最終更新日：2025年11月23日

「痩せたいけど、胸だけ落ちるのはイヤ…」
「ダイエットをするといつも胸から痩せる」
「バストをキープしたまま体重を落とすことってできないの？」

多くの女性が悩む「胸から痩せる問題」。
実際、女性のお客様を見ていても、胸は脂肪が柔らかく落ちやすいため、何も考えずに減量すると最初にサイズダウンが起こりやすい部位です。

「胸は残したい。でも綺麗に痩せたい」
そんな方に向けた、今日から再現できる実用的な方法をお伝えします。

なぜ胸から痩せてしまうのか？

胸の脂肪は“落ちやすいタイプの脂肪”

脂肪には大きく分けて

• 皮下脂肪（落ちやすい）
• 内臓脂肪（落ちにくい）
  があります。

胸は約9割が「柔らかい皮下脂肪」で構成されており、カロリー不足になると “真っ先にエネルギーとして消費されるターゲット” になりやすい部位です。

つまり、体が「エネルギーが足りない」と判断したとき、
お腹や太ももよりも、胸の脂肪の方が優先して使われてしまうという仕組みです。

胸を支える筋肉が少なく、土台が弱い

胸の脂肪を支えているのは 大胸筋 ですが、この筋肉は日常生活ではほとんど使われません。

土台が弱いまま脂肪が落ちると、

• 胸が小さく見える
• 下垂して見える
  といった変化が起こりやすくなります。

特に猫背の女性の場合、胸の形が崩れて見えやすいため、“実際の脂肪量以上に胸が小さく見える”ことも非常に多いです。

急激なダイエットで女性ホルモンが乱れる

胸の脂肪量やハリは、女性ホルモン（エストロゲン）と深く関係しています。
極端な食事制限をすると、ホルモンバランスが崩れやすくなり、
その結果、胸の脂肪が落ちやすくなるという悪循環に。

特に以下のようなケースでは要注意です：

• 糖質を大きくカットしている
• 脂質をほとんど摂っていない
• 過度なカロリー制限
• 食事回数が少ない
• 睡眠不足が続いている

これらは全て、胸の脂肪を減らす要因になります。

“変化が見えやすい部位”だから落ちたと勘違いしやすい

実際には胸の脂肪が大きく落ちていなくても、
以下が原因で「胸が小さくなった気がする」ケースもあります：

• 姿勢が悪くなった（猫背）
• 筋肉が減ってハリが低下
• ブラジャーのサイズが合っていない
• 体全体が痩せたことで対比で小さく見える

このように、胸は「見た目変化が出やすい部位」でもあるため、少しの体脂肪減少でも小さく感じやすい部分です。

バストを残したまま痩せるための3つの鉄則

カロリーを極端に落とさない

胸は脂肪でできているため、
急激な食事制限 → 脂肪が一気に落ちる → 胸が縮む
という流れは避けられません。

特に以下のようなダイエットはバストダウンの原因になります：

• 糖質ゼロダイエット
• 脂質をほぼゼロにする
• 置き換えダイエット
• 1日1食
• 明らかな“食べなさすぎ”

カロリーを急激に減らすと、身体は「飢餓状態」と判断し、
脂肪を優先的にエネルギーとして使い始めます。

すると、柔らかく燃焼しやすい胸の脂肪から落ちやすくなるという仕組みです。

▷ 理想は“週0.5〜1％の体重減少”

例）60kgの女性なら
→ 週0.3〜0.6kg減がベスト。

これ以上早く痩せると、胸・顔・お尻の脂肪から落ちやすいため注意が必要です。

大胸筋を鍛えてバストの位置をキープ

胸そのものは脂肪ですが、胸の形・高さ・ハリを守っているのは大胸筋 です。

つまり、脂肪だけで胸を残すのではなく“胸の土台作り”をすると胸が小さく見えにくくなる のがポイント。

実際、大胸筋を鍛えている女性は
・胸が上向きに見える
・バストトップの位置が高くなる
・全体のシルエットが崩れにくい
というメリットがあります。

特に女性におすすめの種目は：

• インクラインダンベルプレス（胸上部）
• ダンベルフライ（胸の丸み）
• 膝つき腕立て伏せ（胸全体）

これらを週2回、10〜12回×3セットで取り入れると、
胸の土台が強固になり、痩せてもボリュームが落ちにくい体になります。

女性ホルモンを守る“正しい食事”

