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ビタミン、ミネラルって何がいいの?効果と各栄養素の主な働き✨

皆さま、こんにちは‼️

BEYOND溝の口店、女性トレーナーの綾部です👩🏽💡

皆さまはビタミンやミネラルという言葉を聞いたことはありますでしょうか?

一度は聞いたことがあるという方が多いと思いますが、それがどんな働きをしているのか、想像がつきにくい方も多いはず。

ビタミンやミネラルを含めて五大栄養素と言われるぐらいなので、なんとなく大事とは思いつつも、普段ご自身が十分な量のビタミン・ミネラルを摂れているかもわからないですよね💭

そこで今回は、ビタミンとミネラルの効果や、ビタミン13種類の主な働きをご紹介いたします☺️

この機会にビタミン・ミネラルの役割を知って、健康な身体づくりに役立てていきましょう🔥

五大栄養素ってなんだろう?

そもそも五大栄養素ってなにかわからない…
どういうものなの?

五大栄養素とは、三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、炭水化物に加え、ビタミン、ミネラルを含めた5つの栄養素のことを指します。

人の生命活動を維持するのに必要不可欠な栄養素のため、五大栄養素と言われます💡

これらを摂りすぎたり不足したりしてしまうと、生きていくためのエネルギーや生まれにくくなったり、身体の機能がうまく働かなくなるなどして、身体に悪影響を起こします💦

これを防ぐためにも、自分に合った栄養バランスを理解し、日頃のお食事を摂っていくことが大切です☺️

まず三大栄養素の役割を簡単にお話しします!

⚫️タンパク質

筋肉を作るために使われます💡
内臓、血液、皮膚などの材料にもなり、お肌もきれいになります✨

酵素やホルモンを生成し、生命活動には欠かせない栄養素です!

また、脂質や炭水化物が不足したときにエネルギー源になります☺️

摂りすぎた時の心配は今のところありませんが、不足すると体力や免疫力など体全体の機能の低下や、筋肉減少による基礎代謝の低下が起こります🥲

⚫️脂質

1gで9kcalと少量でも大きなエネルギーを生み出せるので、効率の良いエネルギー源といわれます‼️

細胞膜やホルモンの主成分となるため、不足すると肌荒れができたり身体の機能が正常に働かなくなったり、ホルモンバランスが崩れるということも。

摂りすぎるとエネルギーが過剰になり、消費されなかった脂質は体脂肪となるため、肥満を招きます。

また、脂質の種類によっては動脈硬化や生活習慣病の引き金にも😨

⚫️炭水化物

糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と言います💡

体や脳を動かすエネルギー源🧠

どの栄養素よりも一番早くエネルギーに変換してくれるため、食べると元気が出ます💪🏾

摂りすぎると身体の中に消費されず残るため、脂肪のもとになります🥲

逆に不足すると、体や脳にエネルギーが回らず、集中力がなくなったり疲れやすくなったりします。

炭水化物を抜くことで身体が疲労し、そんな身体を守ろうと体内の動きが働くため、ダイエットをしても体重が落ちなくなる、ということも起きます💦


ビタミン・ミネラルの役割

では、ビタミン・ミネラルの役割はというと…?

⚫️ビタミン

身体の正常な機能を維持するために必要な栄養素です💡
エネルギー作りや身体の組織をつくるのを助けたり、生殖機能や免疫機能などの身体の機能を維持する作用があります☺️

三大栄養素と比べると必要な量は少なく、微量栄養素と言われますが、人間にとって必要不可欠な栄養素です。

体内ではほとんど合成できないため、食べ物から摂取する必要があり、不足すると肌の乾燥や貧血などの欠乏症を引き起こします💦

摂りすぎることによって起こる症状はほとんどありません。

ビタミンは全部で13種類あり、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます🍋

脂溶性ビタミンとは❓

油脂に溶けるけど、水には溶けないビタミンで、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンEの 4種類あります。

油脂に溶けた状態で体内に蓄えることができるので、必要以上に摂取すると頭痛、疲労感などの過剰症を引き起こす可能性もあります。

水溶性ビタミンとは❓

水に溶けるもので、ビタミンB群(8種類)とビタミンCの9種類があります💡

一度に多く摂取しても水に溶け、必要のない分は尿中に排泄されるため、過剰症の心配はほとんどありません!
ただし、体内で蓄積できないため毎日摂取する必要があります。

⚫️ミネラル

人間の身体の約95%を構成する主要な元素は、酸素(O)、炭素(C)、水素(H)、窒素(N)の4つあります。
それ以外のカルシウムやナトリウムなど、すべての元素をミネラルと言います💡

私たちの身体に必要な必須ミネラルは16種類あり、体内に存在する量が比較的多い多量ミネラルと、含有量が多量ミネラルよりも少ない微量ミネラルに分けられます。

どのミネラルも人間の身体では合成できないので、食事での摂取が大切になってきます‼️

生体のさまざまな機能の維持に必要なミネラル。
主な役割としては、4つ!

