最終更新日：2025年12月5日

「1ヶ月でできるだけ痩せたい」「何キロまで落としていいの？」
多くの人がダイエットを始めたときに最初に気になるのが、この“減量ペース”ではないでしょうか。

結論から言うと、一般的に健康的に落とせる体重の目安は、1ヶ月で「体重の3〜5％」です。

もちろん、体脂肪量・生活習慣・筋肉量・運動量によって個人差はありますが、極端な減量はリバウンドを招き、筋肉の減少・代謝の低下・ホルモンバランスの乱れなど、体に大きなダメージを与えます。

1ヶ月で落とせる体重は“体重の3〜5％”が現実的

脂肪はそんなに簡単に落ちない

脂肪1kgを落とすには、7,200kcal の消費が必要です。
1ヶ月で体脂肪を2〜3kg落とす場合…

• 脂肪2kg → 7,200 × 2 = 14,400kcal
• 脂肪3kg → 7,200 × 3 = 21,600kcal

これを30日で割ると…

• 2kg落とす → 1日 −480kcal
• 3kg落とす → 1日 −720kcal

つまり、毎日500〜700kcal以上の赤字を作らなければならない計算になります。

これは現実的には、

• 食事で −300〜400kcal
• 運動で −200〜300kcal

という組み合わせが必要。
“無理せず続けられる減量ペース”が3〜5％と言われる理由がここにあります。

“短期間で落ちやすい体重”に騙されてはいけない

ダイエットを始めた最初の1週間は、体重が一気に落ちることがあります。
これは脂肪ではなく、

• 体内の水分量
• 糖質を貯めているグリコーゲンの減少
• 便の排出

などによる変動です。

特に糖質を減らした場合、水分が多く抜けるため短期で−2〜3kgになることもありますが、これは 痩せたわけではありません。

この「落ちた」と勘違いする水分の変動を除くと、実際に落とせる脂肪は先ほどの通り 1ヶ月で2〜3kgが限界です。

1ヶ月で5〜7％の減量ができる人の特徴

SNSやYouTubeで見かける「1ヶ月で−5kg」「−7kg」は、以下の条件が揃っている場合に限ります。

• 運動量が多い（週4〜6回）
• 食事管理が徹底されている
• 筋肉量が平均以上
• 生活習慣が整っている
• ストレスが少ない
• トレーナーなどのサポートがある

つまり、一般の方が同じように真似しても、
筋肉が落ち、代謝が下がり、痩せにくい体になるリスクが高い ということ。

ダイエット初心者が5〜7％を目指すと、

• 食欲爆発
• ホルモンバランスの乱れ
• イライラ
• 睡眠の質の低下
  などのトラブルが起きやすくなります。

1ヶ月で10％以上の減量は完全に“アウト”

1ヶ月で体重の10％以上を落とすのは、医学的にも危険とされています。

10％減はどういう状態？

体重60kg → −6kg
体重70kg → −7kg
体重80kg → −8kg

これだけ落とすためには、
脂肪だけではなく、筋肉と水分が大量に失われている状態 です。

リスク

• ほぼ確実にリバウンド
• 基礎代謝の低下
• 生理不順
• めまい・倦怠感
• 集中力の低下
• 肌荒れ・抜け毛

特に筋肉量の減少は、減量後の“太りやすい体質”をつくるため、非常に危険。

痩せるスピードよりも 脂肪を落として筋肉を残すペース の方が、長期的にも見た目にも大切です。

1ヶ月で最大限痩せるための「正しいやり方」

① タンパク質ファーストの食事にする

筋肉を守りながら脂肪を落とすために、
体重×1.2〜1.6gのタンパク質は必須。

例）60kg → 72〜96g/日
手軽に達成したい場合は、卵・鶏胸肉・魚・プロテインをうまく組み合わせる。

② 基礎代謝を絶対に下回らない

基礎代謝を下回る食事制限をすると、
「体重は落ちるのに見た目が変わらない」
「脂肪が落ちず筋肉だけ減る」
という最悪の状態を引き起こす。

基礎代謝は成人女性で平均1,150〜1,300kcal。
最低でもこの範囲以上は食べること。

③ トレーニングは週2〜3回のウェイトが最適

有酸素ばかりやると、筋肉が落ちて代謝ダウンにつながる。

最も効果的なのは、
ウェイトトレーニング＋ウォーキング の組み合わせ。

• ウェイト：週2〜3回
• ウォーキング：1日6,000〜10,000歩

これだけで十分に痩せる体は作れる。

④ 睡眠時間は「最低7時間」確保する

睡眠が不足すると、

• 食欲増加ホルモン（グレリン）↑
• 満腹ホルモン（レプチン）↓

となり、太りやすい体になる。
減量中は普段より 1時間多く寝る くらいが丁度良い。

⑤ 水分は1.5〜2Lを目安に

水分は脂肪の代謝に必要不可欠。
むくみが気になる人ほど、実は水分が足りていないことが多い。

香辛料、カフェイン、塩分が多い食生活の人は、特に意識してほしいポイント

１ヶ月で減量に成功した人の“共通点”

