脂質制限ダイエットとはなんぞ??
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2023 / 02 / 10
こんにちは!!順調に減量が進んでいてハッピーなBEYOND溝の口店の福田です😄
いろいろなダイエット方法がある中でどれをすればいいのか迷ってしまいますよね🤔
今回は脂質制限ダイエットに注目してみなさんのダイエットライフに役立てて頂ければと思います‼️
脂質とは?
脂質はタンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の1つで、他の2つよりもカロリーが高いことが特徴です。
その働きはエネルギー源、ホルモンの材料、体温の維持、臓器保護のためのクッションなど様々です。
脂質の余剰分は脂肪として溜め込まれるため、ダイエット中に控えるべき栄養素ですが、完全にカットするのは危険です。
脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや、肌荒れ、免疫低下などの異常を来します。
一方で、過剰摂取すると血中に悪玉コレステロールが増加し、高血圧や動脈硬化など様々な合併症を引き起こします。
ダイエット中に摂取量を減らすべき栄養素ですが完全に0にするのではなく、適量を摂取するのがベストです。
脂質制限ダイエットとは?
脂質制限ダイエットとは三大栄養素のうちの一つである脂質を制限するダイエットでカロリー制限と言い換えられます。
1日の摂取量は25g〜40gを目安にすると良いです。
制限中は総摂取カロリーの20%以内に抑えるのが理想です。
例えばポテトチップス1袋(60g)だけでも脂質量はやく20gほどありラーメン1杯で30〜40gあるので簡単にオーバーしてしまいます。
糖質制限ダイエットとの違い
糖質制限ダイエットとの違いで言うと糖質(炭水化物)制限するか脂質を制限するかの違いです。
糖質制限 | 脂質制限 | |
制限するもの | ご飯、パン、麺など | 脂っこい食事全般 |
空腹感 | そこまで感じない | ある程度制限する必要がある |
調理法 | 特に制限はない | 揚げ物、炒め物は控える |
痩せるスピード | 比較的短期間で痩せる | 比較的にじっくり痩せる |
起こりうるデメリット | 頭痛、便秘などの健康上のリスクが高い | ホルモンバランスの乱れなど |
脂質制限ダイエットのメリット
①炭水化物を摂取できる
糖質制限ダイエットが糖質を極端に制限するのに対し、脂質制限ダイエットは糖質と脂質を適度に制限します。
日本人だとお米を抜くのは中々に難しいと思われます。
朝と昼は普通に食べて夜に控えると言うレベルで制限が少ないのでストレスなく継続しやすいです。
②ストレスを少なくダイエットができる
糖質制限とは違い緩やかに体重が減っていくため体に急なストレスが発生しづらいため無理なくダイエットすることができます。
そのためリバウンドがしにくいです。
食事内容も極端に変わることなくファーストフードなどの脂っこい食事から和食中心に置き換えるなどなのでシンプルで継続しやすいです。
脂質制限のダイエットのデメリット
①効果を実感するのに時間がかかる
脂質制限は糖質制限よりリバウンドしにくいですが、その分緩やかに減っていくため効果が実感しにくい可能性があります。
②ホルモンバランスが乱る可能性がある
極端に脂質を制限すると脂質の働きであるホルモンの生成がされにくくなります。
そのためテストステロンの生成が弱まることで集中力の低下や精力の減退、成長ホルモンの分泌が弱まることで乾燥を引き起こす場合があります。
脂質制限ダイエットをする際の注意点
脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いため総摂取カロリーの1割前後に抑える必要があります。
男性の場合は目安で2000kcalほどになるため20〜40g程度、女性の場合は15〜30g程度となります。
脂質を摂取する際のポイント
脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれていて、飽和脂肪酸はさらに短鎖・中鎖・長鎖、不飽和脂肪酸は一価と多価に分かれています。
その中でダイエット中に摂取すべき良い脂質と、控えるべき悪い脂質を説明していきます。
良質な脂質①中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸は摂取後3〜4時間でエネルギー源と使用され体脂肪になりにくい脂質です。認知症予防や抗酸化作用といった効果もあるため積極的に摂取するのがおすすめです!
良質な脂質②オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は体内にある中性脂肪の量を減らしたり、血液をサラサラにしたり、記憶力を高めたりと摂取するメリットが非常に多いです。
青魚、マグロ、ナッツなどに多く含まれており主食として食べられるのでおすすめです!
良質な脂質③オメガ9系脂肪酸
オメガ9系脂肪酸は血中の悪玉コレステロールの濃度を下げたり、抗酸化作用や動脈硬化の予防、便秘の解消など体を健康に保つための働きが多くあります。
オリーブオイル、牛肉、アーモンドなどに多く含まれているためおすすめです!
悪質な脂質トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は主に精製する過程でできる時に作られるので、サラダ油やマーガリン、ショートニングに含まれます。それを摂りすぎると動脈硬化(冠動脈疾患)の原因になることが知られています。
まとめ
いろいろなダイエット法はありますが大きく分けると糖質制限か脂質制限しかりません。自身の体に合う方法を見つけてもらうことが一番ですがダイエットと本質は継続にあります。無理のない方法を選んで頂きより良いダイエットをして理想の自分になれることを祈っています🙇♀️
けど中々継続すること難しいですよね😭
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▼この投稿の著者
・福田祐太(フクダユウタ)
溝の口店のトレーナーになりました、福田祐太【フクダユウタ】と申しましてあだ名は福ちゃんです😊
溝の口店が皆様の心のオアシスとなれるように皆さんのモチベーション、トレーニング、食事などをサポートさせて頂きますのでよろしくお願い致します!✨
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