胸のハリ・脂肪量・形を守るには、女性ホルモン（エストロゲン）が不可欠です。
しかし、間違った食事制限をすると女性ホルモンが乱れ、胸が落ちやすくなります。

特に意識してほしい栄養素がこちら：

良質な脂質（胸の脂肪＋ホルモンの材料）

脂質を抜くのは胸痩せの最大の原因。

おすすめ食品

• アボカド
• サーモン
• ナッツ
• オリーブオイル
• 亜麻仁油

脂質は1日に「体重×0.8〜1.0g」が目安。

タンパク質（胸のハリ、筋肉の維持）

不足すると胸のハリが失われ、バストダウンに直結します。

目安：体重×1.2〜1.6g
例）60kg → 72〜96g

適量の糖質（ホルモン・代謝の安定）

糖質を抜くと女性ホルモンが乱れ、胸のボリュームが落ちやすくなるため要注意。

ご飯・果物・オートミール・芋類などはしっかり食べてOKです。

3つの鉄則を守れば胸は残せる

胸を残したまま痩せるには、

1. 急激なダイエットをしない
2. 大胸筋を鍛えて土台を作る
3. 女性ホルモンを守る食事をする

この3つが揃って初めて、
「胸は残したまま、体だけ綺麗に痩せる」という理想が実現できます。

バストが小さくなる原因を知ることが重要

バストを残したまま痩せたいのであれば、まず最初に「なぜバストだけ小さくなってしまうのか」を知ることが非常に重要です。

原因がわかれば、対策は必ずできます。

逆に、原因を知らないままダイエットを続けると、胸から優先的に落ちてしまい、望んでいない体型になりやすくなります。

バストは9割が脂肪で構成されているため、何も考えずに体脂肪を落とすと、当然胸も小さくなる可能性があります。

しかし、実際には脂肪以外にも「ホルモン」「筋肉」「姿勢」「生活習慣」など、多くの要素がバストのサイズや形を左右しています。

バストが小さくなる原因を理解することで、次のようなメリットがあります。

効果的なダイエット戦略を立てられる

バストダウンの原因を知ることで、「胸を守りながら体脂肪を落とす」ために取るべき行動が明確になります。
例えば、食事量を極端に減らすダイエットは胸から痩せやすくなるため、「タンパク質をしっかり摂りながら脂肪だけ落とす」という戦略が必要になります。

バストのハリや形の崩れを防げる

加齢やダイエットで胸の脂肪が減ると、クーパー靭帯が伸びたり、胸が下垂したりする原因になります。
原因を把握しておけば、胸の土台となる大胸筋を鍛えたり、正しい姿勢を意識したりして、バストラインを維持できます。

生活習慣の改善ポイントがわかる

バストダウンは、ダイエットだけでなく、以下のような生活習慣でも起こります。

• 睡眠不足
• ストレスによるホルモンバランスの乱れ
• ブラのサイズが合っていない
• タンパク質・脂質の不足

原因を知ることで、日常で気をつけるべき点がハッキリします。

正しい知識で「無駄な努力」を避けられる

胸を残したまま痩せたい人は多いですが、正しい知識がないまま間違ったアプローチをしてしまいがちです。

例えば…

• 胸トレだけしてもバストは大きくならない
• 有酸素運動を頑張りすぎると胸も落ちやすい
• 脂質を削りすぎるとホルモンが乱れて胸がしぼむ

といったよくある失敗を避けられます。

良くある質問

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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