僕がパーソナルトレーナーとして多くの方を見てきた中で、
1ヶ月で無理なく痩せた人に共通しているのは次の3つです。

① 完璧を求めない

80点の食事と運動を続けられる人が最強。

② 毎日同じことを淡々とできる

食事も運動も「習慣化」がすべて。

③ 体重より見た目を重要視する

体重はあくまで指標。最終的に評価されるのは見た目の変化。

この考え方ができる人は、無理なく痩せて、リバウンドもほぼしません。

1ヶ月で−2〜3kgを狙うための朝・昼・夜の食事例

朝食（代謝を上げて、食欲コントロールを安定させる）

朝食のテーマ：
①タンパク質25〜35g
②糖質は少量でもOK
③脂質は控えめ

● 朝の黄金パターン①

• オートミール50g
• ギリシャヨーグルト無糖100g
• ゆで卵1〜2個
• ベリー系（ブルーベリーorいちご）
• ブラックコーヒー or お茶

POINT：
低脂質・高タンパクで腹持ちが良く、血糖値が乱れにくい。

朝の黄金パターン②（忙しい人向け）

• プロテイン1杯（タンパク質20〜25g）
• バナナ1本
• 味噌汁（インスタントでOK）

POINT：
朝時間がない人でも続けやすい。
味噌汁で体が温まり代謝・消化がUP。

朝の黄金パターン③（満腹感重視）

• 鶏むね肉orささみ100g
• 白米80g（拳半分）
• 具だくさん味噌汁（野菜＋豆腐）

POINT：
減量中でも朝に少量の炭水化物を入れた方が代謝が安定する。

昼食（最も自由度が高いが、脂質のコントロールが命）

昼のテーマ：
①脂質を抑える
②タンパク質30g前後
③野菜を多めにして満腹感UP

昼の黄金パターン①（外食でもOK）

• サラダチキン
• コンビニの雑穀米おにぎり1個
• 野菜スープ

POINT：
外食でも再現しやすく、カロリーが安定。

昼の黄金パターン②（自炊）

• 白米100〜120g
• 鶏むね肉150g or 豆腐＋納豆
• 野菜炒め（油少なめ）
• 具だくさん味噌汁

POINT：
「タンパク質＋野菜」で満腹感高め。

昼の黄金パターン③（脂質を抑えた定食）

• 焼き魚（鮭・鯖なら薄味のもの）
• 白米100g
• 冷奴
• 漬物
• 味噌汁

POINT：
魚は脂質があるが、オメガ3で脂肪燃焼メリットも◎。

夜（最も太りやすい時間帯なので“低脂質×中タンパク”）

夜のテーマ：
①炭水化物は控えめ（特に20時以降）
②脂質を抑える
③消化の良い食事

夜の黄金パターン①

• 白身魚（タラ・ホッケ）100〜150g
• 温野菜（ブロッコリー・キャベツ）
• わかめスープ

POINT：
消化が早く、脂質も少ない理想形。

夜の黄金パターン②（鍋メニュー）

• 鶏むね＋野菜たっぷりの鍋
• 糖質は春雨 or 少量のうどん（なくてもOK）

POINT：
ボリュームは多いのに低カロリー。夜に最適。

夜の黄金パターン③（仕事で遅くなった日）

• 豆腐
• 納豆
• 味噌汁
• サラダ or 温野菜

POINT：
夜遅い時間は、脂質ゼロ＆消化の良いメニューを。

1ヶ月で−2〜3kgを達成する人が守っている“3つのルール”

① 脂質を1日40〜50gに抑える

※揚げ物、脂っこい外食、チーズ、菓子パンは控える
脂質はカロリーが1gで9kcalあるため、落としやすさが段違い。

② 毎食にタンパク質を入れる（最低20g以上）

タンパク質不足は、

• 筋肉が落ちる
• 代謝が低下
• 落ちてもリバウンド

と最悪の流れになる。

③ 炭水化物を“朝〜昼はしっかり、夜は少なめ”

最も脂肪が付きやすい夜だけコントロールすれば、ストレスなく痩せる。

よくある質問

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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