免疫力を高めて風邪予防！！

こんにちは😁

ここ最近、寒い日が続いていますが体調崩されたりしていないですか❓

今回は、風邪予防につながる免疫力についての記事になります☺️

運動と食事で免疫力を高めていきましょう💪

免疫力とは何？

そもそも免疫って？

免疫力とは、「疫（病気）を免れる力」のことです。

免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応です。

インフルエンザのウイルスや病原菌などの体にとっての異物が体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。

さらに、体内で発生したがん細胞などにも対応します。

つまり、免疫力が低くなると、がんやインフルエンザなどの様々な病気にかかりやすくなってしまうということです😭

免疫力が下がる原因

免疫は自己防衛システムなので、ちょっとした不調が免疫力低下のサイン。

免疫力が低下する原因は、ホルモン変動や自律神経の乱れ、ストレスや睡眠不足など、さまざまなものがあげられます。

免疫力低下の原因は以下が挙げられます

• 加齢（老化）
• ストレス
• 睡眠不足
• 食生活の乱れ
• 運動不足
• 身体の冷え
• 過剰な飲酒
• 喫煙

免疫力のピークは20歳前後といわれており、加齢に伴って免疫細胞の機能は低下していきます。

年齢とともに風邪をひきやすくなったり、重症化しやすくなるのは免疫力低下の影響と考えられます。

その他、生活習慣の乱れや身体の冷えなども免疫力低下につながります。

アルコールの過剰摂取や喫煙も免疫力を低下させてしまうので、免疫力を高めるためには控えるのがベストです。

免疫力が低下すると・・・？

私たちの免疫力は「白血球」という細胞がつかさどっております

その中でも「顆粒球」「リンパ球」に分かれています。

顆粒球とリンパ球のそれぞれの働きは

• 顆粒球…細菌を処理する
• リンパ球…ウイルスを処理する

成人の血液における比率は「顆粒球」が55〜60％、「リンパ球」が35〜41％です。

比率がこの範囲に収まっていれば免疫力は高い状態です。

しかし「顆粒球」「リンパ球」のどちらかの比率が極端に増減すると、免疫力が低下していしまいます。

免疫力が低いままにしておくと、内外の敵と闘えず、感染症や自己免疫疾患などを引き起こしてしまうのです。

風邪予防に必要なこと

感染予防策とは？

風邪の感染経路を断つ！！

風邪（かぜ）は人から人へうつるものです。風邪（かぜ）を予防するには、流行期には人混みを避け、衛生面に気を配って感染ルートを遮断するのが第一です。

• 感染者が咳やくしゃみをするとウイルスを含んだ唾液や鼻水が飛沫となって飛び散るので、風邪（かぜ）をひいている人に近づかないようにしましょう。
• 空気中に飛散したウイルスを吸い込むだけでなく、電車のつり革や室内の家具などに付着したものを触った手を介して感染することも多いため、手洗いも大切です。
• うがいはウイルスを落とす効果はありませんが、ホコリや細菌を洗い流してのどや口腔内の粘膜にウイルスが付着するのを防いでくれます。

なぜ冬になると風邪は流行るの？

寒さだけでは風邪（かぜ）にはかかりませんが、乾燥、温度変化、疲労や睡眠不足などで誘引されることはあるようです。
寒さで血管が収縮して繊毛運動が弱くなったり、乾燥によって粘液が乾いたりすることで、防御力が落ちやすいといわれています。

また、空気が乾燥するとホコリが舞い上がり、ウイルスの飛沫を吸い込みやすくなります。春秋や冷房を使う夏などで温度変化が激しいときも、体がついていけず免疫力が低下しがちです。

そんなときに、疲れやストレス、栄養不足などで体力が落ちると、ウイルスの感染力に負けてしまいます。

風邪を引きにくくする方法は？

温度・湿度のコントロール

冬に空気が乾燥すると、鼻やのどの粘膜が乾燥して体の防御機能が低下し、ウイルスに感染しやすくなります。また、夏場の冷房や冬の寒さなどで体が冷えると、血液循環が悪くなり繊毛運動が弱って、ウイルスが侵入しやすくなります。

室内の温度や湿度を適度に保って、感染しにくい環境を整えましょう。

十分な栄養と適度な運動

偏食を避け、バランスよく栄養をとることが大切です。

風邪の予防効果を高めるためには、体の免疫システムに欠かせないビタミンCと体のエネルギー産生に必要なビタミンB₁群、鼻やのどの粘膜を強化する働きのあるビタミンB₂、B₆を多くとることがポイントです。

アミノ酸の豊富な動物性たんぱく質を食事に取り入れるのも効果的です。
ウォーキングや水泳、ヨガなどの適度な運動で風邪（かぜ）に負けない体力をつけ、免疫力を高めることも大切です。

