運動と食生活の改善で生活習慣病を予防しよう！！

１生活習慣病とは

そもそも生活習慣病って？

生活習慣病とは『食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣がその発症、進行に関与する疾患群』と定義されています

悪性新生物（がん）、心疾患、高血圧症、脂質異常症、糖尿病、骨粗鬆症、歯周病などの疾患のことです

様々な生活習慣病の中でも、悪性新生物(がん)で亡くなる人は男女共に多く、2020年の死亡原因に第１位で、その数は約３８万人にものぼります

死因の第２位が心疾患で約２１万人です

以上のことからも、生活習慣病が原因で亡くなる人の多さがわかります

生活習慣病と間違われやすい病気の一つがメタボリックシンドローム（メタボ）です

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の増加に加えて、血圧・脂質値・血糖値の２つ以上に数値異常が起こっている状態のことをいいます

メタボリックシンドロームが原因となって発症する生活習慣病もあります

以前は「成人病」という名称で、原因は加齢とともに発症・進行するものとされていました。しかし、実際は運動不足や飲酒・喫煙・不規則な生活など、子どものころからの生活習慣が原因となって発症することが分かり、最近では生活習慣病と呼ばれるようになりました。

コロナ禍で運動不足の人が増え、肥満者の割合も増加しています

特に働く世代の運動不足が課題です

生活習慣病にはどのような病気が含まれる？

糖尿病

血液中に含まれる血糖値が慢性的に高くなる疾患です。

糖尿病の３大合併症の他、動脈硬化が進行して脳卒中や心臓病のリスクも高くなります

肥満

食生活の欧米化や運動不足によって体脂肪が過剰に蓄積された状態のことです

生活習慣病をはじめ、様々な病気に繋がりやすくなります

脂質異常症

血液中のコレステロールや中性脂肪など脂質代謝に異常をきたした状態のことです

動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などにつながる原因となります

高血圧症

食塩の摂りすぎや肥満、飲酒、運動不足などが原因です

高血圧の状態が続き、動脈硬化が進むと狭心症や心筋梗塞、心不全、脳梗塞や脳出血、認知症になりやすいです

心筋梗塞

動脈硬化によって心臓の血管に血栓が生じて、血液が流れにくくなり心筋細胞が壊れてしまう病気です

脳卒中

脳の血管が詰まった状態が脳梗塞です

更に血圧が高いと脳の血管が破れる脳出血、脳血管に動脈瘤が発生・破裂してしまうのがくも膜下出血です

日本人の３大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症、糖尿病、高血圧症、脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています

脂肪肝

中性脂肪が肝臓内に多く蓄積した状態です

肝炎を引き起こし、肝硬変まで進行するリスクもあります

大腸がん

食生活、飲酒、喫煙などが原因で、大腸には発生したがんのこと

生活習慣病の共通点

生活習慣病の多くは、発病してもかなり進行するまで自覚症状がほとんど現れないという共通点があります。

そのため健康診断などで生活習慣病のリスクを指摘されたり、さらには検査結果が病気の診断基準に達するほどの異常値であっても、それを自覚しにくいものです

よって予防や治療というアクションを起こせない、または起こさない人が少なくありません。

健康診断でリスクがあると指摘をされたとしても自覚症状がないからといって放置していると、重篤な疾患につながる可能性が非常に高くなります

健康診断でリスクを指摘をされたらそのまま放置せず、生活習慣の改善を行えばそのような重篤な疾患を予防することができます

どれだけ生活習慣を改善できるかが鍵になります

生活習慣病を引き起こす要因

病気に関わる５つの生活習慣『食事、運動、休養、喫煙、飲酒』

生活習慣病の正体は、食の問題、運動不足、睡眠不足、喫煙、過度な飲酒など、遺伝とは関係なく発症し得るもので、これまでの悪しき生活習慣が積み重なることで健康を維持できなくなり、次第に病気になってしまうということなのです