①身体の成分になる
 骨や歯の材料になるカルシウムをはじめ、ミネラルの中には、身体の構成成分として利用されるものがあります。
 例えば、鉄は赤血球のヘモグロビンの材料になります💡

②神経や筋肉を正常に保つ
 ミネラルには、神経の伝達がスムーズに行われるようにしたり、筋肉の収縮が正常に行われるようにしたりする働きがあります☺️


 熱中症予防で塩分が含まれた水を飲むのは、塩分に含まれるナトリウムが身体の水分量を調節してくれる役割があるほか、
 その他ミネラルが不足すると筋肉の痙攣が起こったりするため、それを予防するためです‼️

③代謝を促進する
 ミネラルは、三大栄養素からエネルギーを作り出す時や、古くなった細胞を新しく作り直す時に必要不可欠な栄養素です!

④身体の恒常性を維持する
 人は、体内を一定の良い状態に保つ性質を持っています。
 これを「恒常性」といいます😊

 この恒常性のときに、ミネラルは重要な役割を果たしています。

 例えば、体内の水分量を調節して血圧をコントロールしたり、体液をアルカリ性に保つことで血液がドロドロにならないようにしたりしています🌟

⚫️ドベネックの桶〜栄養素はバランスよく摂ろう〜

五大栄養素は種類によっても作用の仕方はそれぞれです。

では、代謝を上げたいなら代謝をサポートしてくれるビタミンB群だけ摂ればいいのか、というとそうではありません‼️

不足している栄養素があれば、十分に摂取した栄養素までもが、不足栄養素に対応した量だけ利用され、それ以外の残った量は排出されてしまうのです💦

つまり、満遍なく、必要な量を摂取していくことが大切です💡

「生物の成長は、1番足りない栄養分に左右されるから、1番足りない栄養分を足さない限りどんなにほかの栄養分を足してもダメ(生物の成長はその生物が利用できる必須栄養素のうち最少のものに依存)」という理論があります。

これをイラストで簡単に示したのが、ドベネックの桶。

バランスよく摂取できていると左の図のように水が溜められますが、一つでも不足している栄養素があると水が漏れてしまいます💦

水を溜め、身体の状態を効率よく機能させていくためにも、満遍なく栄養素を摂ることが大切です!


ビタミン13種の主な働きをご紹介

🟠ビタミンA

光を感じる物質であるロドプシンの生成には、ビタミンAが不可欠です。

視覚機能の健康を保つ他、のどや鼻、消化器などの粘膜を正常に保ち、健康を守る役割や、活性酸素を除去するため、老化や生活習慣病の予防にもなります💡

含まれている食材
レバー、緑黄色野菜、海藻

【1日の摂取基準(20代以降)
男性 850μg〜900μg
女性 650μg〜700μg

🟠ビタミンD

カルシウムとリンの吸収を促進し、カルシウムがしっかり骨に染み渡るのを助けたり、筋肉を強くしたりする働きがあります✨
筋肉などの活動を正常に保たれているのも、ビタミンDが血中のカルシウム濃度を調整する役割があるからです!

含まれている食材
魚介、きくらげなどのきのこ類

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性、女性ともに8.5μg

🟠ビタミンE

抗酸化作用が強く、老化や動脈硬化の予防に役立ちます😊
また、血管拡張を促すため血流がよくなったり、生殖機能を維持するのにも大切なビタミン!

含まれている食材
魚介、緑黄色野菜、オリーブオイルなどの植物油

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性 6.0mg〜8.5mg
女性 5.0mg〜6.5mg

🟠ビタミンK

けがをして出血しても、血を止めてくれる物質を生み出すためには、ビタミンKが不可欠になります。
また、カルシウムが骨に沈着するのを助けるため、健康な骨づくりをサポートしてくれます‼️

含まれている食材
緑色の野菜、海藻、発酵食品

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性、女性ともに150μg

🟠ビタミンB1

食事から摂取された糖質は、酵素の働きで分解されることでエネルギーに変わります!
この酵素を働かせるために必要な補酵素の役割をするのが、ビタミンB1です🔥

また、ビタミンB1が糖質の代謝を助けることで、脳にエネルギーが行き渡り、神経機能を正常に維持することができます😊

含まれている食材
豚肉(特に赤身)、魚介、玄米やぬかなど

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性 1.2mg〜1.4mg
女性 1.1mg

🟠ビタミンB2

三大栄養素をエネルギーに変えるために不可欠な補酵素として働きます💪🏾
中でも、脂質を代謝するときに多く消費されるのが特徴。

また、「発育のビタミン」とも呼ばれており、タンパク質の合成を助けて皮膚や髪、爪などの細胞の再生と新生をサポートします🌟

含まれている食材
レバー、卵、チーズ、青魚などの魚介、野菜類、きのこ類、納豆

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性 1.3mg〜1.6mg
女性 1.0mg〜1.2mg

🟠ナイアシン

取り込まれたナイアシンは体内でNAD (ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド)または、NADP (ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸)という補酵素に変わります!