薄着習慣をつくる

厚着の習慣は体温調節の能力を低下させ、抵抗力を弱めてしまいます。

寒いと感じるほど薄着をする必要はありませんが、薄着にすることで気温の変化に皮膚や粘膜が順応できるよう鍛えましょう。

また、温度差の大きい屋外と室内の気温に合わせて、こまめに衣服の脱ぎ着をすることを心がけましょう。

ただし、体調がすぐれないときや風邪にかかったときは別です。

温かい格好で保温に努め、発汗したときは速やかに着替えましょう。

免疫力を高めるために必要なこと

必要な栄養素

近年、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになっています☺️

　腸は、口から食べた食べ物を消化・吸収する場所ですが、外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクが高い場所でもあります。

そのため、腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。

さらに、小腸の壁に存在するパイエル板では、免疫細胞に体に有害な異物を学習させて訓練していることも明らかになっています。

訓練された免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、血液の流れに乗って体中に運ばれて、病原菌やウイルスを攻撃します。

　そのため、免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります。

先ほど述べたように、免疫力を高めるためには、腸の環境を改善し、その働きを活発にすることが大切です。

　そのためには、まず、栄養バランスの良い食事をすること。

そして規則正しく食事をとることで、腸が活発に動き出します。さらに、ヨーグルトなどの発酵食品の他にも、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内細菌叢を改善して、免疫力を高めてくれますので、積極的に摂取するようにしましょう。

　また、免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素もあります。

タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。

さらに、ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫細胞の強化には必須の栄養素です。

　さらに、ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノール類、イワシやアジなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体の中でビタミンAに変わるβカロテンなども、免疫力を高める効果が期待できます。

さまざまな成分が免疫力を高めるために効果があることがわかりましたが、腸内の環境も免疫細胞の働きも、人によって大きく異なります。

そのため、ある特定の食品を食べれば、免疫力が高まるというわけではありません。

また、ある人に効果があったからと言って、別の人にも効果があるとは限りません。免疫力を高める効果のある栄養素を意識しながらも、バランスよく食べることが一番大切です。

免疫力を高めるために積極的に摂りたいもの

・きのこ類

きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、免疫力を高めるためにはおすすめの食品です。

さらに、それだけではなく、きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があると言われています。

さらに、がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります。

腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。

・発酵食品

　納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。

しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。

しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。

運動習慣

運動をすると、体内ではさまざまな反応が起こります。

そしてその反応こそが、免疫力を高めるカギとなるものです。

・体温が上がる

運動をすると筋肉が動いて体温が上がります。

これは体を動かすことによって血行が促進され、体のすみずみまで酸素や栄養が届けられているからです。

体温が高くなると、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されるため、免疫力も高まると言われています。

逆に、風邪をひいたときに熱が出るのも、体の中で免疫細胞とウイルスが一生懸命戦っているため。体温が1℃上がると、免疫力がなんと5～6倍になるともいわれているのです。

・ストレスを溜めない！

仕事や人間関係などでイライラした時に、運動をしてストレスが吹き飛んだ、という経験をしたことはありませんか？

運動をして体を温めることで、体をリラックスさせる効果が期待でき、ストレス発散に有効であるほか、免疫力を高めるにも効果的です。

私たちの体には「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経がありますが、軽い運動をして血管が拡張すると、副交感神経が優位になります。

副交感神経は睡眠中などのリラックスしている時に優位になる自律神経です。

もう一方の交感神経は、激しい運動や日中の活動している時に優位になる、血圧を上げたり、血液を集めたりする働きがある自律神経です。

免疫機能は、これらの自律神経が交互にバランスよく働いてはじめて正常に機能します。

ストレスをためていると、血管を収縮させて筋肉を固くする交感神経が優位になります。

すると全身に血液を循環させる機能が低下してしまい、白血球に含まれる免疫細胞が循環しにくくなって、免疫機能も低下してしまうのです。

免疫力を上げるには運動が効果的ですが、どんな運動でもいいというわけではありません。

過度な運動をすると、コルチゾールやカテコールアミンという、別名「ストレスホルモン」が分泌されます。

このホルモンによって免疫機能が低下してしまうため、マラソンや高強度の筋トレなどは免疫力を高めたい方にはおすすめできません。

免疫力を高めるには、じんわりと軽い汗をかく程度の軽い有酸素運動がおすすめです。

運動が苦手な方でも簡単にできる運動方法を紹介するので、楽しく運動しながら免疫力アップを目指しましょう。

下半身には大きな筋肉があるので、健康のためにもぜひ鍛えておきたいところです。

おすすめはスクワットですが、もちろんスポーツ選手のように負荷の大きな運動はしません。

下半身の筋肉を鍛えることも大切ですが、上半身の筋肉をほぐす運動も取り入れて全身で免疫力アップをめざしましょう。

ストレッチやヨガにはリラックス効果もあるので、副交感神経を優位に導くことができます。

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
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