最終更新日：2025年8月17日

糖質制限と脂質制限の基本

糖質制限とは

糖質制限は文字通り「炭水化物（糖質）の摂取量を減らす」方法です。

ご飯、パン、麺類などの主食や、甘い飲み物やお菓子を減らすのが基本。

糖質を減らすことで、血糖値の急上昇を抑え、インスリン分泌を抑制し、脂肪の蓄積を防ぎます。

メリット

• 血糖値の安定化
• 空腹感を抑えやすい
• 糖質依存型肥満の改善

デメリット

• 糖質をほとんど摂らないと筋肉量低下のリスク
• 長期継続が難しい
• エネルギー不足による疲労感

脂質制限とは

脂質制限は、油脂の摂取量を抑える方法です。

肉の脂身、揚げ物、バターやマーガリンなどを減らします。

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、摂取を減らすだけで総カロリーを大きく減らせます。

メリット

• 総摂取カロリーの減少
• 内臓脂肪の減少に効果的
• 心臓疾患リスク低減にもつながる

デメリット

• 食事の満足感が減る
• 脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の不足リスク
• 長期的に続けにくい

体に与える影響の比較

糖質と脂質、それぞれの制限が体に与える影響を理解することは、ダイエットの成功率を高める上で重要です。

糖質制限の体への影響

糖質を減らすと、体はエネルギー源として脂肪を使う「脂肪燃焼モード」に切り替わります。

これにより体脂肪が減少しやすくなります。

しかし、糖質を極端に減らすと筋肉の分解が進むため、筋肉量が減るリスクもあります。

脂質制限の体への影響

脂質制限では、カロリー全体が減ることで体脂肪が落ちますが、糖質は摂取するため血糖値の急上昇には注意が必要です。

脂質不足はホルモンバランスや肌の健康にも影響します。

BEYOND式ローファット（脂質制限寄り）の特徴

BEYONDでは「ローファット（脂質制限寄り）」を推奨しています。理由は以下の通りです。

1. 脂質を減らして総カロリーをコントロールしやすい
2. 筋肉量を維持しながら体脂肪を落とせる
3. 血糖値を安定させつつ、筋肉に必要なタンパク質を確保できる

BEYONDでは、糖質は適度に摂りつつ脂質を抑えることで、筋肉を落とさずに引き締まった体を作る方針です。

糖質制限と脂質制限の向き不向き

どちらの方法が適しているかは、目的やライフスタイルで変わります。

方法	向いている人	注意点
糖質制限	短期間で体脂肪を落としたい人、糖質過多の人	筋肉量低下、疲労感
脂質制限（BEYOND式）	筋肉を落とさずに引き締めたい人、長期的に体を作りたい人

実際の食事例で比較

糖質制限の場合

糖質制限では主食を減らすため、肉や魚、卵、チーズ、野菜中心の食事になります。
例：

• 朝食：卵2個＋ベーコン＋ブロッコリー
• 昼食：鶏胸肉ステーキ＋サラダ＋アボカド
• 夕食：サーモン＋ほうれん草炒め＋ナッツ少量

ポイント

• 糖質が少ないため、血糖値の急上昇を抑えられる
• 筋トレ前後の糖質補給を調整しないと筋肉量低下のリスクあり

BEYOND式ローファットの場合

脂質を抑えつつ糖質を適度に摂取することで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らす食事です。
例：

• 朝食：オートミール＋プロテイン＋バナナ
• 昼食：鶏胸肉サラダ＋玄米100g
• 夕食：白身魚＋野菜スープ＋さつまいも50g

ポイント

• 糖質を適度に摂ることでエネルギー切れを防ぐ
• 脂質を控えることで総カロリー管理がしやすい
• 筋肉量を維持しながら引き締め効果を高められる

成功例・失敗例から学ぶ

糖質制限の成功例

• 体脂肪率10％減、短期間でスリムに
• 甘いものを控えられる人は効果大

糖質制限の失敗例

• 筋トレ中にエネルギー不足で疲労感
• 長期続かずリバウンド

ローファット（BEYOND式）の成功例

• 体脂肪率7％減、筋肉量はほぼ維持
• 食事制限が無理なく続く
• 運動パフォーマンスが下がらない

ダイエット効果を最大化するポイント

1. 目的に合わせて選ぶ
   • 短期集中で脂肪を落とす → 糖質制限
   • 長期で引き締め → 脂質制限（ローファット）
2. タンパク質を必ず確保
   筋肉量維持・代謝アップのため、体重×1.5〜2gのタンパク質を意識
3. 食事のタイミングを工夫
   • 糖質は筋トレ前後に摂ると効率的
   • 脂質は運動後や夕食に控える
4. 水分と食物繊維を意識
   • 糖質制限は便秘になりやすいので野菜・海藻・水分を多めに
5. 長期的に続けられる方法を選ぶ
   • 極端な制限はストレスになりリバウンドの原因に