このうちNADが糖質や脂質をエネルギーに変える補酵素として使われたり、ホルモンの合成や細胞の分泌など、幅広い反応に関与します😊

また、アルコールの分解も助けてくれるため、お酒を飲む時や飲んだ後は積極的に摂りたいビタミンですね✨

含まれている食材
動物性食品が豊富で、レバーやカツオなどに多く含まれる
その他キノコ類やごまなど

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性 13mg〜15mg
女性 10mg〜12mg

🟠ビタミンB6

タンパク質の分解と合成をサポートしてくれます!
また、脂質の代謝や赤血球の合成を助けてくれる他、ホルモンの働きの調整などにも作用します👍

含まれている食材
肉や魚介、野菜類、にんにく、ごま、バナナ、ピスタチオなど

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性 1.4mg
女性 1.1mg

🟠ビタミンB12

葉酸とともに赤血球の生成をサポートします!

情報の伝達を行うとされる末梢神経が傷ついた時に回復してくれたり、指令を出す中枢神経にも関与したりするため、睡眠障害などの改善にも関わっていると見られています🧠

含まれている食材
基本的に肉や魚などの動物性食品にしか含まれない
例外としてのりなどの海藻類や、わずかであるが納豆など発酵食品に含まれる

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性、女性ともに2.4μg

🟠葉酸

新しい細胞が合成される時にサポートしてくれます💡
葉酸が関わり細胞が正確に分裂することで、正常な細胞が新たに生まれて、新陳代謝や成長をすることができます!
胎児の発育や、妊活中の女性、妊婦さんにとっても重要なビタミンです🍋

また、ビタミンB12とともに赤血球を作るのを助けるため、「造血のビタミン」とも言われます💡

含まれている食材
特に緑色の葉野菜、レバー、小魚、果物、海藻、豆類など

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性、女性共に240μg

🟠パントテン酸

身体の機能を維持することに広く関わっているビタミン!
三大栄養素の代謝をサポートする他、善玉コレステロールの合成をサポートしてくれたり、ホルモンの合成にも関与したりします💪🏾

含まれている食材
レバー、鶏肉、魚卵、卵、きのこ類、野菜、納豆など
動物性、植物性食品全般に幅広く含まれており摂りやすいビタミン🍋

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性、女性ともに5mg〜6mg

🟠ビオチン

三大栄養素のエネルギー代謝に関与するだけでなく、炎症の原因物質であるヒスタミンの増加を、ビオチンが抑えてくれるため皮膚の炎症に対する治療に効果的🌟

爪や髪の健康を保つことにも関わっています!

含まれている食材
ピーナッツやアーモンドなどの種実類、納豆などの大豆製品、卵、きのこ類

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性、女性共に50μg

🟠ビタミンC

コラーゲンの合成に関わり、コラーゲンが不足すると血管や筋肉、皮膚、骨などの組織が弱くなります💦
抗酸化作用も強く、メラニン色素の生成を抑えてくれるため日焼け防止にも役立ちます🌟
女性に嬉しいビタミンですね☺️

含まれている食材
緑黄色野菜、キウイフルーツやいちごなどの果物、じゃがいもなどの芋類
動物性食品にはほとんど含まれない!

【1日の摂取基準(20代以降)】
男性、女性ともに100mg


まとめ

ドベネックの桶のところでお伝えした通り、ビタミンやミネラルは、バランスよく基準の量を摂取することで、最大限効果を発揮します💡

お食事では主食・主菜・副菜を意識しつつ、緑黄色野菜だけでなく、茶色や白など彩りのよい食材を選択すると自然と栄養バランスも整っていきますよ☺️

お食事でなかなか摂れない場合は、マルチビタミン・ミネラルのサプリメントから摂取することもおすすめです!

BEYONDのマルチビタミン・ミネラルのサプリメントは、身体に必要なビタミン・ミネラルがバランスよく配合されており、小分け包装のため旅行の時など持ち運びにも便利✨

BEYONDのマルチビタミン・ミネラルの写真

次回はミネラルの効果についてお伝えします💡

ここまでご覧いただきありがとうございました🙇‍♀️


店舗情報

パーソナルジム BEYOND溝の口店では、プロのトレーナーが一人ひとりに合った食事メニューやトレーニングメニューを考え、効率的に理想の身体を目指せるようお手伝いいたします💪🏾

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また、BEYOND溝の口店では現在無料体験トレーニングを実施しております‼️

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上記よりお気軽に、どなたでもお問合せください💌✨

BEYOND溝の口店スタッフ一同、ぜひお待ちしております!

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著者情報

女性トレーナーの画像

綾部 佳奈未(Kanami Ayabe)

BEYOND溝の口店にお客さんとして通っていたこともあり、
フィットネスをさまざまな人に好きになってもらいたい!と
トレーナーに転職🏋️‍♀️

前職はOLをしていました😊

食べることも飲むことも、トレーニングも大好きです♪


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