自宅で出来る！　腹筋を鍛える方法4選💪🏽　難易度別にご紹介します！

皆さんこんにちは😊　BEYOND溝の口店染谷です😊

本日は今日から自宅で簡単に出来る腹筋を難易度別にご紹介いたします☺️💪🏽　

「お腹まわりをすっきり引き締めたい」「いつまでも若々しい体型を維持したい」という方は、腹筋のアウターマッスルを鍛えるのがおすすめです🔥
アウターマッスルとは、身体の表層部にある筋肉の総称で、ここを鍛えることによって見た目の印象が大きく変わってきます💪🏽

腹筋を鍛えるメリット

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腹筋を鍛えることは見た目だけではなく、健康にも良い効果があります❗️

体脂肪を下げ、太りにくい身体になる

腹筋をはじめとしたインナーマッスルを鍛えて筋肉量が増加することで、基礎代謝量が増加します😭

同じ体重の人でも筋肉量が多い人ほど消費エネルギーが大きくなり、太りにくい体になるといえます🤭

便秘解消

排便には腹圧をかけることが必要で、お腹に力を入れて腹圧を上げることで便を体外に排出します❗️

便は大腸の下方に溜まりますが、肛門まで便を押し出すときに腹横筋の働きが特に重要となります😊🔥

姿勢改善

腹筋は主に屈曲する働きが強く、背筋は伸展する働きがあるため、腹筋と背筋を同時に鍛えることで猫背を改善して美しい姿勢の保持に役立ちます❗️

腹筋を鍛える方法【初級編】

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まずは初級編として、基本のクランチとプランクを紹介します💪🏽
ただし、運動不足の方は時間や回数にこだわる必要はありません。無理をせず、正しいフォームと姿勢を意識して、一つひとつの動作を丁寧に行なうことを心がけましょう😊

【初級編】クランチ

・仰向けになり、ひざを90度に曲げる
・腰の下に手を差し込む
・手に軽く圧力がかかる状態にして、おへそをのぞき込むように頭を上げる

・12秒キープした後、ゆっくりと戻す

【初級編】プランク

・うつぶせの状態で前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かせる 

・肩からかかとまで、身体が一直線になるようにする※はじめはひざをつけて大丈夫です❗️
・頭が下がったり、お尻が上がったり、腰が反ったりしないよう意識する
・この姿勢をできるだけ長く保つ

腹筋を鍛える方法【中上級者編】

【中級者上級者編】ボールや台を使ったクランチ

次に、台やバランスボールを用いて難度を上げた中上級の腹筋トレーニングを紹介します😊
バランスボールは、軽い運動やトレーニング後のストレッチにも便利に活用できるため、ひとつ持っておくとよいでしょう☺️✨

・仰向けになり、バランスボールや台の上に足をのせる
・背中を丸めてゆっくりと上体を起こす（◆）

・ゆっくりと戻す（◆）
・◆を何度か繰り返す（できるだけ勢いをつけずに行なうこと）

【中上級者編】片足を上げるプランク

・うつぶせの状態で前腕、肘、つま先を床につけて身体を浮かせる
・肩からかかとまで、身体が一直線になるようにする
・片足を上げた姿勢をできるだけ長く保つ
（余裕がある場合は、上げた足と反対側の手を上げる）

・左右交互に何度か繰り返す

まとめ

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いかがでしたでしょうか？😊

今回は初級者、中級者へ向けた腹筋メニューをご紹介いたしました😊

上記のアウターマッスルのトレーニングとともに、インナーマッスルにアプローチするドローインを行なうと、より効率的に腹筋を鍛えることができます❗️

また、トレーニング後はストレッチもしっかり行い、筋肉の柔軟性を保つことも大事です🥹💪🏽
お腹まわりは特に年齢が出やすく、悩みを抱える方が多い一方、しっかりと鍛えれば嬉しい効果を実感しやすい部位でもあります☺️
日頃から腹筋を意識した生活を送ることで、健康的な引き締まった身体を手に入れましょう😊🔥

今回の著者

染谷和典　（そめや　かずのり）

高校時代はアメリカンフットボール部でした‼️

自分のモットーは『毎日ハッピーに楽しく過ごすこと』です‼️

アクセス

・東急溝の口駅より徒歩4分

・武蔵溝ノ口駅徒歩5分

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