最終更新日：2025年10月27日

ダイエットを頑張っても、気づけば元の体重に戻ってしまう…。
そんな経験をしたことがある人は多いと思います。

「食べすぎたから太った」「運動をサボったからリバウンドした」そう感じる方も多いですが、実はリバウンドの本当の原因はもっと深いところにあります。

逆に、体型をキープできる人たちは「頑張っているように見えない」のに、太らない生活を自然と続けています。

本記事では、パーソナルトレーナーの立場から、「リバウンドする人」と「痩せ続ける人」の違いを徹底的に解説します。

リバウンドとは何か？

リバウンドとは単に「体重が戻る」ことではなく、筋肉を失って脂肪が増える現象のことを指します。

例えば、食事制限だけで−5kg痩せた場合、そのうちの約半分が「水分と筋肉」ということも珍しくありません。

つまり、「見た目が痩せたようで、代謝が落ちた状態」になっているのです。

その状態で元の食事に戻せば、当然エネルギーが余り、脂肪として蓄積されます。これが「リバウンドのメカニズム」です。

リバウンドを引き起こす３つの根本原因

 急激なカロリー制限による“代謝低下”

人間の体は生存を最優先に作られています。
急に摂取カロリーを減らすと、体は「飢餓状態」と判断し、エネルギーを節約するために基礎代謝を落とす仕組みになっています。

これを「代謝適応（アダプティブサーモジェネシス）」と呼びます。

研究でも、摂取カロリーを急激に減らすと、体重が戻っても代謝は完全に回復しないケースが報告されています。
（※参考：New England Journal of Medicine, 2016）

つまり、「短期で落とすほど、長期では太りやすくなる」のです。

筋肉量の減少による“省エネ体質化”

体重を減らす際、筋肉を落としてしまうと、“エネルギーを消費するエンジン”が小さくなってしまいます。

筋肉1kgあたり、1日あたり約13kcalを消費すると言われています。たった3kg筋肉を失うだけで、1日40kcal以上の基礎代謝低下。
1ヶ月で約1200kcal、半年で7200kcal＝脂肪1kg分に匹敵します。

つまり、同じ食事をしていても徐々に太りやすくなるのです。

メンタル的ストレスとホルモンの乱れ

食事制限によるストレスは、食欲ホルモン「グレリン」の分泌を増やし、満腹ホルモン「レプチン」を抑制します。

この状態では、満腹感を感じにくくなり、「我慢してた分、少しぐらいなら…」と過食に走りやすくなります。

さらに睡眠不足が重なると、コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇により脂肪を蓄えやすくなり、リバウンドが加速します。

痩せ続ける人に共通する５つの習慣

“痩せること”ではなく“整えること”を目的に

リバウンドする人は「数字（体重）」を追います。痩せ続ける人は「行動（習慣）」を整えます。

例えば、

• 早寝早起き
• 朝食を抜かない
• 1日1万歩を目安に動く

このような“行動の習慣化”こそが、代謝を安定させる鍵。結果的に、体重も自然と落ち着いてきます。

“食べ方を整える”

痩せ続ける人は、食べることをやめません。栄養を正しく摂ることで、代謝を上げ、リバウンドを防いでいます。

具体的には、

• タンパク質：体重×1.5〜2g／日を目安に
• 炭水化物：活動量に応じて調整（完全カットはNG）
• 脂質：質にこだわる（魚・ナッツ・オリーブオイルなど）

「食べない＝痩せる」は短期的な幻想。「整えて食べる＝太らない」は長期的な現実です。

筋トレ×有酸素で“代謝を落とさない”

筋トレは、リバウンドを防ぐ最も強力な方法です。筋肉を維持すれば、代謝は保たれ、リバウンドリスクが激減します。

特に重要なのは「大筋群（下半身・背中・胸）」を鍛えること。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、複数の筋肉を使う種目は代謝維持に効果的です。

加えて、ウォーキングなど軽い有酸素運動を週2〜3回取り入れることで、脂肪燃焼効率がさらにアップします。

 睡眠・ストレス管理を最優先する

「痩せる＝運動と食事」と考えがちですが、実は“ホルモンバランス”が体重維持に大きく関係します。

睡眠が6時間未満になると、食欲ホルモンの分泌が約15〜20％増加するという研究結果もあります。つまり、寝不足はそれだけで太るリスク。

また、ストレスを溜め込まないために、週1日は「体も心も休める日」をつくることが重要です。

 完璧を求めず“継続可能なルール”を持つ

リバウンドしない人の共通点は、「ゆるさの中に一貫性がある」こと。

100点を目指すと、1回の失敗で崩れます。しかし、80点を続ける人は、年単位で見れば大きく変わります。

痩せ続ける人は、「飲み会の日は翌日軽めに調整」「週1のスイーツはOK」といった“バランスの取れたリズム”を持っています。

「リバウンド防止3ステップ」

減量後2ヶ月は“安定期”を設ける

ダイエット成功直後は、体がエネルギーを吸収しやすい状態。この時期は、焦らず体重をキープする期間を設けましょう。

少しずつ炭水化物や脂質を戻しながら、代謝を正常化させる「リバースダイエット」が有効です。

体重より“体組成”をモニタリング

体重の増減より、筋肉量・体脂肪率の変化を見ることが大切です。体重が増えても、筋肉が増えて脂肪が減っていれば、それは“成功”。

トレーニングを“ライフスタイル化”

「ダイエット期間中だけ頑張る」ではなく、「体を動かすのが当たり前」の状態に変えていきましょう。

週3回のトレーニング＋日常の活動量UPが、一生リバウンドしない体を作ります。

一生太らないための食事とメンタル

完璧を目指さない“8割ルール”

多くの人がダイエットに失敗するのは、「絶対に甘いものを食べない」「炭水化物はゼロ」など、完璧を求めすぎるからです。
人間は制限されるほど、反動で過食してしまう生き物。完璧主義は短期的には頑張れても、長期的には続きません。

そこでおすすめなのが、“8割ルール”。1週間のうち5〜6日はしっかり食事を整え、残りの1〜2日は好きなものを楽しむスタイルです。
これにより、心が満たされ、ストレスをためずに継続できます。ダイエット成功者は例外なく、この“余白のある食事管理”をしています。

血糖コントロールを意識する

リバウンドの大きな原因の一つが、血糖値の乱高下です。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として蓄えるようになります。
これを防ぐには、「食べる順番」と「食事構成」がカギです。

ポイントは以下の通り。

• 食物繊維（サラダや海藻）→ タンパク質（肉・魚・卵）→ 炭水化物の順で食べる
• 主食を雑穀米や玄米など、GI値の低いものに変える
• 間食はナッツやゆで卵、プロテインなど血糖を安定させるものを選ぶ

これを習慣化するだけで、脂肪をためにくい体質に変わります。
「食べる＝太る」という誤解をなくし、血糖をコントロールすることこそが“痩せ体質”の鍵です。

数字ではなく“感覚”で自分を管理する

体重計に乗るたびに一喜一憂していませんか？
体重はあくまで目安であり、1日の中でも水分や食事量で1〜2kgは平気で変動します。
重要なのは、「体が軽い」「姿勢が良くなった」「肌の調子がいい」など、日々の“感覚”を軸にすることです。

この感覚に敏感になると、「あ、昨日塩分取りすぎたな」「今日は動き足りなかったな」と、
自然と自分の体をコントロールできるようになります。ダイエットを「我慢」ではなく「自己理解の時間」と捉えると、数字に縛られずに理想の体を維持できるようになります。

メンタルを支える“自己肯定習慣”

リバウンドする人は、少しの増量で「また失敗した」と自分を責めてしまいがち。
しかし、ダイエットはマラソンのようなもの。たった数日の乱れで結果が台無しになることはありません。

むしろ、「そんな日もある」と受け入れる柔軟さこそが成功への近道。トレーニングでも、食事でも、完璧を求めるよりも“継続できる範囲で努力する”ことが最も大切です。

私が指導するお客様には、毎日「できたことを1つ書き出す」ことをおすすめしています。
・プロテインを飲めた
・夜にお菓子を我慢できた
・10分だけでもウォーキングできた
小さな積み重ねが、確実に自信と結果を作ります。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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