最終更新日：2025年11月23日

ストレート｜全体のボリュームを整え、メリハリを引き出す

骨格ストレートの女性は、全体的に立体感があり、バスト・腰回り・太ももなどにボリュームがつきやすい特徴があります。

同時に、筋肉もつきやすく、正しいトレーニングを選べば短期間で体型が変わりやすいタイプです。

痩せ方のポイント
骨格ストレートは、脂肪がつくと一気に重心が下がりやすく、身体が四角く見えてしまいがちです。
そのため、まずは 全体の脂肪を落とす「全身ダイエット」 が最優先。局所痩せを狙うより、食事管理＋中強度の有酸素を組み合わせることで体重・体脂肪がみるみる減っていきます。

• 無理のない糖質コントロール（1食あたり拳1つ分）
• 高タンパク食を中心に（体重×1.5〜2.0g）
• 週3〜4回の30分ウォーキングまたは軽めのラン

を継続することで、重さの原因になりやすい下半身・腰回りの脂肪がスムーズに落ちます。

鍛えるべき部位
ストレートは「厚みのある体」が強みなので、筋トレは“部分的に整える”意識が重要。

• 背中（広背筋）
• お尻（大臀筋）
• 体幹（腹直筋・腹斜筋）

を優先的に鍛え、体の立体感をキレイにコントロールするのがポイント。

特に背中を鍛えると上半身のアウトラインが整い、全体がシャープに見えます。

ウェーブ｜下半身の重さを取り、華奢さとくびれを強調する

ウェーブは「上半身が華奢で、下半身にボリュームがつきやすい」のが特徴。

太ももやお尻に脂肪が溜まりやすく、下半身だけ太ったように見えやすい体型です。

痩せ方のポイント
ウェーブは、むやみに有酸素を増やすと筋肉まで落ち、さらに下半身の重さが際立ちやすくなります。
大事なのは 下半身のむくみ・筋力不足を解消しながら脂肪を落とすこと。

• スクワットではなくヒップヒンジ系（ルーマニアンDL、ヒップスラスト）
• 太もも前が張りやすいので、ニーエクステンションや高重量レッグプレスは控えめ
• むくみを流すために毎日のウォーキングを20〜30分

を取り入れることで、脚のラインが驚くほど細く変わります。

鍛えるべき部位
ウェーブは「上半身が薄い」ため、上半身トレーニングを行うとシルエットが劇的に変わります。

• デルタ前部・中部（肩）
• 背中（広背筋）
• お尻（中臀筋・大臀筋）

肩と背中を鍛えるだけで“上半身がふわっと整って脚の太さが目立たなくなる”ため、非常に相性の良い部位です。

また、お尻の筋肉をつけると脚の付け根が持ち上がり、美脚効果も大きいタイプ。

ナチュラル｜全体のバランスを整えながら引き締めるのが最適解

ナチュラルは、骨や関節がしっかりしており、スタイリッシュな印象を作りやすい体型です。一方で、脂肪がつくと凹凸が少なくなり、ズドンとした“少年体型”のように見えることがあります。

痩せ方のポイント
ナチュラルは、急激な食事制限をすると不健康に痩せて見えやすく、骨ばったシルエットになりがち。
そのため、「引き締めながら痩せる」ことが最も重要。

• ゆるい糖質コントロールで栄養を落としすぎない
• 筋トレをメインにして、週1〜2回だけ軽い有酸素
• 体重よりも見た目の変化を指標にする

これを続けるだけで、ナチュラル特有のまっすぐなラインが一気に洗練されていきます。

鍛えるべき部位
ナチュラルは骨が大きい分、筋肉がつくと“モデルのような体”になりやすい体質。

• 背中（僧帽筋下部・広背筋）
• 二の腕（上腕三頭筋）
• お尻（大臀筋）

を鍛えることで、縦のラインが強調され、シルエット全体が引き締まりやすくなります。

特に背中は効果が出やすく、姿勢改善にも直結するため最優先。

タイプ別の太り方のクセと改善ポイント

骨格タイプは「どこに脂肪がつきやすいか」「どこから痩せにくいか」と深い関係があります。
同じダイエットをしても、痩せるスピードや見た目の変化が違うのは“骨格による脂肪のつき方”が原因です。

