最終更新日：2025年10月1日

女性に便秘が多い理由とは？

便秘は男女ともに起こり得る症状ですが、統計的に見ると女性の方が悩まされるケースが圧倒的に多いと言われています。

特に20代〜40代の働き盛りの女性や、妊娠・出産を経験する女性では便秘の訴えが顕著です。

なぜ女性は便秘になりやすいのでしょうか。

その背景には、体の構造やホルモンバランス、生活習慣といった複数の要因が関わっています。

女性ホルモンの影響

女性の体は月経周期によってホルモンが大きく変動します。

特に「黄体ホルモン（プロゲステロン）」が優位になる排卵後から月経前の時期は、腸のぜん動運動を抑えてしまう作用があります。

その結果、排便がスムーズにいかず、便秘になりやすいのです。

いわゆる「生理前に便秘になる」というのは、ホルモンの影響を受けている証拠といえます。

筋力不足による排便力の低下

排便には腸の動きだけでなく、腹筋や骨盤底筋といった筋肉も関与しています。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、便を押し出す力が弱くなりやすいのです。

特にデスクワーク中心の生活をしている女性は腹筋を使う機会が減り、排便力の低下が便秘を招く原因となります。

ダイエットや食生活の乱れ

「スタイルを維持したい」という思いから、食事量を極端に減らす女性も少なくありません。

しかし、食事量が減ると腸に送られる内容物（便の材料）が少なくなり、結果として便秘を引き起こします。

また、糖質オフや脂質制限といった偏ったダイエットも、腸内環境を乱す要因となります。

ストレスや自律神経の乱れ

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接に関わっています。

仕事や人間関係のストレス、睡眠不足などで交感神経が優位になると、腸の動きは抑制されてしまいます。

特に責任感が強く、常に緊張感を抱えている女性ほど、腸の不調を感じやすいのです。

便秘の種類と症状

ひと口に便秘といっても、その原因やタイプは人によって異なります。

自分がどのタイプの便秘に当てはまるのかを理解することは、適切な改善方法を選ぶための第一歩です。

ここでは代表的な便秘の種類と、その特徴的な症状を解説します。

機能性便秘（もっとも一般的な便秘）

病気が原因ではなく、腸や排便に関わる機能が低下して起こる便秘です。

女性に多いのはこのタイプで、大きく3つに分けられます。

• 弛緩性便秘
  腸のぜん動運動が弱まり、便をうまく運べなくなるタイプです。腹筋が弱い女性や高齢者に多く見られます。便が腸内に長くとどまるため、水分が吸収されすぎて硬くなり、コロコロ便になりやすいのが特徴です。
• 痙攣性便秘
  ストレスや自律神経の乱れで腸が痙攣するように動き、便の移動がスムーズにいかなくなるタイプです。便秘と下痢を繰り返すことがあり、過敏性腸症候群（IBS）に分類されるケースもあります。精神的に繊細な女性に多い傾向です。
• 直腸性便秘
  本来は便意を感じる直腸の働きが鈍くなり、便意が起こりにくくなるタイプです。便意を我慢する習慣がある人や、痔などで排便を避けてしまう人に多く見られます。便が硬く大きくなり、排便時に強い痛みを伴うこともあります。

器質性便秘（病気が原因の便秘）

大腸がんや腸閉塞など、腸そのものに器質的な異常があるために起こる便秘です。

機能性便秘とは異なり、病気が背景にあるため注意が必要です。

便が急に細くなった、血が混じる、体重が急激に減少している、といった場合は、早めに医療機関を受診することが推奨されます。

便秘と下痢を繰り返すケース

特に女性に多いのが「便秘と下痢を交互に繰り返すタイプ」です。

これは過敏性腸症候群（IBS）の一種で、ストレスや生活習慣の乱れが大きく影響しています。

職場や人間関係の緊張が強いときに悪化し、休みの日やリラックスしているときには改善するという特徴が見られます。

👉 便秘にはいくつかのタイプがあり、原因によって改善法も異なります。

単なる生活習慣の問題なのか、それとも病気が隠れているのかを見極めることが大切です。

女性の便秘を悪化させる生活習慣

便秘は体質やホルモンの影響もありますが、日常生活のちょっとした習慣が原因で慢性化しているケースも少なくありません。

ここでは、女性がついやりがちな「便秘を悪化させる生活習慣」を具体的に見ていきましょう。

水分不足

意外と見落とされがちなのが「水分不足」です。

便は大腸で水分を吸収されながら形成されますが、体内の水分量が不足していると便が硬くなり、排出しにくくなります。

特にコーヒーやお茶ばかり飲んでいる人は利尿作用で余計に水分が失われやすく、便秘のリスクが高まります。目安としては 1日1.5〜2リットル程度の水 を意識して摂ることが大切です。

