最終更新日：2025年9月25日

だんだんと涼しくなり、食欲の秋がやってきましたね。

秋は美味しい食材がたくさん出回る季節ですが、「つい食べ過ぎて太ってしまう…」という声もよく耳にします。

ですが実は、秋の旬の食材にはダイエットやボディメイクに役立つ栄養素が豊富に含まれているんです。

正しく選んで取り入れれば、“太る秋”ではなく、“磨く秋”にすることができます。

今回は、秋に食べたいボディメイクに役立つ旬の食材をご紹介していきます！

なぜ“食欲の秋”と呼ばれるのか

秋になると「食欲の秋」という言葉をよく耳にしますよね。

実はこれにはいくつかの理由があります。

1. 基礎代謝が上がる季節だから
   気温が下がる秋は、体温を保つためにエネルギー消費が増えます。そのため、自然と食欲が高まりやすくなるのです。
2. 日照時間が短くなり、食欲を調整するホルモンに影響が出るから
   太陽の光を浴びる時間が減ると、セロトニンの分泌が減少し、食欲を抑える働きが弱まるといわれています。
3. 旬の食材が豊富に出回るから
   秋は収穫の季節。さつまいもやきのこ、栗や果物など、美味しい食材が一斉に店頭に並ぶため、食べたい気持ちが自然に高まります。

こうした要因が重なり、秋は「食欲の秋」と呼ばれるようになったのです。
ただし、ここで選ぶ食材や食べ方を工夫すれば、食欲を味方にしてボディメイクを進めることができます。

秋は運動習慣を始めやすい季節！

秋は夏ほど暑くなく、冬ほど寒くもない快適な気候のため、運動習慣を始めやすい季節です。

• ウォーキングやランニング：涼しいので長時間続けやすい
• 筋トレ：汗をかいても不快感が少なく、室内でも快適
  継続のコツは「少しずつ時間を増やす」「夜の時間を有効活用する」こと。秋の過ごしやすさを活かして、習慣化を目指しましょう。

涼しい秋は有酸素運動に最適！

暑い夏や寒い冬は有酸素運動の効率が下がることがありますが、秋は体温調整がしやすく、脂肪燃焼効率が高まります。

• 朝や夕方のジョギング：気温が穏やかで長時間走りやすい
• サイクリングやハイキング：景色も楽しめて運動のモチベーションもアップ
  有酸素運動を取り入れることで、秋の食欲に負けずに体脂肪をコントロールできます。

秋は集中力が高まる！

夏の暑さや湿気によるストレスが減る秋は、トレーニングに集中しやすい季節です。

• トレーニング前に軽いストレッチ：体をほぐして集中力を高める
• 環境を整える：涼しく静かな空間で行うことで、フォームや負荷の質を向上
  集中力が高まる秋は、効率的に筋肉を刺激できる絶好のチャンスです。

夜の時間を活かして筋トレ＆食事管理

秋は夜が長くなるため、トレーニングや食事管理をじっくり行いやすい季節です。

• 夜の筋トレ：仕事や学校後でも体を動かしやすい
• 食事管理：夜の時間を使って、タンパク質や野菜中心の食事を準備
• 睡眠の質向上：日照時間が短くなることでメラトニンの分泌が促され、筋肉回復にも有利

鮭（さけ）

秋の代表的な魚といえば鮭。

ボディメイクを目指す方にとって、鮭は理想的な食材のひとつです。

ポイント1：良質なタンパク質
鮭には筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。

消化吸収がよく、トレーニング後の食事にも最適です。

ポイント2：オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
鮭に含まれるオメガ3脂肪酸は、血流を改善し、脂肪燃焼を助ける働きがあります。

さらに脳の働きをサポートし、集中力アップにも効果的です。

ポイント3：ビタミンDで代謝を促進
日照時間が短くなる秋は、ビタミンD不足になりやすい季節。

鮭を食べることで不足を補い、骨や筋肉の健康をサポートできます。

鮭は焼き魚やムニエル、スープなど調理の幅も広いので、飽きずに食生活に取り入れやすいのが魅力です。

美味しく食べながら、ダイエットとボディメイクを両立できる食材といえます。

さつまいも

秋といえば、やっぱりさつまいも。

甘くてホクホクした食感が人気ですが、実はボディメイクにもとても相性の良い炭水化物源です。

栄養の特徴

• 低GI食品：血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える
• 食物繊維：腸内環境を整え、便通を改善
• ビタミンC・E：抗酸化作用で美肌や疲労回復をサポート

おすすめの食べ方
さつまいもは蒸すか焼くだけで十分に美味しく、余分な油を使わずに摂れるのが魅力です。

特にトレーニング前後のエネルギー補給に適しており、白米の代わりに取り入れるのも効果的です。

きのこ類

秋といえば「きのこ狩り」のシーズン。

しいたけ、舞茸、しめじ、えのきなど、きのこ類はどれも低カロリーで栄養価が高く、ボディメイクの強い味方です。

栄養の特徴

• ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨を強くする
• βグルカン：免疫力を高め、体調管理をサポート
• 食物繊維：腸内環境を改善し、便通を整える

おすすめの食べ方
きのこは炒め物、煮物、スープなど幅広い料理に使えます。

特に舞茸は「MXフラクション」と呼ばれる成分が脂肪燃焼をサポートするとされ、ダイエット中の方にもおすすめ。

複数種類を組み合わせることで、味わいも栄養もさらに豊かになります。

さんま

秋の魚といえば、やはり「さんま」。

脂がのったさんまは美味しいだけでなく、ボディメイクに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

栄養の特徴

• EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）：血流を改善し、脂肪燃焼をサポート
• 良質なたんぱく質：筋肉の合成や維持に役立つ
• ビタミンB群：糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進

おすすめの食べ方
定番は塩焼き。

大根おろしと一緒に食べると消化を助け、脂質の吸収を和らげてくれます。

新鮮なものならお刺身やなめろう風にしても◎。

煮付けにすると骨まで柔らかく食べられ、カルシウム補給にもなります。

かぼちゃ

鮮やかなオレンジ色が特徴のかぼちゃは、秋を代表する野菜のひとつ。

炭水化物を含みつつも、ビタミンやミネラルも豊富で、トレーニング中の体に嬉しい効果が期待できます。

栄養の特徴

• βカロテン：体内でビタミンAに変換され、抗酸化作用や免疫力向上に役立つ
• ビタミンE：血流を改善し、冷えやむくみの予防に効果的
• 炭水化物：持久力やトレーニング中のパフォーマンス維持に必要なエネルギー源

おすすめの食べ方
スープや煮物、サラダなど幅広く活用できます。

糖質がやや多めなので、摂るタイミングはトレーニング前後がおすすめ。

特にポタージュにすると消化が良く、運動後の栄養補給にもぴったりです。

梨

秋の果物といえば「梨」。

みずみずしくて爽やかな甘さが特徴ですが、実はボディメイクにも嬉しい効果がたくさんあります。

栄養の特徴

• カリウム：余分な水分や塩分を排出し、むくみを改善
• 消化酵素（プロテアーゼ）：たんぱく質の消化を助け、胃腸の負担を軽減
• 水分が豊富：低カロリーでありながら満足感を得られる

おすすめの食べ方
そのまま食べるのが一番シンプルで効果的。

特に運動後の水分補給や、トレーニングで消耗した体をリフレッシュさせるのにぴったりです。

冷やしすぎず、常温に近い状態で食べると胃腸にも優しくなります。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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