自宅で簡単にできる⭐️お尻や腹筋を筋肉を鍛えるトレーニング解説👨🏫
BLOG
2024 / 08 / 11
皆さんこんにちは！
溝の口店、店長の中原です！
仕事や家事、育児などがある中でジムに通う時間を作るのって難しいですよね💦
ですが理想の体を手に入れるためには筋肉を鍛えるトレーニングが欠かせなくなっていきます❗️
そこで今回は自宅で簡単にできる筋肉を鍛えるトレーニング方法をご紹介します✨
ヒップアップ、腹筋、体幹をターゲットにしたこれらのトレーニングを実践すれば時間を有効に使いながら体を引き締めることができます‼️
自宅でのトレーニングを始めて健康的で引き締まった体を手に入れましょう🔥
Contents
桃尻🍑トレーニング
ヒップリフト
ヒップリフトは床に仰向けに寝て膝を曲げお尻を持ち上げる基本的なヒップアップトレーニングです🍑
お尻や太ももの裏側をしっかりと鍛えることができます🦵
ヒップリフトのやり方
・床に仰向けに寝て膝を曲げ足を肩幅に開きます。
・お尻を床から持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながらお尻を床につかないギリギリの位置まで戻していきます。
これを15回×3セット繰り返しましょう✨
ポイント💡
腰を反らさずに行うことが大切です！
腰を反ると腰を痛めてしますので注意しましょう！
お尻と太ももの裏側をしっかりと意識しましょう✊
ランジ
ランジは前に足を踏み出して膝を曲げる動作でお尻や太ももを鍛えるエクササイズです❗️
片足立になる時間が生まれるのでバランス感覚も鍛えられます🔥
ランジのやり方
・直立した状態から一歩前に足を踏み出します🦵
・前の膝を90度に曲げ後ろの膝は床につかないようにします。
・元の位置に戻り反対の足で同じ動作を行います。
これを左右10回ずつ×3セット行いましょう！
ポイント💡
前の膝がつま先よりも前に出ないように注意し背筋をまっすぐに保ちましょう。
膝がつま先よりも前に出過ぎると前ももの筋肉を沢山使うので前ももを太くしたくない方は要注意です⚠️
スクワット
スクワットはヒップアップに効果のあるトレーニングで下半身全体を強化します！！！
スクワットのやり方
・足を肩幅に開きつま先を少し外側に向けて立ちます👣
・お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げて下がっていきます。
・太ももが床と平行になるまで下がったら元の位置に戻ります。
これを15回×3セット繰り返しましょう！
ポイント💡
膝がつま先よりも前に出すぎないようにして背筋を伸ばして行いましょう✨
お腹引き締めトレーニング
クランチ
クランチは上腹部をターゲットにする基本的な腹筋運動です。
クランチ のやり方
・床に仰向けに寝て膝を曲げ足を床に置きます。
・手を頭の後ろに組み、腹筋を使って肩を床から持ち上げます。
・ゆっくりと元の位置に戻ります。
これを15回×3セット繰り返します。
ポイント💡
首や背中に負担をかけないように腹筋を意識して行いましょう！
プランク
プランクは体幹全体を鍛える効果的なエクササイズです。
プランクのやり方
・両肘とつま先を床につけ体を一直線にします。
・この姿勢を30秒から1分間キープします。
これを3セット繰り返しましょう！
ポイント💡
お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意し腹筋に力を入れ続けましょう👍
バイシクルクランチ
バイシクルクランチはお腹の横の筋肉（腹斜筋）を鍛えるエクササイズです。
バイシクルクランチ のやり方
・床に仰向けに寝て、膝を90度に曲げ、足を持ち上げます。
・右肘を左膝に近づけながら、右足をまっすぐ伸ばします。
・左右交互に動作を繰り返します。
これを左右10回ずつ×3セット行います。
ポイント💡
ゆっくりとコントロールしながら動作を行い、腹斜筋をしっかりと意識しましょう。
体幹トレーニング
バードドッグ
バードドッグは体幹を安定させるためのエクササイズです
バードドッグのやり方
- 四つん這いの姿勢から、右腕と左脚をまっすぐ伸ばします。
- そのまま2秒間キープし、元の位置に戻ります。
- 左右交互に行い、左右10回ずつ×3セット行います。
ポイント💡
動作をスムーズに行い、腰が反らないように注意しましょう。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは回旋動作で体幹を強化するエクササイズです。
ロシアンツイストのやり方
- 床に座り、膝を曲げて足を浮かせます。
- 手を胸の前で組み、上半身を左右にひねります。
- これを左右10回ずつ×3セット行います。
ポイント💡
背筋を伸ばし、動作をゆっくりとコントロールしましょう。
サイドプランク
サイドプランクは側面の筋肉をターゲットにした体幹エクササイズです。
サイドプランクのやり方
・片肘と足の側面を床につけ体を一直線にします。
・この姿勢を30秒から1分間キープします。
反対側でも同じ動作を行い、左右3セットずつ行いましょう！
ポイント💡
体が前後に傾かないように注意し、側腹筋に力を入れ続けましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自宅で行える簡単なトレーニングは短時間で済んだりジムにいく必要がないので継続しやすいです🔥
ヒップアップ、腹筋、体幹を強化するこれらのトレーニングを日常に取り入れることで、ジムに行かなくても効率的に鍛えることが可能です✨
一番大切なのは無理をせず自分のペースで続けることです❗️
忙しい毎日の中でちょっとした時間を作ってトレーニングを行うことで健康的で引き締まった体を目指しましょう😉
ぜひ今回ご紹介したトレーニング取り入れて理想の体に一歩近づいていきましょう！
BEYONDでは初心者の方も安心して取り組めるよう、適切なアドバイスとサポートをさせていただいています！
健康的な食事とトレーニングを一緒に続けていきましょう✨
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お待ちしております🎈
今回の著者
▼この投稿の著者
■パーソナルジムBEYOND溝の口店 店長の中原穏乃💖
■年齢 27歳
■出身地 兵庫県(バリバリの関西弁です）😊
■特技 ダンス、歌🎶
大会経歴
■2022サマースタイルアワード ビューティーフィットネス部門 関東TOP5
■2022 筋肉祭 ビューティーフィットネス部門 関東TOP5
