最終更新日：2025年4月7日

皆さん、こんにちは🌸

パーソナルジムBEYOND溝の口店です✨

「ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいい」と思われがちですが、実は選び方が重要です‼️

一見「糖質＝太る」と思いがちですが、実際には正しい糖質を摂ることがダイエット成功のカギになるケースも多いです。

パーソナルジムBEYOND溝の口店でも、糖質は「控える」のではなく「使いこなす」方針が取られており、実際に結果を出している人が続出しています！！

適切な炭水化物を摂ることで、代謝を落とさずに脂肪を燃やすことができ、空腹感のコントロールにもつながります⭕️

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、減量中でも安心して食べられる炭水化物6選をご紹介します。

それぞれのメリットや食べ方のポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてください🙇‍♂️

１　玄米

玄米は、白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な低GI炭水化物です🤩

血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪がつきにくいのが特徴です。

さらに、食物繊維が腸内環境を整えてくれるため、便秘改善や肌の調子を整える効果も期待できます！！

おすすめの食べ方
・朝や昼に、茶碗一杯（100～150g）を目安に！
・納豆や鶏むね肉と合わせて、たんぱく質も同時に摂取！

２　オートミール

パーソナルジムBEYOND溝の口店糸井トレーナーのおすすめでもあり、近年人気が高まっているオートミールは、ダイエット炭水化物の王道とも言える存在です👑

低GIかつ腹持ちが良く、糖質制限中でも代謝を落とさずにエネルギーを補給できる点が魅力です✨

また、調理が簡単でバリエーション豊富なのもポイント。水や豆乳でふやかすだけで、和風にも洋風にもアレンジ可能です！

おすすめの食べ方
・朝食にオートミール30～40g＋卵＋出汁で“卵雑炊風”に！
・甘い系なら、プロテイン＋バナナ少量＋シナモンなども◎

３　さつまいも

さつまいもは自然な甘みがありながら、血糖値の上昇が緩やかで、ダイエット中にも罪悪感なく食べられます🙆ビタミンCや食物繊維も多く、美肌や腸活にもプラス❤️

特に、減量中に「甘いものが欲しくなる」という方には最適。食べごたえがあるのに低カロリーなのが嬉しいポイントです！

おすすめの食べ方
・蒸す or 焼くのがベスト（揚げたり甘く味付けしない）
・トレーニング前後のエネルギー補給にも最適

４　全粒粉パン

パンが好きだけど、白パンは太りそう…という方におすすめなのが全粒粉パン🍞

小麦の表皮や胚芽ごと使用されており、食物繊維やミネラルが豊富で血糖値も上がりにくいです！

白パンに比べて噛み応えがある分、満腹感が持続しやすく、過食防止にも役立ちます。

おすすめの食べ方
・朝に全粒粉パン＋アボカド＋ゆで卵でバランス良く🥚
・パンを使ったサンドイッチにすると外食代わりにも◎

５　もち麦

もち麦は、白米に混ぜるだけで手軽に食物繊維を強化できる優秀な炭水化物です💯

特に「βグルカン」という水溶性食物繊維が豊富で、糖や脂質の吸収をゆるやかにしてくれます☺️

腸内の善玉菌を増やし、ダイエット中の腸内環境を整えるのにも役立ちます⭕️

おすすめの食べ方
・白米1：もち麦1の割合で混ぜて炊飯
・鶏そぼろや梅干しなど、和風のおかずとの相性◎

６　バナナ

バナナは「果物＝太る」というイメージを持たれがちですが、実は運動前後の炭水化物源として非常に優秀です🥇

消化吸収が早く、すぐにエネルギーになるため、筋分解の防止やパフォーマンス維持に効果的です‼️

また、カリウムやマグネシウムも含まれており、筋トレ後の回復にも一役買ってくれます。

おすすめの食べ方
・トレーニング前に1本（空腹時なら半分から）
・ギリシャヨーグルトやプロテインと一緒に摂取で吸収効率UP

炭水化物のダイエットにおけるメリット

1 　筋肉の分解を防ぎ、代謝を維持できる

炭水化物は、体内で「グリコーゲン」として筋肉に蓄えられ、トレーニング時の重要なエネルギー源になります💪

糖質をカットしすぎると、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されてしまい、基礎代謝が低下します💦→炭水化物を適度に摂ることで筋肉を維持し、痩せやすい体質を保つことができるのです🙆

２　トレーニングのパフォーマンス向上

糖質は即効性のあるエネルギー源です。適切なタイミングで炭水化物を摂取することで、トレーニング中の持久力や集中力が高まり、より質の高い運動が可能になります👌

特に筋トレや有酸素運動を習慣的に行っている人にとって、炭水化物の補給はパフォーマンスを支える上で欠かせない要素です。

３　食欲を安定させ、過食を防ぐ

炭水化物を完全にカットすると、強い空腹感や甘いものへの欲求が増えがちです💦これは脳や体がエネルギー不足を感じているサイン。結果として、我慢の限界を超えて暴食に走るリスクもあります⚠️

低GIで血糖値が安定しやすい炭水化物を選べば、満足感が続き、余計な間食やドカ食いを防げるようになります。

４　ホルモンバランスの安定にもつながる

炭水化物の摂取は、幸せホルモン“セロトニン”の分泌を促進する働きもあります。セロトニンが不足すると、ストレスが増し、睡眠の質も低下しやすくなります💤

ストレスや睡眠不足は、脂肪の蓄積や食欲増加を招くため、心身のバランスを整える意味でも、糖質は重要です。

まとめ

ダイエット中でも炭水化物は「敵」ではありません。むしろ代謝を維持し、無駄な筋肉分解を防ぐためにも、良質な炭水化物は必須です。

今回紹介した6つの炭水化物は、いずれも血糖値のコントロールがしやすく、栄養価が高いものばかり。シーンに合わせて使い分けることで、よりストレスの少ない減量が可能になります。

「炭水化物を抜く」ではなく、「炭水化物を選ぶ」という視点で、理想の体を目指していきましょう！

「糖質＝太る」という時代はもう終わり。正しい炭水化物の選び方・摂り方を知ることが、理想の体づくりへの近道です。

パーソナルジムBEYOND溝の口店では、一人ひとりの体質やライフスタイルに合わせた食事指導も行っており、炭水化物を味方につけた無理のないダイエットが可能です。

「何をどれくらい食べればいいのかわからない」「自己流のダイエットで結果が出ない」そんな方は、ぜひ一度プロのサポートを受けてみてください。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位🥉
○資格
美容総合検定　取得

店舗詳細

パーソナルジムBEYOND 溝の口店

神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A

営業時間　8:00~23:00

電話番号　044-811-0810

ビヨンド溝の口店ではインスタグラムでリール動画の投稿も行っております📱

トレーナーへの質問コーナーや自宅で出来るトレーニングの紹介も投稿しているので下記URLより

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