【食事バランス】を改善するメリット
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2025 / 03 / 24
最終更新日：2025年3月24日
皆さん、こんにちは🌸
本日は食事バランスを改善するメリットについてです。
まずは、脂質制限と糖質制限の違いについてです😊
脂質制限と糖質制限は、どちらもダイエットや健康管理のために行われる食事制限ですが、それぞれ異なるアプローチを取ります。
Contents
脂質制限（低脂肪ダイエット）
✅ 概要
・脂質（油やバターなど）を控えめにする食事法
・主にカロリーを減らすことが目的
✅ メリット
・総カロリーを減らしやすい
・動脈硬化や心疾患のリスクを抑える可能性がある
・炭水化物をしっかり摂れるので、エネルギー不足になりにくい
✅ デメリット
・脂質はホルモン生成や細胞膜の構成に必要なので、極端な制限は健康に悪影響
・腹持ちが悪く、空腹を感じやすい
✅ 適した人
・総カロリーを抑えたい人
・運動量が多く、炭水化物をしっかり摂りたい人
糖質制限（低炭水化物ダイエット）
✅ 概要
・糖質（ご飯・パン・麺類・砂糖など）を減らす食事法
・血糖値の急上昇を防ぐことが目的
✅ メリット
・インスリンの分泌を抑え、脂肪がつきにくい
・体脂肪をエネルギー源として使いやすくなる（ケトーシス）
・空腹感が減りやすい
✅ デメリット
・エネルギー不足を感じることがある
・糖質を極端に制限すると、集中力低下や疲労を感じることがある
・食物繊維の摂取量が減ると便秘になりやすい
✅ 適した人
・血糖値のコントロールをしたい人（糖尿病予防など）
・脂肪を減らしたい人
・運動量が少なく、糖質の必要量が低い人
どちらを選ぶべき？
🔹 脂質制限が向いている人
→ 運動量が多く、炭水化物をしっかり摂りたい人
→ 総カロリーを減らすことが目的の人
🔹 糖質制限が向いている人
→ 血糖値の急上昇を抑えたい人
→ 体脂肪を効率よく燃やしたい人
💡 結論：自分のライフスタイルや目的に応じて選ぶのがベスト！
極端にどちらかを制限するのではなく、バランスよく取り入れることも大切です。
脂質制限向けのおすすめレシピ
脂質制限向けのおすすめレシピをいくつか紹介します！
脂質を抑えつつ、たんぱく質や炭水化物をバランスよく摂れるメニューです。
ささみとブロッコリーの和風サラダ
✅ ポイント：低脂質＆高たんぱく
材料（2人分）
- 鶏ささみ…2本（約100g）
- ブロッコリー…1/2株
- きゅうり…1/2本
- しょうゆ…小さじ2
- 酢…小さじ2
- すりごま…小さじ1
- だしの素…少々
作り方
- ささみを茹で、粗熱が取れたらほぐす。
- ブロッコリーを小房に分けて茹でる。
- きゅうりを千切りにする。
- すべての材料を混ぜ、調味料を加えて和える。
鮭ときのこのホイル焼き
✅ ポイント：調理に油を使わず、低脂質！
材料（2人分）
- 鮭の切り身…2切れ
- しめじ…1/2パック
- えのき…1/2パック
- 玉ねぎ…1/2個
- ポン酢…大さじ2
- 塩コショウ…少々
作り方
- アルミホイルに鮭をのせ、周りにきのこ類と薄切り玉ねぎを並べる。
- 塩コショウをふり、ホイルで包む。
- オーブントースターまたはフライパンで約15分蒸し焼きにする。
- ポン酢をかけて食べる。
豆腐と野菜の中華スープ
✅ ポイント：脂質が少なく、温かくて満足感◎
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐…1/2丁（約150g）
- しいたけ…2個
- にんじん…1/4本
- 小松菜…1/2束
- 鶏がらスープの素…小さじ1
- 塩コショウ…少々
- 水…400ml
作り方
- しいたけ、にんじん、小松菜を食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水を入れ、野菜を加えて煮る。
- 鶏がらスープの素、塩コショウで味付け。
- 最後に豆腐を加え、温まったら完成。
鶏むね肉のヘルシー照り焼き
