【脂質】の理解を深めよう✨
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2025 / 03 / 03
最終更新日：2025年3月3日
こんにちは☀️
パーソナルジムBEYOND溝の口店の中原です💓
本日は【脂質】についてです💡
脂質の理解を深めて身体に取り込むことで、ボディメイクに活かすことができます❗️
脂質は、エネルギー源として重要な栄養素であり、細胞膜やホルモンの材料にもなります。
脂質にはさまざまな種類があり、大きく以下の3つに分類できます。
Contents
単純脂質
主に脂肪酸とアルコール（グリセロールなど）で構成される脂質。
中性脂肪（トリグリセリド）
中性脂肪（トリグリセリド, Triglyceride） は、体内のエネルギー源として重要な脂質の一種で、脂肪細胞や血液中に存在します。
食事から摂取した脂質の多くは中性脂肪の形で体内に蓄えられます。
【中性脂肪の役割】
エネルギーの貯蔵
- 体が必要とするエネルギーを超えて摂取した脂質や糖質は、中性脂肪として蓄えられます。
- 空腹時や運動時には、分解されてエネルギーとして使われます。
体温の維持・保護
- 皮下脂肪として体温を保持し、寒さから身体を守ります。
- 内臓脂肪として、内臓を衝撃から守るクッションの役割を果たします。
ホルモンや細胞の材料
- 一部は細胞膜の構成成分やホルモンの材料として利用されます。
【増えすぎるとどうなる❓】
①肥満の原因
エネルギーとして消費されずに余った中性脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。
②生活習慣病のリスクの増加
中性脂肪が多すぎると、以下のリスクが高まります。
- 脂質異常症（高トリグリセリド血症）：血中の中性脂肪値が高くなり、動脈硬化の原因に。
- 糖尿病：インスリンの働きが悪くなり、血糖値が上昇。
- 高血圧：血液がドロドロになり、血圧が上がる。
- 心疾患・脳卒中：血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが上がる。
【中性脂肪を減らす方法】
①生活習慣の改善
糖質・脂質の摂りすぎを控える（特に揚げ物やスナック菓子）
青魚（EPA・DHA）を摂る（血液をサラサラにする）
食物繊維を摂る（腸での脂質吸収を抑える）
アルコールを控える（中性脂肪を増やしやすい）
②適度な運動
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳)で脂肪を燃焼
筋トレで基礎代謝を上げる
✅ 中性脂肪はエネルギー源として重要な脂質だが、増えすぎると健康リスクが高まる。
✅ 食事・運動・生活習慣を見直すことで、中性脂肪を適正範囲にコントロールできる。
複合脂質
単純脂質にリン酸や糖が結合したもの。
リン脂質
細胞膜の主成分（例：レシチン、セファリン）。
糖脂質
脳や神経組織に多く含まれる（例：セレブロシド、ガングリオシド）。
誘導脂質
単純脂質や複合脂質が分解されて生成される。
コレステロール
ホルモンや胆汁酸の材料となる。
脂肪酸
脂肪酸は、炭素鎖の結合の仕方によって 飽和脂肪酸 と 不飽和脂肪酸 に分けられます。
飽和脂肪酸
炭素同士がすべて単結合でつながっている。常温で固体のものが多い。
- 例：パルミチン酸、ステアリン酸（バター、肉の脂肪、ココナッツオイル）
- 特徴：摂りすぎると動脈硬化のリスクが高まる可能性がある。
【肉類と動物性食品】
牛肉（脂身部分）
豚肉（バラ肉、ひき肉）
鶏肉（皮の部分）
ベーコン、ソーセージ、ハムレバー（鶏・牛・豚）
ラード（豚の脂）
バターチーズ（特にハード系：チェダー、パルメザンなど）
生クリーム
【乳製品】
牛乳・全脂乳（低脂肪乳や無脂肪乳は飽和脂肪酸が少ない）
ヨーグルト（特に全脂タイプ）
【油脂類】
ココナッツオイル（中鎖脂肪酸を多く含み、エネルギーとして消費されやすい）
パーム油（加工食品やインスタント食品に使用）
ショートニング・マーガリン（トランス脂肪酸を含むことも）
【加工食品・スナック類】
スナック菓子（ポテトチップスなど）
チョコレート（特にミルクチョコレート）
カップ麺・インスタント食品（パーム油使用が多い）
ケーキ・クッキー・菓子パン（バターやショートニング使用）
