最終更新日：2025年10月13日

なぜサプリメントを取り入れるべきなのか？

トレーニングやダイエットを始めたとき、多くの人が悩むのが「サプリって本当に必要なの？」という疑問です。
結論から言うと、食事だけで完璧に栄養を補うのは難しいため、サプリメントは現代人にとってとても効率的なサポートツールです。

私たちの体は、食べたものから作られています。
しかし、仕事・家事・育児などに追われる日々では、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂るのはなかなか大変。
特に筋肉を育てたい、体を引き締めたいと考える方にとって、栄養の不足＝努力の無駄になってしまうことも少なくありません。

サプリメントは、食事を「置き換える」ものではなく「補う」もの。
筋肉の回復を早めたり、疲労を軽減したり、免疫力を守ったりと、トレーニング効果を最大化するための“味方”です。

正しく選び、タイミングを意識して摂ることで、トレーニングの成果や体の変化を大きく実感できるようになります。

アミノ酸の効果と飲み方

アミノ酸は、筋肉の材料となる「たんぱく質」を分解した最小単位。
筋肉をつくるためにも、守るためにも欠かせない栄養素です。

アミノ酸の効果

アミノ酸は、筋トレ中やダイエット中に起こる「筋肉の分解」を抑え、回復を早めます。
特に「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」と「EAA（必須アミノ酸）」の2種類は、筋肉の維持・成長に重要な役割を果たします。

• BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）：筋分解の抑制・集中力アップ
• EAA（必須アミノ酸9種類）：筋合成を促し、トレーニング効果を高める

疲労感を軽減したり、集中力を保つ効果もあるため、男女問わず取り入れやすいサプリです。

飲み方のポイント

アミノ酸はトレーニングの前〜中に摂取するのがベスト。
水に溶かしてドリンクとして飲むと、素早く吸収され、筋肉の分解を防いでくれます。

例）

• トレーニング開始15分前にEAAを1杯（約10g）
• トレーニング中にBCAAを水に溶かして少しずつ飲む

おすすめの人

• 筋トレ初心者で、筋肉痛が長引きやすい人
• ダイエット中で食事量が少ない人
• 有酸素運動をよく行う人

食事から摂るたんぱく質では間に合わない「即効性」を補ってくれるのがアミノ酸の魅力です。

クレアチンの効果と飲み方

クレアチンは、筋トレ経験者の中では定番中の定番。
筋力や瞬発力を高める効果があり、パフォーマンスアップに直結するサプリです。

クレアチンの効果

筋肉内には「クレアチンリン酸」というエネルギー源があり、瞬間的な力を出すときに使われます。
クレアチンを摂ることでこのエネルギーが増え、結果として以下のような効果が期待できます。

• ベンチプレスやスクワットなどの高強度トレーニングの重量アップ
• トレーニング中の持久力・集中力アップ
• 筋肉のハリ感・ボリューム感アップ

また、筋細胞内に水分を引き込むことで、見た目の「張り」も出やすくなります。

飲み方のポイント

クレアチンは1日3〜5gが目安。
摂取タイミングはトレーニング後または食後がおすすめです。
糖質と一緒に摂ることで吸収率が上がるため、プロテインや果物と一緒に摂るのが効果的です。

例）

• トレーニング後：プロテイン＋クレアチン＋バナナ
• オフ日：朝食後にクレアチンを1杯

おすすめの人

• 筋力アップ・競技パフォーマンスを高めたい人
• 見た目のハリ感を出したい人
• 筋トレの効果を早く実感したい人

クレアチンは男女問わず安全性が高く、初心者でも安心して使える数少ない「科学的に効果が証明された」サプリです。

グルタミンの効果と飲み方

トレーニングだけでなく、体調維持にも欠かせないのがグルタミン。
体内で最も多く存在するアミノ酸で、「回復・免疫・腸内環境」の3つを支える重要な役割を持っています。

グルタミンの効果

• 筋肉の回復をサポート：トレーニングで傷ついた筋繊維の修復を促進
• 免疫力アップ：風邪を引きにくくし、体調を整える
• 腸内環境の改善：栄養吸収を助け、便通を整える

ハードなトレーニングや睡眠不足が続くと、グルタミンが大量に消費されます。
不足すると免疫力が下がり、風邪を引きやすくなったり疲労が抜けにくくなったりするため、体調管理のサプリとしても非常に有効です。

飲み方のポイント

1回あたり5gを、

• トレーニング後
• 就寝前
  に摂るのが基本です。
  無味のパウダータイプが多いので、プロテインやBCAAに混ぜると続けやすいでしょう。

おすすめの人

• 体調を崩しやすい人
• 疲労感が抜けにくい人
• ダイエット中やハードに追い込む人

トレーニングを継続する上で、「疲れにくい体」を作るサポートをしてくれます。

プロテインの効果と飲み方

サプリの中でも最もポピュラーなのがプロテイン。
たんぱく質を手軽に摂れるので、筋肉をつけたい人にも、ダイエットをしたい人にも欠かせません。

プロテインの効果

• 筋肉の材料を補う
• ダイエット中の筋肉減少を防ぐ
• 髪や肌、爪の健康をサポートする

筋肉を維持するには、体重×1.5〜2.0gのたんぱく質が必要です。
たとえば体重70kgなら、1日105〜140g。
これを食事だけで摂るのは難しいため、プロテインを上手に活用しましょう。

種類と特徴

種類	特徴	タイミング
ホエイプロテイン	吸収が早く、筋トレ直後に最適	トレ後
ソイプロテイン	植物性で腹持ちが良く、ダイエット向き	間食・朝食代わり
カゼインプロテイン	吸収がゆっくりで、寝る前におすすめ	就寝前

飲み方のポイント

• トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
• 朝食でたんぱく質が不足しがちな人は朝に1杯
• 間食代わりやおやつとして取り入れてもOK

味の好みや溶けやすさも大事。
「おいしく続けられるプロテイン」を選ぶことで、習慣化しやすくなります。

目的別に見るおすすめサプリの組み合わせ

目的	優先サプリ	補助サプリ
筋肉を増やしたい	プロテイン・クレアチン	アミノ酸
ダイエットをしたい	アミノ酸・プロテイン	グルタミン
健康・体調を整えたい	グルタミン	プロテイン

初心者であれば、まずは「プロテイン＋アミノ酸」から始めるのが無理のないスタート。
トレーニングに慣れてきたら、クレアチンでパフォーマンスを上げ、グルタミンで回復力を高めるのがおすすめです。

すべてを一度に揃える必要はありません。
あなたの目的・生活リズム・予算に合わせて、段階的に取り入れていきましょう。

サプリは努力を後押しする最高の味方

サプリメントは、筋トレやダイエットを“簡単にする魔法”ではありません。
しかし、努力の成果を最大限に引き出すための「加速装置」のような存在です。

アミノ酸で筋肉を守り、クレアチンで力を引き出し、グルタミンで体を整え、プロテインで栄養を満たす。
この4つを正しく使い分ければ、誰でも確実に体が変わります。

BEYOND溝の口では、トレーニングだけでなく、こうした栄養面のサポートも行っています。
「どのサプリが自分に合うのか分からない」という方も、トレーナーがあなたの目的やライフスタイルに合わせて丁寧にアドバイスいたします。

年齢・性別に関係なく、体は何歳からでも変えられます。
正しい知識を身につけて、健康的で引き締まった理想の体を手に入れましょう。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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