パーソナルジム　BEYOND溝の口店の綾部でございます✨

日々ダイエットを頑張る皆さま、　

💭ダイエット中はお菓子がどうしても食べたくなる…
💭でもダイエット中だから我慢しなきゃ…
💭甘いものは食べちゃダメだ…

そう思われたことはありませんか❓
実はそんなことありません‼️

ダイエット中に適度にお菓子を取り入れることは、ストレス軽減に繋がり、ダイエットを成功させる上でとても大切なことなのです💡

今回はダイエットを頑張る皆さまに、お菓子との上手な付き合い方やおすすめのお菓子を、パーソナルジム　BEYOND溝の口店のトレーナーが紹介いたします🔥

●ダイエット中にお菓子はNG？お菓子が身体にもたらす影響とは

「お菓子」というと、不健康、身体に悪い、ダイエットの大敵など、悪いイメージを持たれる方も多いのでは？

確かにお菓子は糖質や脂質が高く、高カロリーな物が多い上、ビタミン・ミネラルが少ないため栄養バランスが偏りがちになります。

また、太る・リバウンドする原因や、血糖値のコントロールが乱れやすくなり「糖尿病」のリスクを高めるなど、身体に悪影響をもたらすことも多いですよね💭

しかしこれは、食べすぎた、摂りすぎた場合。

お菓子の質や量、摂取するタイミングをしっかり理解して取り入れることで、嬉しい効果がたくさんあるのです💖

🍪お菓子を食べるメリット🍪

　・お腹の空きすぎを防いでドカ食いを防止する
　・食事だけでは不十分な栄養の補給ができる
　・気分をリフレッシュさせる
　・疲労回復を助ける
　・筋肉の分解を防ぐ
　・集中力アップ

など…たくさんありますが、
何よりも、ダイエットの一番の敵　ストレス💔を軽減してくれる。これが大事‼️

つまり、悪いことだけじゃない、味方にすれば良薬にもなる。
お菓子は「ダイエットのキューピット👼」だと私は思っています☺️✨

●お菓子との上手な付き合い方

じゃあ、具体的にどうしたらいいの？

そう思われた皆さま、ご安心ください✨ビヨンドのトレーナー綾部がわかりやすくお伝えします‼️

お菓子と上手に付き合っていくために抑えたいポイントは3つ💡

①質
　脂身が少ないお菓子を選ぼう

②量
　摂取カロリーを意識しよう

③時間
　食べるタイミングを決めよう

そう。3つのルールを作り、守るだけ‼️

これから具体的にお話しさせていただきますので、「痩せたいのに食欲に負けてしまう…」と悩んでいる方は、ぜひ参考にして無理のないダイエットに繋げてみてくれると嬉しいです☺️

お菓子を食べる時は脂質の少ない物を選ぼう

早速ですが、皆さまは三大栄養素1gあたりのカロリーをご存知でしょうか❓

それぞれのカロリーはこちら💁🏽‍♀️

・たんぱく質：4kcal
・炭水化物：4kcal
・脂質：9kcal

お気づきでしょうか…？

そう、脂質は他の2つの栄養素の約2倍のカロリーがあるのです。
つまり、脂質が高いものは自ずとカロリーが高くなるということ💡

逆を言えば、脂質が少ない物を選ぶだけで、摂取カロリーが調整しやすいというメリットがあります☺️

それを踏まえて、お菓子を選ぶ時に意識していただきたいのは、「脂質が3g以下の物を選ぶ」こと🙆‍♀️

但し、過度に脂質を制限することは、お肌や髪が乾燥しシワになったり、肌荒れを引き起こしたりします。また、女性の方は生理が遅れる、場合によっては止まってしまう、ということも。

1日に摂取している脂質量が少ないのであれば、良質な油が含まれているナッツ類などのお菓子で調整することも大切です。

必ずしも脂質が3g以下の物を選ぶのではなく、今日はこの栄養素を摂りたい！という日など、その日にあったお菓子を選んでみてくださいね☺️

摂取カロリーを意識しよう

ダイエットをされている皆さまは、1日のトータル摂取カロリーを意識されている方が多いと思います。

では、今から食べようとしているお菓子1個のカロリーまで気にされている方はどのくらいいらっしゃるでしょうか？

間食などで食べるお菓子の摂取カロリーは、1日に摂取するカロリーの10％以内が適正とされています💡
目安としては150kcal〜200kcalほど。

このカロリーを意識して選ぶだけで、必然と食べる量が抑えられ、食べ過ぎ・摂り過ぎを防ぐことになるのです👌

市販されているお菓子の多くは、カロリーや脂質などがいくつあるのか、栄養成分表示に詳しく記載されています。

食べたい物を手に取ってすぐカゴに入れるのは今日で終わり🙅‍♀️
これからは表面や裏面にある栄養成分表示を見るなどのクセをつけましょう‼️

まずは、今まで食べていたお菓子が何kcalなのか、知ることから始めてみませんか❓

食べるタイミングを決めよう

体内時計を考慮に入れた「時間栄養学」の考え方で言うと、お菓子を食べるベストタイミングは午後3時🕒

なぜ❓
⏩人間の身体の中で最も交感神経が優位に働いている時間帯であり、活動量も多いため、この時間帯が一番太りにくいと言われています。

その為、お菓子だけでなく、食べたいものがある場合は午後3時前後(午後2時〜午後4時の間)に食べることで、比較的太りにくいとされています。

とは言っても、お菓子を食べたくなるタイミングはその時々によって変わりますよね🧐

そこで覚えていただきたいのは、「夕食後に食べるのはしない」こと🙆‍♀️
夕食後、特に寝る前は体を動かすことが少なくなるため、エネルギーの消費が難しくなり、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。