ここでは、ストレート・ウェーブ・ナチュラルそれぞれの太り方の特徴と、効率よく引き締めるための具体的な改善策を解説します。

ストレートの太り方と改善ポイント

● 太り方の特徴

骨格ストレートは、上半身に脂肪がつきやすく、体型の変化が表れやすいタイプです。
特に以下の部位に脂肪が乗りやすい傾向があります。

• 胸まわり
• 胃まわり（ぽっこりしやすい）
• 二の腕
• 背中

骨格ストレートは筋肉がつきやすい反面、脂肪がつくと“ごつく見えやすい”ため少しの増量でもシルエットが大きく見えることがあります。

①：糖質は控えるより“質を変える”

ストレートは血糖値の上下に体が敏感なため、急激に上がりやすい食事（菓子パン・揚げ物・砂糖多めの飲み物）は脂肪として蓄積されやすい傾向があります。

おすすめは低GI食中心の食事：

• 玄米、全粒粉パン、さつまいも
• 鶏むね肉、赤身肉
• 野菜・海藻・きのこ類

糖質をゼロにする必要はなく“質とタイミング”を意識するだけで体脂肪が落ちやすくなります。

②：上半身のストレッチ必須

胸椎が硬くなりやすく、肩が前に入りやすいので太って見えやすい姿勢になります。
胸、背中、広背筋をゆるめるストレッチを毎日行うと上半身の厚みがスッキリします。

骨格ウェーブの太り方と改善ポイント

● 太り方の特徴

骨格ウェーブは、下半身太りしやすく、下に重心がたまりやすいタイプです。
太ると特に目立つのはここです。

• 太もも
• お尻
• 下腹
• ふくらはぎ

上半身は華奢なままでも下半身だけ大きくなるため「部分痩せできない」「脚だけ細くならない」と悩みやすい。

①：タンパク質の摂取量を増やす

ウェーブは筋肉がつきにくい体質で、たんぱく質不足＝むくみ＆下半身太りに直結します。

1日体重×1.2〜1.6gのタンパク質を目安に摂るだけで
むくみが減り、脚痩せスピードが大きく変わります。

②：下半身より“上半身の日”を増やす

脚ばかり鍛えると太く見えやすい骨格なので、

• 肩
• 背中
• 二の腕

ここを鍛えて上半身にボリュームをつけると全身のバランスが整います。

上半身のトレーニングが増えることで、結果的に下半身の太さが目立たなくなり、大幅に痩せて見えるのがウェーブ特有の特徴です。

骨格ナチュラルの太り方と改善ポイント

● 太り方の特徴

骨格ナチュラルは、全体的にゆっくり太るが、太ると立体的に大きく見えるタイプです。
特に脂肪がつきやすい部位は以下です。

• お腹まわり
• 腰まわり
• 背中
• 脇の下・アンダー

ナチュラルは骨格のフレームが大きく、脂肪がつくと“ずっしり見える”ため体型変化に気づきにくい反面、太った時の印象が大きく変わります。

①：有酸素よりも筋トレを優先

ナチュラルタイプは筋肉をつけることで一気にスタイルが良く見えるタイプ。
逆に、有酸素運動だけでは体が薄くならず、締まりにくい傾向があります。

特に効果的なのは、

• デッドリフト
• ヒップスラスト
• プル系の背中トレ

全身の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、自然と体脂肪が落ちやすくなります。

②：腹圧のコントロールを鍛える

ナチュラルは腹筋より“腹圧の弱さ”でお腹がぽっこり出やすい骨格です。
腹式呼吸や体幹トレーニングを習慣化するだけで、ウエストラインが大きく変わります。

骨格タイプ別に共通する痩せるコツ

最後に、どの骨格にも共通する“痩せやすくなる3つのポイント”をまとめます。

① 食事は「続く」ことが最優先

骨格や体質が違っても、続かない食事は効果が出ません。
1つだけルールを決めるなら「タンパク質最優先」でOKです。

② トレーニングは“鍛えるべき部位”を絞る

骨格ごとに鍛える部位を間違えると逆効果になり、太って見えることすらあります。
この記事で紹介した「優先すべき部位」を押さえるだけで効率が一気に変わります。

③ 姿勢改善を並行すると激変する

どの骨格も姿勢が崩れると“太って見える部位に脂肪がつきやすくなる”傾向があります。

• 呼吸
• 胸椎の動き
• 骨盤の傾き

ここを整えると、体型そのものがスッと引き締まり、同じ体重でも見た目が別人のようになります。

良くある質問

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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