事が太ると言われる理由

基礎代謝の低下

夜になると体温が下がり、体の活動も落ち着いてきます。そのため、摂取したエネルギーを日中ほど活発に消費することができず、余分なカロリーは脂肪として蓄積されやすくなります。

インスリン感受性の変化

人間の体は朝から昼にかけてインスリン感受性が高く、血糖値を効率よく処理できますが、夜になるとインスリンの働きが弱まり、血糖値の上昇が脂肪合成につながりやすくなります。

睡眠との関係

睡眠の質が悪化すると、ホルモンバランスが崩れ、食欲を刺激する「グレリン」が増加、満腹感を与える「レプチン」が減少します。夜遅くに重い食事を摂ると胃腸が休まらず、睡眠の質が下がって代謝が落ちる悪循環に。

夜遅くでも安心して食べられるOK食材6選

豆腐

低カロリーかつ高たんぱく、しかも消化がよく、胃腸に優しい。湯豆腐にして食べれば体も温まり、リラックス効果も期待できます。

ゆで卵

良質なたんぱく質が豊富で、1つでもしっかりとした満足感があります。余計な油を使わず調理できる点も魅力。

サラダチキン

高たんぱく・低脂質でおなじみ。しっかり噛むことで満腹感も得やすく、夜遅い時間でも安心です。

ブロッコリー

ビタミンCや食物繊維が豊富。蒸してオリーブオイルと塩で味付けするだけで栄養価の高い夜食に。

わかめ入り味噌汁

わかめはミネラルが豊富で、味噌汁と一緒にとれば体も温まって代謝アップ。汁物は満足感も高い。

プレーンヨーグルト（無糖）

腸内環境を整え、睡眠の質にも良い影響を与える乳酸菌が豊富。甘味なしタイプを選びましょう。

避けたいNG食材とその理由

• 揚げ物（脂質が多く消化に時間がかかる）
• パンやパスタ（精製された糖質は血糖値を急上昇させる）
• スナック菓子（高カロリー・添加物）
• 清涼飲料水（糖分が多く、血糖コントロールが困難）
• アイス・デザート類（脂肪と糖分のかたまり）
• アルコール（代謝を落とし、睡眠の質を低下させる）

夜食を味方にするための生活習慣

食べる時間帯の調整

夜遅くに食事をする場合でも、なるべく就寝の2時間前には済ませるよう意識しましょう。胃腸が休まり、睡眠の質向上にもつながります。

量の調整と盛り付け工夫

深夜の食事は「腹6～7分目」が理想。小皿を複数使い、視覚的に満足感を得るよう工夫するのも効果的です。

食べる順番の工夫

野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べると、血糖値の上昇が穏やかになり脂肪がつきにくくなります。

白湯・温かい飲み物で代謝サポート

冷たい飲み物ではなく、白湯やハーブティーを取り入れることで胃腸を温め、代謝を高めましょう。

体にやさしい夜の過ごし方

寝る前のストレッチ

軽いストレッチをすることで血流が促進され、食後の消化もスムーズになります。副交感神経が優位になり、睡眠の質もアップ。

照明・スマホを見直す

睡眠前の強い光はメラトニンの分泌を妨げます。間接照明やブルーライトカットで、体内時計のリズムを整える工夫を。

朝食の工夫でリズムを整える

夜遅くに食べた翌日は、朝を抜かずに軽めでも朝食をとりましょう。体内リズムが正常化し、代謝が安定します。

トレーナーが教える！夜型生活でも成功するダイエットのコツ

• 食べる時間を一定に保つ
• 寝る前のルーティンで交感神経をオフ
• 「食べないストレス」をためない（OK食材で調整）
• 摂取カロリーよりも“タイミングと質”が重要
• 翌日の食事でリカバリーする意識

1週間の夜食プラン

曜日	夜食プラン
月曜	湯豆腐＋わかめスープ
火曜	ゆで卵＋蒸しブロッコリー
水曜	サラダチキン＋キャベツの千切り
木曜	プレーンヨーグルト＋ナッツ少々
金曜	味噌汁＋豆腐入り野菜炒め（オイル控えめ）
土曜	ブロッコリー＋ゆで卵
日曜	無糖ヨーグルト＋プロテインバー（低糖質）

※全て就寝2時間前に食べることを推奨します。

読者Q&Aコーナー

Q1. 夜食は何時までならOKですか？

A. 就寝の2時間前までが目安です。消化時間を確保し、睡眠の質を高めることが目的です。

Q2. 空腹で眠れないときはどうすれば？

A. 温かい味噌汁やヨーグルトなど、消化に優しい低カロリー食品を少量摂るのがおすすめです。

Q3. 食べた後すぐ寝ると太りますか？

A. 消化が不十分なまま寝ることで、脂肪が蓄積されやすくなります。できる限り30分～1時間は体を横にせず過ごしましょう。

Q4. コンビニで買える夜食のおすすめは？

A. サラダチキン、ゆで卵、味噌汁（インスタントでもOK）、無糖ヨーグルトなどが手軽でおすすめです。

Q5. ダイエット中でもラーメンが食べたいときは？

A. 春雨ヌードルや低糖質麺を使った商品を選ぶ、具を野菜中心にするなどの工夫をすれば、たまの息抜きとしてはOKです。

まとめ

夜遅くの食事は太る、というのは「選び方」と「習慣」によって変えられます。今回ご紹介したOK食材をうまく取り入れ、生活リズムを意識すれば、夜遅くの食事でもダイエットは成功させられます。

忙しい毎日でも、自分の体をいたわる夜食習慣をぜひ今日から始めてみてください。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

ビヨンド溝の口店ではインスタグラムでリール動画の投稿も行っております。

トレーナーへの質問コーナーや自宅で出来るトレーニングの紹介も投稿しているので下記URLより

ぜひご確認ください！

https://www.instagram.com/beyond_mizonokuchi/profilecard/?igsh=YTRhdXQ0aGlsMW1m