初心者向け✨ジムでの筋トレ種目とポイント解説‼️

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2024 / 08 / 13

皆さんこんにちは！
溝の口店、店長の中原です！

ジムでのトレーニングは、初心者の方にとって凄く効果があります‼️
正しい方法で行うことで安全に筋力を向上させることができます。
しかし、初めてジムに通う方や筋トレ初心者にとってどのトレーニングを選べば良いのか、どのように行えば良いか難しいですよね💦
今回は、初心者向けの筋トレメニューと、そのポイントについて詳しく解説します。このガイドを参考にして、ジムでの筋トレを楽しみながら効果を最大限に引き出しましょう！

Contents

1 BIG3種目！
2 マシントレーニング！
3 ダンベル種目！
4 まとめ
5 パーソナルジムBEYOND溝の口店とは？
6 体験トレーニングイメージムービー📹
7 今回の著者

BIG3種目！

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛える基本的なトレーニングです🏋‍♀

スクワットのやり方

・足を肩幅に開きつま先を少し外側に向けて立ちます。
・お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げて下がります。
・太ももが床と平行になるまで下がったら切り返しましょう🦵

これを10回×3セット行いましょう🔥

ポイント💡
腰が反ったり丸まったりせずに背筋を伸ばして行うことが怪我予防、重量アップに繋がります‼️

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです⭐️

ベンチプレスのやり方

・ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅より広めに握りましょう！
・バーベルを胸の上まで下げ、肘が90度になるまで曲げます💪
・バーベルを元の位置に戻しバーベルを押し切りましょう！

これを10回×3セット行います。

ポイント💡
胸を張り、肩甲骨を寄せて安定させることでバーのブレが少なくなります✨

デッドリフト

デッドリフトは背中、腰、太もも、お尻を鍛えるトレーニングです❗️

デッドリフトのやり方

・足を肩幅に開きバーベルを足の前に置きます。
・膝を曲げ腰を下げてバーベルを握ります。
・背筋を伸ばしながら立ち上がり、バーベルを持ち上げましょう✊
・お腹の力を入れたまましゃがんでバーを下ろしていきましょう！

これを10回×3セット繰り返しましょう！

ポイント💡
背中を丸めず、お尻から頭まで一直線をキープして怪我対策していきましょう🙆‍♂️

マシントレーニング！

レッグプレス

レッグプレスは下半身全体を鍛えるマシントレーニングです🦵

レッグプレスのやり方

・マシンに座り足をプラットフォームに置きます。
・膝を曲げ、プラットフォームを体に近づけます。
・膝を伸ばし、プラットフォームを押し出します🔥

これを10回×3セット行います。

ポイント💡
プラットフォームを下ろしすぎると腰が丸まり痛めてしまうので腰をしっかりとシートに押し付けましょう！

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるマシントレーニングです

ラットプルダウンのやり方

・マシンのシートに座り、バーを肩幅より広めに握ります。
・バーを胸の上まで引き下げます。
・ゆっくりとバーを元の位置に戻します。

これを10回×3セット行います。

ポイント💡
肩甲骨を寄せることを意識し腕ではなく背中の筋肉で引き下げるようにしましょう。

チェストプレス

チェストプレスは大胸筋、肩、上腕三頭筋を鍛えるマシントレーニングです👊

チェストプレスのやり方

・マシンのシートに座り胸を張ってからハンドルを握ります。
・ハンドルを前に押し出します。
・押し切ったらゆっくりと戻していきましょう！

これを10回×3セット行います。

ポイント💡
胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で行いましょう😚

ダンベル種目！

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるダンベル種目です💪

ダンベルカールのやり方

・ダンベルを両手に持ち、手のひらを前に向けて立ちます。
・肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
・ゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント💡
肘を体の横に固定し、肩を動かさないように意識しましょう✨
上げる際は力こぶを作るイメージでダンベルをあげていきましょう！

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩の筋肉を鍛えるダンベル種目です🍈

ダンベルショルダープレスのやり方

・ダンベルを両手に持ち、肩の高さで構えます。
・ダンベルを頭上に持ち上げます。
・ゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント💡
背筋を伸ばし、腰に負担をかけないように注意しましょう。
胸を張りすぎると胸を使うので張り過ぎないように気をつけましょう⭐️

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛えるダンベル種目です！

ダンベルベンチプレスのやり方

・ベンチに仰向けになり、肘を伸ばし切ってから胸を張ります。
・ダンベルをゆっくり下ろします。
・胸を同じくらいの高さにダンベルがきたら切り返しましょう！

ポイント💡
ダンベルを持ち上げる際に胸筋を意識し、肩甲骨を寄せた状態を保ちましょう✨

まとめ

いかがでしたでしょうか？

初心者向けのジムでの筋トレ種目を紹介させていただきました！
BIG3、マシントレーニング、ダンベル種目をバランスよく取り入れることで、効果的に筋力アップ、筋肥大させることができます🔥
大切なのは正しいフォームを意識し無理をせず自分のペースで続けることです😉
ジムでのトレーニングを楽しみながら健康的でカッコいい体作りを一緒に目指していきましょう！
継続的に取り組むことで、確実に身体の変化を感じることができるはずです。
ぜひ、このブログを参考にしてジムでのトレーニングを始めてみてください！
もしもこちらの記事で種目のやり方がわからない💦
もっと詳しくフォームを知りたい方は是非BEYONDへお越しくださいませ✨

BEYONDでは初心者の方も安心して取り組めるよう、適切なアドバイスとサポートをさせていただいています！
健康的な食事とトレーニングを一緒に続けていきましょう✨