【基礎代謝】アップ❗️痩せやすい身体に🔥
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2025 / 01 / 27
最終更新日：2025年1月27日
こんにちは😊
パーソナルジムBEYOND溝の口店の中原です✨
本日は【基礎代謝】についての理解を一緒に深めていきましょう。
Contents
基礎代謝とは何か？
基礎代謝（Basal Metabolic Rate, BMR）は、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費量を指します。
呼吸や心臓の鼓動、体温の維持、細胞の修復など、日常生活で意識せずに行われている体の基本的な活動に必要なエネルギーを供給するのが基礎代謝です。
基礎代謝の役割と重要性
基礎代謝は、私たちが何もせずに安静にしている状態でも体が生きるために消費するエネルギーです。
このエネルギー消費量は、総消費カロリーの約60–70%を占めており、体重管理や健康維持に大きな役割を果たします。
健康維持への影響
基礎代謝は、内臓機能や体温調節などの生命維持機能をサポートします。基礎代謝が低下すると、エネルギー消費が減少し、体内に余剰なエネルギーが蓄積されやすくなるため、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
体重管理との関係
基礎代謝は、ダイエットや筋肉量の維持に直接関係しています。
基礎代謝が高いほど、安静時でも多くのエネルギーを消費するため、体重を管理しやすくなります。
一方、基礎代謝が低い場合は、同じ食事量でもエネルギーが消費されにくく、脂肪が蓄積される傾向にあります。
基礎代謝に影響を与える要因
基礎代謝は個人差が大きく、さまざまな要因によって左右されます。
年齢
基礎代謝は加齢とともに低下する傾向があります。
特に30代以降、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化が基礎代謝を下げる主な原因となります。
性別
一般的に、男性の基礎代謝は女性よりも高い傾向があります。
これは、男性の方が筋肉量が多く、脂肪量が少ないためです。
筋肉量
筋肉はエネルギーを多く消費する組織であり、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなります。
筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことは、基礎代謝を向上させる効果的な方法です。
遺伝
遺伝的な要因も基礎代謝に影響を与えます。
同じ体型や年齢でも、基礎代謝に個人差があるのはそのためです。
基礎代謝を向上させる方法
基礎代謝を上げるためには、日々の生活習慣を見直し、改善することが重要です。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があります。
特に、大きな筋肉群（脚や背中）を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。
バランスの取れた食事
栄養バランスの良い食事を心がけることも、基礎代謝向上に役立ちます。
特に、たんぱく質を適切に摂取することで筋肉の維持と修復をサポートします。
適切な睡眠
睡眠不足は基礎代謝を低下させる要因の一つです。
十分な睡眠を確保することでホルモンバランスを整え、基礎代謝を維持することができます。
日常的な活動量の増加
通勤や家事、ストレッチなど、日常生活の中で体を動かす習慣を増やすことも基礎代謝の向上に寄与します。
基礎代謝の計算方法
ハリス・ベネディクト方程式は、基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）を算出するための古典的な計算式です。
この方程式は、体重、身長、年齢、性別といった基本的な身体データを基に、個人の基礎代謝量を推定するために使用されます。
方程式の詳細
【男性の場合】
BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢[歳])
【女性の場合】
BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢[歳])
方程式の特徴
性別、年齢、体重、身長といった基本情報に基づくため、簡単に使用できます。
主に安静時エネルギー消費量を計算するために使用され、日常の総エネルギー消費量を計算する際の基盤となります。
正確な数値を得るためには、身長や体重のデータを最新のものにする必要があります。
活動レベルを考慮した総エネルギー消費量（TDEE）
ハリス・ベネディクト方程式で計算した基礎代謝量（BMR）に、活動レベルを掛け合わせることで、1日に必要な総エネルギー消費量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）が求められます。
以下は活動レベルごとの倍率の目安です💡
- 安静レベル（運動なし）: BMR × 1.2
- 軽度の運動（週1～3回の軽い運動）: BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3～5回の中程度の運動）: BMR × 1.55
- 激しい運動（週6～7回の激しい運動）: BMR × 1.725
- 非常に激しい運動（体力労働やアスリートレベル）: BMR × 1.9
活用例
たとえば、体重70kg、身長170cm、年齢30歳の男性の場合、BMRは次のように計算できます。
BMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×170)−(5.677×30)=約1663kcalBMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×170)−(5.677×30)=約1663kcal
この結果を基に、活動レベルに応じたエネルギー摂取量を調整し、体重維持、減量、増量の目標を設定することができます。
まとめ
基礎代謝は、健康や体重管理において非常に重要な役割を果たします。
加齢や生活習慣の変化によって低下しやすい基礎代謝ですが、筋力トレーニングやバランスの取れた食事、適切な睡眠などを心がけることで向上させることが可能です。
自分の基礎代謝を理解し、それを基にした生活習慣を取り入れることで、より健康的な生活を送ることができます😊
本日の著者
○名前 中原穏乃(ナカハラノンノ)
○役職
BEYOND 溝の口店店長
○経歴
2018 大阪ダンス&アクターズ専門学校卒業
○実績
2024 APFグランドチャンピオンシップ モノキニ部門 日本大会 準優勝🥈
○資格
マタニティケアラー検定 取得
店舗詳細
パーソナルジムBEYOND 溝の口店
神奈川県川崎市高津区溝口2-14-31 MSメディカルビル6A
営業時間 8:00~23:00
電話番号 044-811-0810
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