よくある質問（Q&A）

Q1. 糖質制限と脂質制限、どちらがリバウンドしにくい？
A. 長期的には脂質制限（ローファット）が有利です。

糖質制限は短期で効果が出やすいですが、極端に減らすと続かずリバウンドのリスクがあります。

Q2. 筋トレ中はどちらがいい？
A. 筋肉量を落とさずに引き締めたいならローファットがおすすめです。

糖質は適度に摂ることでパフォーマンスを維持できます。

Q3. 食事を外食中心でも可能？
A. 可能です。BEYOND式ローファットでは、低脂質・高タンパクなメニューを選ぶことを推奨しています。

チェーン店でも鶏胸肉や白身魚を中心に選ぶと効果的です。

食事管理で失敗しないコツ

1. 週単位でカロリーを管理
   • 1日の誤差より、1週間単位でのカロリー管理が続けやすい
2. タンパク質中心に考える
   • 鶏胸肉、卵、プロテインなどを意識
3. 外食でもルール化
   • 定食なら「主菜＋野菜＋炭水化物少量」で調整
4. 間食も戦略的に
   • ナッツやプロテインバーで空腹をコントロール

外食でも実践！ローファットメニュー例

ファミリーレストラン編

• サラダチキンプレート（鶏胸肉＋野菜）
  • カロリー：約350kcal
  • P：35g / F：5g / C：20g
• 野菜たっぷりオムレツ
  • カロリー：約400kcal
  • P：30g / F：10g / C：25g

カフェ・軽食編

• グリルチキンサラダ（ドレッシング少なめ）
  • カロリー：約300kcal
  • P：25g / F：8g / C：15g
• アボカド入り卵サンド（全粒粉パン）
  • カロリー：約450kcal
  • P：20g / F：15g / C：40g

牛丼・定食チェーン編

• 牛丼（並）＋サラダ
  • カロリー：約600kcal
  • P：30g / F：15g / C：70g
• 焼き魚定食（ご飯小）＋味噌汁＋野菜
  • カロリー：約500kcal
  • P：35g / F：10g / C：50g

1週間BEYOND式ローファットプラン例

曜日	朝	昼	夜	間食
月	オートミール＋プロテイン	サラダチキン＋野菜	焼き魚＋ご飯小＋野菜	ナッツ20g
火	卵2個＋全粒粉パン	グリルチキンサラダ	豚ヒレステーキ＋野菜	プロテインバー
水	ギリシャヨーグルト＋フルーツ	野菜たっぷりオムレツ	鶏胸肉＋野菜＋ご飯少量	ナッツ20g
木	オートミール＋プロテイン	焼き魚定食（ご飯小）	牛もも肉ステーキ＋野菜	プロテインシェイク
金	卵2個＋アボカド	サラダチキンプレート	豚ヒレステーキ＋野菜	ナッツ20g
土	ギリシャヨーグルト＋フルーツ	グリルチキンサラダ	焼き魚＋野菜＋ご飯小	プロテインバー
日	オートミール＋プロテイン	野菜たっぷりオムレツ	鶏胸肉＋野菜＋ご飯少量	ナッツ20g

カロリーとPFCの目安

• P（タンパク質）：体重×2gを目安（筋肉維持のため）
• F（脂質）：1日の総カロリーの20〜25％程度
• C（炭水化物）：残りを炭水化物で補う

例：体重77kgの場合
P：約154g / F：約45〜55g / C：約200〜250g

外食のときの工夫

1. ドレッシング・ソースは別添えにする
2. 炭水化物は控えめに、野菜で満腹感を補う
3. タンパク質が少ない場合はプロテインで補う
4. 揚げ物は避け、グリル・蒸し・煮物を選ぶ

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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