皆さんこんにちは☀️

皆さんは「GI値」というものを聞いた事がありますか？

ダイエットをするにあたって食事管理はとっても大切ですよね 😊

「GI値」とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。

血糖値が上がると、インスリンという血糖を下げるホルモンが分泌されます‼️

このインスリンの分泌が追い付かなくなると、食後しばらく経っても血糖値が下がらず高血糖が続きます。

このような血液中の糖濃度が慢性的に高い状態を「糖尿病」と言います。

このインスリンは”血糖値を下げる“という働きの他に“脂肪を作る・脂肪の分解を抑制する“という働きがあります。

つまり、高GI食品を摂取し、インスリンが多く分泌されると、糖尿病だけでなく、肥満の原因にもなります。

GI値の低いものを摂取する事で血糖値の上昇を緩やかにする事ができインスリン分泌をコントロールする事

ができます

血糖値コントロールは

①体脂肪の蓄積の抑制

②血糖値スパイクの予防

③日中に活動パフォーマンスの向上に繋がります

GI値の低い食品が注目される理由

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GI値の低い食べ物は、メタボリックシンドロームの方にとって有効です。

血糖値が上昇すると、肝臓でインスリンと呼ばれる、血糖値を下げて脂肪を作るホルモンが

過剰に分泌されます。

インスリンが多く分泌される事で脂肪細胞が肥大化し、内臓脂肪が増加することで

メタボリックシンドロームになりやすくなります。

さらに、血糖値の乱高下は血管へのダメージにもなってしまうため、血管が詰まる可能性

が高まります。

一方で、GI値が低い食べ物はインスリンの過剰分泌を防止する事で、脂肪細胞の肥大化も

防ぐことができます。

そのため、メタボリックシンドロームの予防にも良いとされています。

GI値の低い炭水化物

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GI値の低い食べ物が注目されているとわかったところで、ここからはGI値の低い食べ物についてご紹介します。

GI値は食べ物によって異なりますが、食物繊維が豊富な食品は、GI値が低い傾向にあります。
また、「炭水化物＋食物繊維」という食べ方をすることでインスリンの分泌を最小限にする効果が期待できるため、次のような野菜と炭水化物を一緒に食べることをおすすめします。

※（）内は食品100gあたりのブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率

• ・葉野菜（15）
• ・ブロッコリー（25）
• ・たまねぎ（30）
• ・サツマイモ（54）

また炭水化物である穀類・パン・麺類などでも、次の食べ物が比較的GI値が低い傾向にあります。

※（）内は食品100gあたりのブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率

• ・はるさめ（32）
• ・オールブラン（45）
• ・玄米（56）
• ・ライ麦パン（58）
• ・日本そば（59）
• ・スパゲッティ（65）

しかし、これらの食べ物のGI値は、一緒に食べる物や料理の仕方によって異なります。

また、いくらGI値が低い食べ物でも、一回の食事で過剰に摂取すると血糖値を急上昇させ、インスリンの過剰分泌を促すため注意が必要です。

さらにGI値を抑えたい場合は、しっかり噛んで食べることをおすすめします。

GI値の低い炭水化物にプラスしたい食事の工夫

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GI値が低い食品は血糖値の上昇を緩やかにしますが、いくつかポイントがありますので確認しましょう。

3食規則正しく食べる

食事の回数が少なく1食あたりの量が多くなると、血糖値が上がりやすくなります。

帰りが遅く夕食までの時間が空いてしまう場合には、間食をうまく活用し、夕食をその分減らすなどの調整をしましょう。

野菜から食べる

野菜から食べるのもおすすめです。野菜に含まれている食物繊維は、炭水化物の吸収を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を防ぐ働きがあります。野菜を食事の最初に食べると、炭水化物の摂りすぎ防止にもつながります。

まとめ

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ダイエット中にGIを気にする事はとても大事ですが気にしすぎてストレスを溜めるはダイエットに逆効果になってしまいます😢
なので、極端に糖質をオートミールだけにするのではなくバランス摂るようにしていきましょう‼️

またBEYOND溝の口店ではトレーニングの指導だけでなく食事指導も行っています。
栄養バランスや食事の摂り方に不安のある方のサポートもしっかりとさせていただきます☺️

今回の著者

染谷和典　（ソメヤ　カズノリ）

高校時代はアメリカンフットボールを３年間やっていました‼️🏈

趣味は映画鑑賞と最近はサウナにハマっています‼️

自分のモットーは「毎日ハッピーに楽しく過ごす」事です 😊

一緒に楽しくトレーニングしましょう‼️

アクセス

パーソナルジム

溝の口駅より徒歩４分

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
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