まずは、夕食後に食べることはしないということを意識しましょう‼️
そして慣れてきたら、食後2時間後以降にお菓子を食べるようにするとよりGOOD👍
これを意識する理由としては、血糖値の急上昇を抑え、血糖値を安定させるため。

血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態となり、結果痩せにくい身体になってしまいます😔
ですが、食後2時間を経過すると、血糖値はほぼ正常に戻るので、この時間にお菓子を食べても、血糖値が急激に上昇することを抑えられます。

また、空腹な時間を減らすことで、次の食事のドカ食いも防ぐというメリットも✨

夕食後は控える、慣れてきたら食後2時間以降に摂取する、この2つのタイミングを意識してみましょう☺️

⚫️ダイエット中でも食べられる秋のお菓子おすすめ10選

ここまではお菓子との上手な付き合い方を紹介させていただきましたが、ここからはコンビニやスーパーなどで買えるおすすめのお菓子を紹介させていただきます‼️

秋にしか買えないお菓子もありますので、見逃さずにチェックしていただけると嬉しいです☺️

3色だんご　チョコ餡いり(セブンイレブン)

10月18日に発売されたばかりのこちらのお団子、なんとチョコ餡いりなんです✨
それぞれ違った色をしており、ハロウィンぽさもあるので、見た目からも満足感が高いお菓子だと思います♪

デザート売り場に置いてあります☺️

■栄養成分表示

　熱量：120kcal
　たんぱく質：1.9g
　脂質：1.2g
　炭水化物：25.9g（糖質：25.0g、食物繊維：0.9g）
　食塩相当量：0.03g

よもぎ香る草もち(セブンイレブン)

こちらもセブンイレブンで売っているお餅で、脂質はなんと0.4g😳
中に入っている餡はこしあんで、甘さすぎず食べやすい一品です✨
1個でも充分大きいので、お腹が膨れること間違いなし！

こちらもデザート売り場に置いてあります。

■栄養成分表示

　熱量：133kcal
　たんぱく質：2.8g
　脂質：0.4g
　炭水化物：30.1g（糖質：29.1g、食物繊維：1.0g）
　食塩相当量：0.11g

和菓子ミックス(スーパーやコンビニなど)

1袋に8種類〜11種類ほど入っている物が多く、いろいろなお菓子が食べられるので飽きのこないお菓子です♪
そして中に入っているお菓子のほとんどは脂質が1.0g以内✨

ただし、一部の商品に入っている小倉あんパイは脂質が5.0g前後ありますので、こちらは食べる時に注意が必要です。
がんばった日のご褒美にしてみるなど、工夫してみてくださいね☺️

こちらの和菓子ミックスは、コンビニやスーパーのお菓子売り場で置かれています。

黒蜜　芋ふわころ(セブンイレブン)

ふんわりした生地の中には、芋餡だけでなく、なんと黒蜜まで入っている、さつま芋の濃厚な味わいを楽しめる商品です🍠
10月10日に発売したばかりですので、ぜひチェックしてみてください☺️

和菓子が置かれている売り場や、レジ前に置かれていることが多いと思います♪

■栄養成分表示

　熱量：121kcal
　たんぱく質：1.7g
　脂質：1.9g
　炭水化物：24.4g（糖質：23.8g、食物繊維：0.6g）
　食塩相当量：0.12g

あんドーナツ(セブンイレブン)

こちらもセブンイレブンで売られている商品。
しっとりとしたドーナツ生地の中には上品な甘さの餡が入っていて、小さいながらも1つで満足感がとても感じられるお菓子です🤤
ひとくちサイズでたくさん入っているのも嬉しいですね✨

ただし、これも食べすぎるとカロリーや脂質が高くなってしまうので、1日1つか2つを目安に食べるようにしてください！
1日1つ食べるようにして、毎日の楽しみにしてみるのもいいですね☺️

お菓子売り場、主に和菓子があるところに置かれています。
ローソンやファミリーマートでも売っていることがありますので、いろいろなあんドーナツを食べてみてください！

■栄養成分表示

　熱量：339kcal
　たんぱく質：5.7g
　脂質：9.4g
　炭水化物：59.8g（糖質：56.1g、食物繊維：3.7g）
　食塩相当量：0.3g

冷やし焼き芋(ファミリーマート)

9月にファミリーマートで発売されたこちらの商品。
なんと2ヶ月間じっくりと寝かせたお芋を使用しており、シルクスイートの甘みとしっとりとした食感が楽しめる焼き芋です🍠
お菓子として食べるのであればお値段は少々高めですが、半分に分けて2日かけて食べるなどが出来そうですね💡

