最終更新日：2026年1月26日

「動かすと悪化しそう…」と思っているあなたへ

「肩こりがひどいから運動は控えています」

「腰が痛いので筋トレは怖くてできません」

パーソナルジムでカウンセリングをしていると、こうした声を非常によく耳にします。

しかし実は、肩こりや腰痛に悩んでいる人ほど“正しい筋トレ”が必要なのです。

• なぜ肩こり・腰痛が起こるのか

• なぜマッサージやストレッチだけでは改善しにくいのか

• なぜ筋トレが根本改善につながるのか

専門用語をなるべく使わずに分かりやすく解説していきます。

肩こり・腰痛の本当の原因は「筋力不足」と「使い方のクセ」

肩こりや腰痛の原因として、多くの人が「姿勢が悪いから」、「デスクワークだから」と思っています。

もちろんそれも一因ですが、本質的な原因は別にあります。

それは『 筋肉が弱く、正しく使えていないこと』です。

筋肉には「支える役割」がある

私たちの身体は、

• 骨

• 関節

• 筋肉

がバランスよく働くことで、正しい姿勢を保っています。

しかし筋力が低下すると、本来筋肉が支えるはずの負担を

• 首

• 肩

• 腰

といった一部の部位が代わりに背負うことになります。

これが

• 首・肩が常に緊張する

• 腰だけで体を支える

という状態を生み、慢性的なコリや痛みにつながるのです。

マッサージや整体では一時的にしか良くならない理由

「マッサージに行くと楽になる」、「整体に行った直後は調子がいい」、これは多くの方が実感していると思います。

ですが同時に、「数日すると元に戻る」、「またすぐ痛くなる」という経験もありませんか？

それは“原因”ではなく“結果”にアプローチしているから。

マッサージや整体は、

• 硬くなった筋肉をほぐす

• 血流を良くする

という点ではとても有効です。

しかし、筋肉が硬くなった原因（筋力不足・使い方の問題）を改善しない限り、身体はまた同じ状態に戻ってしまいます。

例えるなら、「床に水が漏れているのに、バケツで水をすくっている状態」、根本の蛇口（原因）を閉めなければ、問題は解決しません。

筋トレは「ムキムキになるため」ではなく「不調を防ぐためのもの」

筋トレと聞くと、

• 重たいバーベル

• ハードなトレーニング

• 筋肉痛で動けなくなる

といったイメージを持つ方も多いと思います。

しかし、肩こり・腰痛改善に必要なのは「鍛えるべき筋肉を、必要な強さまで使えるようにすること」です。

肩こり改善に重要な筋肉

肩こりの多くは、

• 肩そのもの

ではなく、

• 背中

• 肩甲骨まわり

の筋肉が使えていないことで起こります。

これらの筋肉を適切に鍛えることで、

• 首・肩への負担が減る

• 肩が自然と下がる

• 呼吸がしやすくなる

といった変化が起こります。

腰痛の人こそ「体幹トレーニング」が必要な理由

腰痛がある方ほど、「腹筋や体幹はやらない方がいい」と思いがちですが、これは逆です。

腰を守るのは「腰」ではなく「周りの筋肉」腰椎（腰の骨）は、構造上とても不安定です。

そのため、

• 腹筋

• 背筋

• お尻

• 太もも

といった周囲の筋肉がしっかり働くことで、初めて腰が守られます。

体幹の筋肉が弱いと、

• 立つ

• 座る

• 歩く

といった日常動作すら、腰に大きな負担がかかります。

正しい体幹トレーニングを行うことで、「腰が痛くならない姿勢を無意識で取れる身体」を作ることができます。

「動かすと悪化する」は正しくないケースがほとんど

もちろん、

• 強い痛み

• しびれ

• 医師から運動制限が出ている場合

は注意が必要です。

しかし、多くの慢性的な肩こり・腰痛は「動かなすぎ」が原因です。

正しく動かすことで血流が改善する。

筋トレや運動によって、

• 血流が良くなる

• 筋肉が温まる

• 関節の可動域が広がる

結果として、「痛みが出にくい身体」へと変わっていきます。

大切なのは、「 自己流でやらない」、「 正しいフォーム・強度」で行うこの一点です。

パーソナルジムだからこそ安全に改善できる理由

肩こりや腰痛がある方にとって、「正しくできているか分からない」、「これで合っているか不安」という点は大きなハードルになります。

パーソナルジムでは

• 姿勢・動きのチェック

• 痛みの原因分析

• その日の体調に合わせた調整

を行いながら、無理なく進めていきます。

「鍛える」のではなく、「整えながら使える身体にする」これがパーソナルトレーニングの本質です。

肩こり・腰痛は「我慢するもの」ではない

