筋肉を大きくするための5つのポイント！
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2024 / 08 / 19
皆さんこんにちは☺️
溝の口店、店長の中原です！
筋肉を大きくするためには、単にトレーニングをするだけでは不十分です。効果的な筋肥大には、戦略的なアプローチと正しい知識が必要です。この記事では、筋肉の成長を最大化するための5つの鍵を紹介し、それぞれのポイントについて詳しく解説します。これらの鍵を押さえることで、効率よく筋肉を大きくし、理想の体を手に入れましょう
Contents
効率的なトレーニングプログラム
トレーニングの頻度とボリューム
トレーニング頻度
筋肥大を目指すトレーニングは、週に2〜4回が理想的です💪
全身を2回程度トレーニングすることで成長を更に効率よく進めていくことができます🔥
ボリュームの調整
セット数やレップ数は、筋肉の成長に影響を与える重要な要素の1つです❗️
例えば各種目で3〜4セット、8〜12レップが筋肥大しやすいと言われています🏋
トレーニングを休む勇気
筋肉の回復と成長には休息が大切です！
筋肉は寝ている間に成長するので休むことも大事です🙆♂️
トレーニング後は最低でも2日ほど間を空けましょう！
コンパウンド種目を取り入れる
基本的なコンパウンド種目
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、複数の筋群を同時に鍛えるエクササイズは筋肥大、筋力アップにとても効果があります🔥
フォームの重要性
コンパウンド種目は正しいフォームで行うことが一番大切です👍
間違ったフォームを覚えてしまったり、トレーニング中にフォームが崩れると怪我の原因になるためトレーニング風景を自分で撮影したりして確認しましょう😉
重量の設定
重い重量でトレーニングを行うことで筋肉に大きな負荷をかけ、より効率的に筋肥大を目指すことができます‼️
コンパウンド種目はバーベル種目が多いのでギリギリの重量を攻めることができます☺️
プログレッシブオーバーロードを意識する
オーバーロードの概念
筋肉は徐々に重い負荷に順応するのでトレーニング負荷一気に増やすのではなく少しずつ増やすことで成長が大切です！
負荷の増加方法
重量を増やす、セット数を増やす、レップ数を増やす、セット間の休憩時間を減らすなど、トレーニングの負荷を増やす方法を取り入れましょう！
お勧めは重量を増やすことです🔥
記録と進捗管理
トレーニングの進捗をノートやアプリなどに記録し自分の成長を確認するようにしましょう❗️
数字などが伸びていると成長を実感できるのでモチベーションを維持しやすくなります✨
栄養とサプリメントの重要性
タンパク質の摂取
タンパク質の役割
筋肉の修復と成長に不可欠な栄養素です🥩
トレーニング後に摂取することで筋肉の回復を促してくれます！
食事からの摂取
肉類、魚、大豆製品、卵など、高品質なタンパク質を含む食品を積極的に食べるようにしましょう！
鶏肉は安価で調理方法も様々あるので個人的にお勧めです👍
プロテインサプリメントの活用
食事で必要なタンパク質を摂取できない、難しい場合は、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインを取り入れると自分に必要なタンパク質量を摂取できるので是非取り入れてみてください！
ダイエット中の方は甘いお菓子代わりに甘い味のプロテインを飲むのがおすすめです✨
クレアチンとその効果
クレアチンの役割
筋力と筋持久力を向上させる効果があり筋肥大、筋力アップをサポートします。
クレアチンはプロテインと同じくらいエビデンスレベルが高く効果を体感しやすいので増量、減量に関わらず取り入れて筋肉を大きく、減らないように維持していきましょう❗️
摂取方法
クレアチンはトレーニング前後に摂取することで、より効果的に筋肉のパフォーマンスを向上させます。
またクレアチンを摂り始める場合はローディングをする必要があるのでなるべく短期間で効果を出したい場合は1日20g、ゆっくりであれば1日5gを目安に飲むようにしましょう✊
安全性と副作用
推奨される量を守り、過剰摂取しないように注意しましょう。
一般的には5gのクレアチンを1日1回摂取するのが適切です。
量を多く飲み過ぎるとお腹が緩くなったりするので短期間でローディングを終わらせたい場合でも体調が優れない場合は量を減らして様子をみましょう👀
その他のサプリメント
BCAA
分岐鎖アミノ酸（BCAA）は筋肉の分解を防ぎ、回復を助ける役割があります。
特に減量中は筋分解が起こりやすいのでお勧めのサプリメントです✨
β-アラニンの利用
筋持久力を向上させる効果があり、長時間のトレーニングにも対応できます。
飲むタイミングはトレーニング30分前に飲むとトレーニングを始める頃に効果がでます🔥
マルチビタミンの摂取
体の全般的な健康をサポートし筋肥大を助けるために必要なビタミンやミネラルを補うことができます。
特にビタミンB群は栄養素の代謝に関わってくるのでタンパク質を沢山摂るトレーニーは個別で摂りたいサプリメントです💊
回復と休息
睡眠の役割😪
筋肉の回復
睡眠中に筋肉の修復が行われるため十分な睡眠が筋肥大には欠かせません🛌
トレーニングを沢山しても睡眠をおざなりにしてしまうと思った以上の筋肥大を狙うことができません💦
理想的な睡眠時間
1晩に7〜9時間の質の高い睡眠を確保することで、筋肉の成長を促します‼️
質の高い睡眠よりはまずは睡眠時間を稼ぐことにフォーカスしていきましょう😪
ストレッチとリカバリー🧘♂️
ストレッチの効果
筋肉の柔軟性を高めトレーニング後の回復を助け、怪我の予防にもつながります。
また、身体が柔らかいとトレーニングパフォーマンスも上がるので日頃からストレッチを行いましょう🧘♂️
フォームローラーの活用
筋膜リリースを行うことで筋肉のこりや緊張を緩和し、回復を促進します！
トレーニング前にも行うことで可動域も増し怪我予防にもなります🤕
栄養補給のタイミング
トレーニング後の栄養補給
筋肉の回復を助けるためにトレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂取することがおすすめです！
トレーニング後30分以内は筋肉のゴールデンタイムとも言われています‼️
朝食を食べよう🐔
朝起きた時のエネルギー補給としてバランスの取れた朝食を摂ることで一日のトレーニングパフォーマンスを向上させます⏰
特に朝は寝ている間は栄養補給を行っていないため身体が一番栄養を欲しているタイミングなので必ず朝食を食べるようにしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋肉を大きくするためには、正しいフォームでのトレーニング、適切な栄養摂取、そして十分な休養が欠かせません❗️
この記事で紹介したことを実践することで、筋肥大を効果的に進めて理想の体を手に入れるための第一歩を踏み出しましょう🔥
紹介させていただいたトレーニング、食事、休養のどれかが欠けてしまうと折角行ったトレーニングの効果が落ちてしまいます😱
BEYONDでは初心者の方も安心して取り組めるよう、適切なアドバイスとサポートをさせていただいています！
健康的な食事とトレーニングを一緒に続けていきましょう✨
パーソナルジムBEYOND溝の口店とは？
「JR武蔵溝ノ口駅」
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お待ちしております🎈
今回の著者
▼この投稿の著者
■パーソナルジムBEYOND溝の口店 店長の中原穏乃💖
■年齢 27歳
■出身地 兵庫県(バリバリの関西弁です）😊
■特技 ダンス、歌🎶
大会経歴
■2022サマースタイルアワード ビューティーフィットネス部門 関東TOP5
■2022 筋肉祭 ビューティーフィットネス部門 関東TOP5