生活習慣に問題がないのに生活習慣病を発症することも・・・

もちろん、生活習慣が決して良いとは言えない状態にありながら、生活習慣病を全く発症しない方もいます

反対に、生活習慣に何ら問題がないのに、その他の要因で生活習慣病を発症してしまう人もいますので注意が必要です

例えば受動喫煙では、タバコを吸っていないのに肺がんを発症させるリスクがあります

この肺がんは環境要因が原因です

食生活

食習慣が原因で発症する疾患：糖尿病、肥満症、高脂血症、大腸がん

炭水化物をよく食べる

脂質の多い料理を好む

濃い味付けの料理をよく食べる

甘いジュースをよく飲む

間食が多い

深夜の飲食が多い

野菜をあまり食べない

運動

運動不足が原因で発症する疾患：糖尿病、肥満、高脂血症、高血圧症

これらが進行すれば、心筋梗塞や脳卒中など循環器疾患に発展するリスクがある

移動は車が多い

運動をする習慣がない

1日の歩数は7,000歩未満が多い

生活習慣の乱れ

生活習慣が原因で発症する疾患：肺がん、慢性気管支炎、肝硬変、脂肪肝などの肝疾患

４０歳以上である

２０代の頃と比べて体重が１０kg以上増えた

お酒をよく飲む

タバコを吸う

運動をあまりしていない

睡眠不足

ストレスが溜まっている

生活習慣病の予防には何が必要？

食生活の改善

食事はバランスよく摂ることが大切です

1日３食をなるべく決まった時間に食べましょう

1日２食だと1回に食べる量が多くなり体重増加につながります

食事の組み合わせは主食・主菜・副菜を揃えると身体に必要な栄養素を摂れる

味付けは薄味で、よく噛んで食べることが大切です

『食生活の改善が必要なことはわかったけど、どう改善すればいいかわからない』

『どんな栄養素を摂れば良いか知りたい』と思った方はぜひBEYOND溝の口店にお問い合わせください💪

運動習慣の獲得

運動をすることで罹患リスクを抑えられる生活習慣病として糖尿病や心疾患、脳血管疾患、がんなどが挙げられます

適度な運動は認知症にも効果があるとされています

ウオーキングなどの有酸素運動は、悪玉コレステロールを上げたり、インスリンの働きを良くするなどの効果があります

駅や会社などで階段を使ったり１つ手前のバス停で降りたりして歩く機会を増やしましょう

毎日こまめに身体を動かす生活を心がけましょう

毎日の少しの意識が大切になってきます

運動すると体内の血液が大量に循環して心筋の活動が活性化し、心肺機能が向上します

その結果、高血圧や動脈硬化を予防し脳卒中・心筋梗塞・狭心症などを未然に防ぐ効果をもたらします

また、ブドウ糖がエネルギーとして消費されるため血糖値が下がり、糖尿病対策の効果もあります

運動により体内に取り込まれた酸素により効率よく脂肪を燃焼でき、高脂血症の改善も期待できる

免疫力を高めてがんの発症リスクを下げたり、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくしたりする効果もある

運動習慣の獲得は様々な病気の予防に必要不可欠です

『運動をしたいけど、一人じゃモチベーションが続かない』『どのような運動をすればいいかわからない』という方はぜひBEYOND溝の口店にお問い合わせください💪

日常生活で気を付けること

禁煙🚭

タバコは血圧を上昇させ、動脈硬化を促進します

また肺がんだけでなく、胃潰瘍や気管支炎、咽頭癌や胃癌などを引き起こします

タバコがやめられないのは意思が弱いのではなく、ニコチンの禁断症状のせいです

ニコチンの禁断症状は１〜２週間経てば軽減します

気を紛らわす方法を見つけまずは休煙するつもりでチャレンジしてみましょう

休肝日を設ける🍻

過度の飲酒は肝臓の機能を悪くする他に、中性脂肪を増やし、動脈硬化を助長します

週に２日は休肝日を作り、適度な量（1日に日本酒１合またはビール大瓶１本程度）を守るようにしましょう

また飲み会の席では栄養バランスが乱れやすいので、お刺身や豆腐など良質なタンパク質とサラダなどの食物繊維を一緒に摂ることを心がけましょう

ストレスを溜めないポイント

気分転換をする

自分の時間を持つ、趣味を楽しむ

睡眠時間の確保

疲れた時はしっかり休む

不満など我慢しすぎないようにする

問題を一人で抱え込まないようにする

完全主義にならない

生活習慣病の予防には食生活の改善と運動習慣の獲得が必要です💪

重篤な疾患にならないためにも今から生活習慣を見直していきましょう😁

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、溝の口でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND溝の口店は、溝の口駅から徒歩4分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております