最終更新日：2025年10月13日

朝起きたら顔がパンパン。
仕事終わりには脚が重だるくて靴がきつい…。

そんな「むくみ」に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
実は、むくみは体の中の水分や血流の巡りが滞っているサインです。

一時的なむくみならまだしも、慢性的に起こっている場合は、
生活習慣や筋肉量の低下が原因になっていることも多いです。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から
脚・顔・全身のむくみの原因と、即効性＋根本改善の方法を分かりやすく解説します。

むくみの正体と原因を知ろう

むくみはなぜ起こる？

むくみとは、体の中の余分な水分や老廃物が、皮下組織にたまっている状態のこと。
通常は血液やリンパ液がスムーズに循環し、水分バランスを保っていますが、
何らかの原因でその流れが滞ると、水分が細胞の間に滞留してむくみになります。

主な原因は5つ

1. 塩分の摂りすぎ
   　→ ナトリウムが体内に多いと、体が水を溜め込む反応を起こします。
2. 血流・リンパの滞り
   　→ 座りっぱなし・立ちっぱなしの姿勢で循環が悪化。
3. 筋肉量の不足
   　→ 筋肉は血液を押し戻す「ポンプ」。特にふくらはぎが弱いとむくみやすい。
4. 水分不足
   　→ 水を飲まないことで、体が“水をため込もうとする”反応が起きます。
5. ホルモンバランス・冷え
   　→ 女性は生理周期や冷えによって、一時的に水分代謝が落ちやすい傾向があります。

 トレーナー視点メモ

筋肉は「体の巡り」を作る重要な器官。
特に下半身の筋肉を動かすことで、余分な水分をしっかり流すことができます。

重だるい脚をスッキリさせる方法

夕方になると脚がパンパンになるという悩みは、多くの人が感じているものです。
特にデスクワークや立ち仕事では、重力によって下半身に水分が溜まりやすく、脚が常にだるく感じる状態になります。
これを解消するためには、「筋肉を動かして水分を押し戻す力＝筋ポンプ作用」を高めることが最も重要です。

脚のむくみの主な原因

• 長時間の同一姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）
• 下半身の筋肉量低下（特にふくらはぎ・ハムストリングス・お尻）
• 塩分の摂りすぎ・水分不足
• 冷え・血流低下
• ヒール・タイトな服装による圧迫

トレーニングで改善する理由

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）は“第二の心臓”と呼ばれ、血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。
この筋肉が衰えると、下半身に水分や老廃物が溜まり、むくみが起きやすくなります。
トレーニングでこのポンプ機能を高めることで、根本的なむくみ体質の改善が期待できます。

むくみ改善に効果的な下半身トレーニング

1. カーフレイズ（かかと上げ運動）

• 方法：立った状態でつま先立ちになり、ゆっくりとかかとを上げ下げする
• 回数：20回×3セット
• ポイント：反動を使わず、ふくらはぎを意識して収縮させる
• 効果：ふくらはぎのポンプ機能が強化され、血流改善に即効性があります。

2. ヒップリフト（お尻上げ）

• 方法：仰向けに寝て膝を曲げ、お尻を持ち上げて1秒キープ
• 回数：15回×3セット
• ポイント：お尻と太もも裏（ハムストリングス）を意識して動かす
• 効果：お尻や太ももの大きな筋肉を使うことで、下半身の血流が全体的に良くなります。

3. スクワット

• 方法：肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くように下げる
• 回数：12〜15回×3セット
• ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意し、下げたときにふくらはぎと太ももをしっかり使う
• 効果：下半身全体の代謝を上げ、むくみにくい体質を作ります。

4. ウォーキング・階段昇降

• 1日20〜30分の軽いウォーキングでも、ふくらはぎのポンプ作用が刺激されます。
• 階段昇降は、カーフレイズと有酸素運動の両方の効果が得られます。

習慣にしたい生活ケア

• 入浴時は湯船に10〜15分浸かる
• 就寝時に脚を少し高くして寝る
• 長時間同じ姿勢にならないよう、1時間に一度は立ち上がってストレッチする

これらを日常に取り入れることで、脚のむくみは確実に軽減します。

朝のパンパン顔を解消する習慣

朝起きて顔がむくんでいると、気分も上がりません。
顔のむくみは「血流・リンパの滞り」や「塩分・アルコールの摂りすぎ」「睡眠中の姿勢」などが主な原因です。

顔のむくみの原因

• 塩分の多い夜ご飯（焼肉・ラーメン・鍋など）
• アルコールによる脱水と水分保持のバランス崩れ
• 枕の高さ・うつ伏せ寝
• 首・肩こりによるリンパの流れの滞り

顔のむくみ改善に効果的なトレーニング

1. 首回し＆肩甲骨ストレッチ

• 方法：首をゆっくり回す→肩をすくめるように上げ下げ→肩甲骨を寄せて胸を張る
• 時間：朝晩1分ずつ
• 効果：顔のリンパ管とつながる首まわりの血流を改善し、むくみを排出しやすくします。

2. 舌回し運動

• 方法：口を閉じて舌で歯茎をなぞるように円を描く（左右10回ずつ）
• 効果：顔の筋肉（表情筋・咬筋）を刺激し、血流促進・フェイスラインの引き締め効果が期待できます。

3. フェイスリフトエクササイズ

• 方法：「い」と「う」を交互に繰り返して顔の筋肉を動かす
• 回数：20回×3セット
• 効果：顔の筋肉を動かすことで血行が促進され、むくみとたるみを同時に改善します。

4. チューブトレーニング（上半身）

• 方法：チューブを使い、肩の外旋運動やロウイング動作を行う
• 効果：首・肩・背中の血流を改善し、顔のむくみを根本から減らす

顔のむくみは「顔だけを揉む」のではなく、「首・肩・背中を動かす」ことが最も効果的です。

体全体が重いときのトレーニング法

全身が重だるいときは、体全体の血流とリンパの流れが低下しています。
この場合、筋肉を大きく動かすトレーニングで循環を促し、代謝を高めることが解決策になります。

全身のむくみを引き起こす要因

• 運動不足・筋肉量の低下
• 水分不足・塩分過多
• 睡眠不足・ストレス
• ホルモンバランスの乱れ

全身のむくみ改善に効果的なトレーニング

1. デッドリフト

• 使用筋：背中・脚・お尻・体幹
• 効果：大筋群を一気に使うため、血流・代謝が一気に高まり、全身の水分循環が改善される。

2. スクワット＋ショルダープレス（複合動作）

• 方法：ダンベルを持ち、スクワットの動作から立ち上がる際にダンベルを頭上へ押し上げる
• 効果：下半身と上半身の血流を同時に動かし、全身の循環を促進

3. 有酸素運動（ウォーキング・エアロバイク）

• 時間：20〜40分
• 強度：息が弾む程度
• 効果：血流を穏やかに促し、老廃物の排出を助ける

4. ストレッチ・ヨガ・ピラティス

• 血流とリンパをスムーズに流すサポート。特に股関節や肩甲骨を動かすポーズが効果的。

トレーニングは「強度」よりも「継続」が大切です。
週3〜5回、30〜60分を目安に無理なく続けることで、体の巡りが根本的に変わっていきます。

まとめ

むくみはマッサージや一時的なケアだけではなく、筋肉を動かすことによって根本的に改善します。
下半身（ふくらはぎ・お尻）・上半身（肩甲骨・背中）をしっかり動かすことで、血液とリンパの循環が整い、体全体が軽くなります。
「流す・動かす・温める」を日常に取り入れることが、最も自然で効果的なむくみ対策です。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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