最終更新日：2025年8月13日

ダイエット中の外食、最大の落とし穴

ダイエット中に外食を避けるべきだ、という意見はよく耳にします。
しかし実際、忙しい社会人や主婦の方が3食すべて自炊するのは非現実的です。
外食の選び方を間違えると、

• カロリーは低くてもタンパク質不足で筋肉が減る
• 炭水化物の質が悪く血糖値スパイクが起きやすい
• 必要な栄養素を満たせず代謝が落ちる

という状況に陥ります。

トレーナー目線での外食の基準は、単純な「カロリー」ではなく、

1. PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
2. 調理法（揚げ vs 焼き/蒸し/煮）
3. GI値・食物繊維量（血糖コントロール）
4. 食後の満足感と腹持ち（間食防止）

この4つを押さえれば、外食でもダイエットを加速させられます。

溝の口でおすすめの外食チェーン

おぼんdeごはん（マルイファミリー溝口店）

トレーナー的評価：★★★★★（減量期◎／増量期○）

• タンパク質源が豊富：豆腐ハンバーグ、鶏むね肉の塩麹焼き、鮭の塩焼きなど
• 炭水化物の質が選べる：白米か五穀ひじきごはんを選択可能。五穀ごはんは食物繊維量が約1.5倍。
• 脂質がコントロールしやすい：揚げ物を避け、焼き・蒸しをチョイスすれば脂質は1食10g台に抑えられる。
• 実践ポイント：
  1. ご飯は「少なめ」or「五穀」
  2. メインは魚 or 鶏むね肉
  3. 味噌汁を先に飲んで満腹感UP

ジョナサン（溝ノ口駅前店）

トレーナー的評価：★★★★☆（減量期○／増量期◎）

• 野菜摂取量190gのサラダメニューは外食としては優秀。
• ローストビーフ入りでタンパク質20g以上確保できる。
• ナッツやチーズも入っており、脂質はやや多めだが良質な脂（不飽和脂肪酸）が中心。
• 実践ポイント：
  1. サラダ単品＋スープ＋雑穀米 or パンをサイド追加
  2. 減量期はドレッシング別添で半分だけ使用
  3. 増量期ならサラダにライスをしっかりプラス

新八食堂

トレーナー的評価：★★★★★（減量期◎／増量期◎）

• 筋肉を残しながら脂肪を落としたい人の外食No.1候補
• 鶏むね塩焼き・サバ塩焼き・サーモン刺身など、高タンパク低脂質な選択肢が常備。
• ご飯量や玄米変更の融通が利くため、PFC調整が外食の中で最もしやすい。
• 実践ポイント：
  1. メインは鶏むね or 焼き魚
  2. ご飯は半分＋味噌汁は具だくさんに
  3. 仕事終わりなら糖質控えめ、トレーニング前後ならしっかり摂取

大戸屋 / やよい軒

トレーナー的評価：★★★★☆（減量期○／増量期◎）

• 大戸屋は五穀米、やよい軒はもち麦ご飯が選べ、食物繊維で血糖値上昇を抑えられる。
• 焼き魚定食、鶏むね照り焼きなど選べば脂質を抑えられる。
• やよい軒はおかわり自由だが、おかわりは増量期のみ。減量期は固定量で。

サブウェイ

トレーナー的評価：★★★☆☆（減量期◎／増量期△）

• パンは全粒粉を選択し、具材はチキン・ローストビーフ系でタンパク質20g前後確保。
• 減量期はドレッシングをオイル少なめで注文。
• 野菜は「上限まで」増量可能。腹持ちを考えるとサイドにゆで卵 or スープを追加すると良い。

外食で避けたいNGパターン

• メインが揚げ物（脂質30g超／1食）
• タンパク質が10g未満（サラダだけ、うどん単品など）
• 血糖値スパイクを起こす組み合わせ（白米大盛＋甘いドリンク）
• 夜遅くの高脂質＋高糖質（ラーメン＋チャーハンなど）

外食後のリカバリー方法

外食で多少食べすぎても、翌日以降の調整ができれば問題なし。

• 翌日は糖質・脂質をやや控えて、タンパク質と野菜中心に
• 水分摂取量を増やし（2〜3L）、むくみ対策
• ウォーキングや軽い有酸素で余剰カロリーを消費
• 筋トレ日は外食を利用しやすい（糖質補給として活用できる）