✅ ポイント：皮なし鶏むね肉で低脂質！
材料（2人分）
- 鶏むね肉（皮なし）…200g
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 片栗粉…小さじ1
作り方
- 鶏むね肉をそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。
- フライパンに少量の水（大さじ2程度）を入れ、鶏肉を焼く。
- 火が通ったら、調味料を加えて絡める。
オートミールとバナナのパンケーキ
✅ ポイント：脂質が少なく、朝食にも◎
材料（1人分）
- オートミール…30g
- バナナ…1本
- 卵白…1個分
- ヨーグルト（無脂肪）…大さじ2
- はちみつ…小さじ1
作り方
- バナナをつぶし、オートミール、卵白、ヨーグルトを混ぜる。
- フライパンを弱火で熱し、スプーンで生地を落として焼く。
- 両面がきつね色になったら完成。
まとめ
脂質制限では「低脂質・高たんぱく・バランスの良い食事」を心がけるのがポイントです。
特に、鶏むね肉・ささみ・魚・豆腐・野菜・きのこ類を活用すると、ヘルシーで満足感のある食事が作れます！
健康面や生活の質（QOL）の向上
食事バランスを改善すると、健康面や生活の質（QOL）の向上につながります。
以下のようなメリットがあります。
体調が良くなる
🔹 免疫力アップ
→ ビタミン・ミネラル・たんぱく質をバランスよく摂ることで、風邪や感染症にかかりにくくなる。
🔹 疲れにくくなる
→ 炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが良いと、エネルギーが効率よく作られ、慢性的な疲労感が軽減。
🔹 腸内環境が整う
→ 食物繊維を適量摂ることで便秘が解消され、腸内の善玉菌が増えて腸の調子が良くなる。
体型を維持しやすくなる
🔹 ダイエットや肥満予防に役立つ
→ 栄養バランスが悪いと、過剰な食欲や暴飲暴食の原因になるが、適切な食事で食欲コントロールがしやすくなる。
🔹 筋肉を維持しやすい
→ たんぱく質を適量摂ることで筋肉量を保ち、基礎代謝が落ちにくくなる。
メンタルが安定する
🔹 イライラしにくくなる
→ 血糖値の急激な変動を抑えることで、感情の起伏が穏やかになる。
🔹 集中力が上がる
→ 脳のエネルギー源である糖質を適量摂り、ビタミンB群や鉄分を補給することで、思考力や記憶力が向上。
🔹 ストレスに強くなる
→ トリプトファン（大豆・バナナなど）を摂ることで、セロトニン（幸せホルモン）が増え、気分が落ち込みにくくなる。
生活習慣病を予防できる
🔹 糖尿病・高血圧・動脈硬化のリスク低減
→ 食べ過ぎや偏った食事を改善すると、血糖値・血圧・コレステロール値が安定しやすくなる。
🔹 老化を遅らせる
→ 抗酸化作用のあるビタミンC・E、ポリフェノールを含む食品を摂ることで、肌や血管の老化を防ぐ。
良い睡眠につながる
🔹 快眠しやすくなる
→ 寝る前に消化の良い食事を選び、カフェインや脂質の多い食事を避けることで、睡眠の質が向上。
🔹 朝の目覚めがスッキリ
→ 夕食を適切な量・バランスで摂ると、寝起きの倦怠感が軽減される。
結論
食事バランスを改善すると、健康・体型・メンタル・睡眠がすべて良くなる！
「極端な制限」ではなく、「栄養をバランスよく摂る」ことを意識するのがポイントです。
本日の著者
○名前 中原穏乃(ナカハラノンノ)
○役職
BEYOND 溝の口店店長
○経歴
2018 大阪ダンス&アクターズ専門学校卒業
○実績
2024 APFグランドチャンピオンシップ モノキニ部門 日本大会 準優勝🥈
○資格
マタニティケアラー検定 取得
店舗詳細
パーソナルジムBEYOND 溝の口店
神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A
営業時間 8:00~23:00
電話番号 044-811-0810
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