飽和脂肪酸の健康への影響
✅ 適量なら問題なし！
飽和脂肪酸は細胞膜の構成要素でもあり、エネルギー源として重要です。
ただし、摂りすぎると動脈硬化・心疾患・肥満のリスクが高まります。
目安：1日の総エネルギー摂取量の 7%以下（2000kcalの食事なら約15g程度）
飽和脂肪酸と上手に付き合うコツ
✅ 肉は赤身を選ぶ（脂身を控える）
✅ 乳製品は低脂肪・無脂肪を活用
✅ 飽和脂肪酸の多い油（パーム油など）を避け、オリーブオイルや魚の油を使う
✅ 加工食品・お菓子を控える
飽和脂肪酸を摂りすぎず、不飽和脂肪酸（オメガ3・オリーブオイルなど）とバランスよく取り入れることが健康維持のポイントです😊
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、心血管の健康維持に役立ち、悪玉コレステロール（LDL）を減らす効果があります。
以下の2種類に分けられます。
一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）
特徴
- 悪玉コレステロール（LDL）を減らし、動脈硬化を予防する。
- 酸化しにくく、熱に強い。
多く含む食べ物：
- オリーブオイル（オレイン酸）
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、マカダミアナッツ）
- 菜種油（キャノーラ油）
多価不飽和脂肪酸
オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）
特徴
- 血液をサラサラにし、動脈硬化や血栓を防ぐ。
- 脳の健康維持に重要（認知症予防）。
- 炎症を抑える作用があり、花粉症やアレルギー対策にも効果的。
多く含む食べ物：
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロ、カツオ）（EPA・DHA）
- えごま油・亜麻仁油（α-リノレン酸）
- チアシード
- くるみ
- 豆類（大豆・豆腐・納豆）
オメガ6系脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸）
特徴：
- 体に必要な必須脂肪酸だが、摂りすぎると炎症を促進し、アレルギーや生活習慣病のリスクを高める。
多く含む食べ物：
- 植物油（大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油）
- マヨネーズ
- ナッツ類（ピーナッツ、カシューナッツ）
- 卵・鶏肉（アラキドン酸）
⚠️ オメガ6系脂肪酸は摂りすぎに注意！
オメガ3とのバランスが大切で、オメガ3：オメガ6 = 1:4が理想的。
まとめ
✅ オメガ9系（オリーブオイル・アボカド） → コレステロール改善
✅ オメガ3系（青魚・えごま油） → 血液サラサラ・炎症抑制
✅ オメガ6系（植物油・ナッツ） → 必要だが摂りすぎ注意
バランスよく摂ることで、健康的な脂質の摂取ができます😊
トランス脂肪酸（人工的に作られた不飽和脂肪酸）
- 例：マーガリン、ショートニング、加工食品
- 特徴：心血管疾患のリスクを高めるため、摂取を控えた方がよい。
脂質の種類によって健康への影響が大きく異なるため、バランスの良い摂取が大切です❗️
まとめ
脂質は「○○が良い」「○○はダメ」と単純に考えず、適量をバランスよく摂ることが重要です。
✅ オメガ3とオメガ6のバランスを整える（1:4が理想）
✅ 良質な油（オリーブオイル、ナッツ、青魚）を積極的に
✅ 加工食品や揚げ物、ファストフードを減らす
脂質の質を意識して、健康的な食生活を目指しましょう😊
著者
○名前 中原穏乃(ナカハラノンノ)
○役職
BEYOND 溝の口店店長
○経歴
2018 大阪ダンス&アクターズ専門学校卒業
○実績
2024 APFグランドチャンピオンシップ モノキニ部門 日本大会 準優勝🥈
○資格
マタニティケアラー検定 取得
店舗詳細
パーソナルジムBEYOND 溝の口店
神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A
営業時間 8:00~23:00
電話番号 044-811-0810
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