外食を味方にしてダイエットを加速させる

溝の口には、単なる「低カロリー食」ではなく、筋肉を残して脂肪を落とす食事ができる店が揃っています。
トレーナー目線でのおすすめは以下の通りです。

店舗名	減量期おすすめ度	増量期おすすめ度	特徴
おぼんdeごはん	◎	○	栄養バランス重視、五穀ごはん選択可
ジョナサン	○	◎	野菜＋タンパク質量多め、満足感大
新八食堂	◎	◎	PFC調整最適、メニュー自由度高
大戸屋 / やよい軒	○	◎	雑穀系ご飯あり、定番和定食
サブウェイ	◎	△	低脂質＋野菜大量摂取に最適

溝の口外食メニューPFC分析

おぼんdeごはん（マルイファミリー溝口店など）

• 五穀ひじきと豆腐のハンバーグ野菜あん定食
  • カロリー：約600kcal 暮らしの便利帳
  • タンパク質（推定）：15–20g（豆腐と豆製品ベース）
  • 脂質（推定）：8–12g（野菜あん含む）
  • 炭水化物：約70–80g（五穀ひじきご飯＋あん含む）
• 豆腐ハンバーグ定食
  • カロリー：約500–600kcal Yahoo!知恵袋
  • ここに白米（約250kcal） or 五穀米（約270kcal）が加わる形になります 暮らしの便利帳

▶ トレーナー視点での解説：

• タンパク質量はやや控えめですが、植物性たんぱく＋食物繊維で腹持ちがよく、満腹感も◎。
• 減量期は五穀米を選びつつ白米の半量にして、炭水化物を抑えるのがおすすめ。脂質も適度に抑えられる選択肢です。

新八食堂（例：しんぱち食堂 データ参考）

しんぱち食堂は栄養成分を公開していないものの、一般的な魚定食を元にPFCを推定できます。

• ほっけ定食 一尾
  • カロリー：約767kcal、タンパク質：約52.9g、脂質：約12.4g チェックアップ.jp暮らしの便利帳
• さば文化干し定食
  • カロリー：約814kcal、タンパク質：約20.7g、脂質：約9.7g チェックアップ.jp暮らしの便利帳
• あかうお干物定食
  • カロリー：約602kcal、タンパク質：約26.2g、脂質：約4.7g チェックアップ.jp暮らしの便利帳

▶ トレーナー視点での解説：

• 魚定食はいずれも高たんぱくで脂質も抑えめ。特に ほっけ定食は筋トレ後にぴったりのPFCバランス。
• あかうお定食は超低脂質ながらタンパク質もあり、脂肪を落としたい減量期に最強の選択肢。
• ご飯の量調整にも柔軟で、PFCをコントロールしやすいのも◎ ミールサプリの森

比較表：PFC視点でのメニュー選び

店舗 & メニュー	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	トレーナー評価
おぼんdeごはん：豆腐ハンバーグ定食	500–600 kcal	中（推定15–20g）	中	中	バランス良好／減量期◯
おぼんdeごはん：五穀豆腐ハンバーグ定食	約600 kcal	中	中	高め	食物繊維重視派に◎
新八（しんぱち）ほっけ定食一尾	約767 kcal	高（52.9g）	中	中	筋肉維持・増量期にも◎
新八（しんぱち）さば文化干し定食	約814 kcal	中（20.7g）	中	中	脂質控えめで減量期○
新八（しんぱち）あかうお干物定食	約602 kcal	中（26.2g）	低	中	減量期に最適◎

実践的アドバイス

• 減量期は、魚定食（特に脂質が低いあかうお、さば半量など）と「ご飯少なめ or 雑穀少なめ」がベスト。
• 筋肉維持期～増量期は、タンパク質が豊富なほっけ定食＋通常ご飯量がおすすめ。
• おぼんdeごはんの豆腐ハンバーグ系は、植物性たんぱくと食物繊維が取れて満足感あり。週に数回の“主食替わり”としても良い選択です。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

店舗詳細