こちらはデザート売り場に置かれています。

■栄養成分表示

　熱量：162kcal
　たんぱく質：1.0g
　脂質：0.4g
　炭水化物：40.9g（糖質：36.5g、食物繊維：4.4g）
　食塩相当量：0.2g

お芋さんのおいも大福(ローソン)

10月3日からローソンで発売されたお芋の大福！
お芋の餡の中にホイップも入っており、お芋が大好き、甘い物が大好きな人にはたまらない一品ではないでしょうか❓
ひと仕事終えた後の、15時のおやつに食べたいお菓子ですね☺️

こちらはデザート売り場に置かれています。

■栄養成分表示

　熱量：160kcal
　たんぱく質：1.2g
　脂質：1.5g
　炭水化物：35.8g（糖質：35.1g、食物繊維：0.7g）
　食塩相当量：0.08g

素焼きアーモンド(スーパーやコンビニなど)

スーパーやコンビニなどでよく売られているアーモンドは、脂質が高いというイメージがありますよね。

ですが、脂質と言っても不飽和脂肪酸という種類の脂質で、悪玉コレステロールを低減させる作用など、適度に取れば身体に良い効果をもたらしてくれるのです💡
栄養を取りたい時、その日に摂取している脂質量が少ない時などに食べるのがオススメ✨
10粒食べた時の栄養は、熱量約94kcal、脂質約8.4gになります。

ついつい食べすぎちゃうので、多くても20粒は食べないように気をつけながら、必要に応じて食べてみてください☺️

おつまみ売り場やナッツ類が売られているところにあります！

■栄養成分表示(100g当たり) ※代表例

　熱量：629kcal
　たんぱく質：21.5g
　脂質：54.0g
　炭水化物：19.3g(糖質9.1g、食物繊維10.2g)
　食塩相当量：0.003g

ブルボン　ミニマドレーヌ　バター(スーパー)

よく見かけるミニマドレーヌが、たくさん入ったこちらの商品。

脂質を抑えるとなるとどうしても和菓子しか選べないと思いがちですが、小さい物であれば食べられる洋菓子も意外と多いのです🧐

ただし、もうお分かりかと思いますが、食べ過ぎは注意⚠️
1日1つや2つまでにするなどして、上手に付き合っていきましょう。

お菓子売り場に置かれています。

■栄養成分表示  1個当たり（標準8.0g）

　熱量：37 kcal
  たんぱく質：0.5g
  脂質：2.0g
  炭水化物：4.2g (糖質4.1g 、食物繊維0.1g)
  食塩相当量：0.05g

明治　チョコレート効果(スーパーやコンビニなど)

よく見かけることも多いチョコレート効果。

チョコレートはカロリーも脂質も高いと思いますが、こちらも1枚、2枚程度であればダイエット中に食べてもOK👌
チョコレート効果にはカカオポリフェノールがたくさん含まれており、動脈硬化や高血圧など、生活習慣病の予防に有効なのも嬉しいところです✨

女性の方は生理前など、甘い物がどうしても食べたい！というときに食べてみるのもオススメです。

こちらもお菓子売り場に置かれています。

■栄養成分表示(1枚5.0g当たり) 

　熱量：28kcal
　たんぱく質：0.5g
　脂質：2.0g
　炭水化物：2.2g(糖質1.6g、食物繊維0.6g)
　食塩相当量：0.0g

●まとめ

今回は「お菓子と上手に付き合っていく方法」と「おすすめのお菓子」を紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか❓

ダイエットの大敵だと思われがちなお菓子も、3つのポイントを意識することで、ダイエットを成功に導いてくれる大切な存在になります✨

過度に摂取・制限をするのではなく、「何事も適度に」向き合っていきましょう‼️
これはダイエットやトレーニングにおいてとても大切なことです。

自分で食事制限をされている方、トレーニングされている方も、適度にできているか、この機会に見つめ直してみてくださいね☺️

私たちビヨンドのトレーナーと、二人三脚で、理想のボディーを手に入れましょう🔥

●店舗情報

パーソナルジム　BEYOND溝の口店では、プロのトレーナーが一人ひとりに合った食事メニューやトレーニングメニューを考え、効率的に理想の身体を目指せるようお手伝いいたします💪🏾

また、BEYOND溝の口店では現在無料体験トレーニングを実施しております‼️

https://lin.ee/ufSzgcw

https://instagram.com/beyond.mizonokuchi?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA%3D%3D&utm_source=qr

上記よりお気軽にお問合せください😊💪🏽
BEYOND溝の口店　スタッフ一同お待ちしております☺️✨

パーソナルジム　BEYOND　溝の口店

〒213-0001
神奈川県川崎市高津区溝口２丁目14番31号
MSメディカルビル 6A
TEL：044-811-0811

●著者情報

綾部 佳奈未(Kanami Ayabe)

前職はOLでした👩‍💼

筋トレはもちろん、セルフネイルが趣味です💅