肩こりや腰痛は、「年齢のせいでも」、「仕事のせいでも」、「体質のせいでも」ありません。

多くの場合、 身体の使い方を変えれば改善できます。

もしあなたが、

• マッサージに通い続けている

• 薬でごまかしている

• 運動を避けている

のであれば、一度「正しい筋トレ」という選択肢を考えてみてください。

身体は、正しく使えば必ず応えてくれます。

肩こり・腰痛改善に必要なのは「鍛える順番」を間違えないこと

肩こりや腰痛がある方が筋トレを始める際に、最も大切なのが「何から鍛えるか」です。

実は多くの人が、順番を間違えたことで「余計に張った」、「違和感が強くなった」と感じてしまいます。

いきなり鍛えるのはNG。

肩こり・腰痛がある状態では、

• すでに使いすぎている筋肉

• 常に緊張している筋肉

が存在します。

この状態で

・肩をすくめるトレーニング

・重たい負荷の腹筋

などを行うと、負担が集中し、逆効果になることもあります。

正しい順番はこの3ステップ

１. 緩める（ストレッチ・呼吸）

２. 使い方を思い出す（軽い動作）

３. 支えられる強さまで鍛える（筋トレ）

この流れを守ることで、筋肉は「防御のための緊張」から解放され、正しく働けるようになります。

パーソナルジムでは、この順番を個々の身体に合わせて調整するため、安全かつ効果的に進めることができます。

日常生活こそが肩こり・腰痛を作っている

トレーニングは週1〜2回でも、身体を使う時間の大半は日常生活です。

つまり、普段の姿勢や動作が変わらなければ、どれだけ筋トレをしても改善は限定的になります。

肩こりを悪化させる日常動作

• スマホを見る時に首が前に出る

• デスクワーク中に肩がすくんでいる

• 呼吸が浅く、胸が動いていない

これらはすべて、首・肩に負担を集中させる動きです。

腰痛を引き起こす無意識のクセ

• 椅子に浅く座る

• 立ち上がる時に腰から動く

• 片脚重心で立つことが多い

筋トレで身体を支えられるようになると、

これらのクセが「無意識に改善」されていきます。

「意識して姿勢を正す」のではなく、「正しい姿勢が楽に取れる身体になる」これが筋トレの大きなメリットです。

実際に多いお客様の変化とリアルな声

パーソナルジムに通われる方の中には、最初は「痛みがあるから不安」という理由で来られる方も多くいらっしゃいます。

よくある変化① 痛みより先に「軽さ」を感じる

• 朝起きた時の首の重さが減った

• 長時間座っても腰が辛くなりにくい

• マッサージに行く頻度が減った

こうした変化は、体重や見た目よりも先に現れます。

よくある変化② 痛みへの恐怖がなくなる

「動かすのが怖い」、「また痛くなったらどうしよう」この不安がなくなることで、日常動作がスムーズになり、結果的に痛みの再発も防げるようになります。

身体は「正しく動かしていいんだ」と学習すると、自然と安定していきます。

肩こり・腰痛改善のために筋トレで意識すべき3つのポイント

最後に、肩こり・腰痛がある方が筋トレを行う上で特に意識してほしいポイントをお伝えします。

① 回数や重さより「フォーム」

効かせたい筋肉に効いていなければ意味がありません。

軽い負荷でも、正しく動かすことが最優先です。

② 痛みが出る動きは我慢しない

「多少の痛みは我慢」これはNGです。

違和感がある場合は、

・可動域を小さくする

・負荷を下げる

・種目を変える

など調整することで、問題なく続けられます。

③ 続けられる強度で行う

一度頑張りすぎるより、「無理なく続けられる」ことの方が重要です。

筋肉は、少しずつでも確実に変わっていきます。

肩こり・腰痛を理由に運動を諦めないでください

肩こりや腰痛は、「年齢だから仕方ない」、「一生付き合うもの」ではありません。

正しい知識と方法で身体を使えば、必ず今より楽になります。

もしあなたが、

• 何をしたらいいか分からない

• 運動が怖い

• 一人では不安

と感じているなら、

パーソナルトレーニングという選択肢は、非常に有効です。

痛みを我慢する毎日から、動ける身体へ。

その第一歩として、「正しい筋トレ」を始めてみませんか？

良くある質問

○名前　平野　博己　（ひらの　ひろみ）

○趣味：旅行、食べ歩き
○実績
SummerStyleAward　神奈川予選＆ROOKIE CHALLENGE CUP スタイリッシュガイ部門　4位

店舗詳細

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