朝食を抜く習慣

忙しい朝に朝食を抜いてしまう人も多いですが、実はこれは便秘の原因になります。

食事をすると「胃・結腸反射」と呼ばれる腸のぜん動運動が活発になり、自然と便意が促されます。

朝食を食べないとこの反射が起こらず、便意を感じにくくなってしまうのです。

特に朝にトイレに行く習慣をつけたい女性は、まずは軽くでもいいので朝食を摂るようにすると効果的です。

運動不足・デスクワーク中心の生活

デスクワークが多く、1日中座りっぱなしの生活をしていると腸の動きが鈍くなります。

さらに腹筋や骨盤底筋を使う機会が少ないため、便を押し出す力も弱まってしまいます。

通勤で階段を使う、ストレッチを取り入れる、1日30分程度のウォーキングを習慣にするなど、日常の中で体を動かすことが便秘対策につながります。

睡眠不足や不規則な生活

睡眠不足や夜更かしが続くと、自律神経のバランスが乱れ、腸の働きにも悪影響を及ぼします。

腸のぜん動運動は副交感神経が優位なときに活発になりますが、睡眠不足で交感神経が優位な状態が続くと、腸は十分に動けません。

さらに、起床時間や食事のタイミングがバラバラになることで便意のリズムが崩れ、慢性的な便秘へとつながります。

女性の便秘改善に効果的な食事

便秘を改善するうえで欠かせないのが「毎日の食事」です。

腸内環境は食べたものによって大きく左右されるため、バランスのよい食生活を意識することが便秘解消の近道となります。

ここでは、特に女性におすすめしたい便秘改善のための食事ポイントを紹介します。

食物繊維をしっかり摂る（不溶性＋水溶性のバランス）

便秘改善といえば食物繊維が真っ先に思い浮かびますが、大切なのは 不溶性と水溶性をバランスよく摂ること です。

• 不溶性食物繊維（ごぼう、豆類、きのこ、玄米など）は便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を活発にします。
• 水溶性食物繊維（海藻類、オートミール、果物、こんにゃくなど）は便を柔らかくし、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。

理想的な摂取比率は 不溶性2：水溶性1 と言われています。

どちらかに偏らないよう意識して取り入れることがポイントです。

発酵食品で腸内環境を整える

ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

善玉菌が優位になることで腸内フローラのバランスが整い、自然な排便につながります。

特に女性は腸内環境が乱れやすいため、毎日の食事に1〜2品でも発酵食品を取り入れるのがおすすめです。

水分摂取の重要性

腸内に十分な水分があることで便が柔らかくなり、スムーズに排出されます。

逆に水分が足りないと便が硬くなり、腸内にとどまりやすくなります。便秘改善には 1日1.5〜2リットルの水 を目安に摂るとよいでしょう。

特に朝起きたときにコップ一杯の常温水を飲むと、腸が刺激され便意を感じやすくなります。

良質な油で腸をスムーズに

「油は太るから」と避ける女性も多いですが、実は適度な油は腸の滑りを良くし、便の通りを助けてくれます。おすすめは オリーブオイルやえごま油、アマニ油 など、不飽和脂肪酸を含む良質な油です。

サラダにかけたりスープに加えたりと、日常的に少量取り入れると腸の働きをサポートしてくれます。

運動と生活習慣でできる女性の便秘改善法

女性の便秘改善には食事だけでなく、日常の運動や生活習慣を整えることが欠かせません。

腸を動かす刺激やリズムをつくることで、自然な排便が促されやすくなります。

軽い運動を習慣にする

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、腸の血流を良くしてぜん動運動をサポートします。

毎日20〜30分のウォーキングを続けるだけでも効果的です。

また、腹筋や体幹を鍛えることで便を押し出す力が高まり、排便がスムーズになります。

ヨガやリラックス法で自律神経を整える

ストレスや緊張は腸の働きを鈍らせます。

ヨガの「ねじりのポーズ」や深呼吸を取り入れるだけでも副交感神経が優位になり、腸が動きやすくなります。夜は湯船に浸かるなど、リラックス時間を持つことも大切です。

朝のリズムを意識する

起床後にコップ一杯の水を飲み、朝食をとることで腸が刺激され、自然な便意を感じやすくなります。

朝に少し余裕を持ち、トイレに座る習慣をつけることで「排便のリズム」を整えられます。

睡眠とトイレの工夫

睡眠不足は腸の動きを低下させるため、毎日同じ時間に寝起きすることが理想です。

また、トイレでは足元に踏み台を置き、少し前傾姿勢になると直腸がまっすぐになり排便しやすくなります。

小さな習慣でスッキリを取り戻そう

女性の便秘は「食事・運動・生活リズム」の積み重ねで改善できます。

薬やサプリに頼る前に、まずは 軽い運動・リラックス習慣・朝の排便リズム・十分な睡眠 を意識してみましょう。

毎日の小さな工夫が、腸を整えてスッキリした毎日へとつながります。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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