最終更新日：2025年8月13日

ダイエットを経験したことがある方なら、「ただ食事量を減らすだけ」では長続きしないことを、身をもって知っているはずです。
特に30〜50歳になると、20代の頃と比べて基礎代謝が低下し、筋肉量も減少傾向にあります。
そのため、食べる量を減らし過ぎると筋肉が落ちやすく、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

ダイエットの目的とリスクを再確認する

多くの人は「体重を落とす」ことをダイエットの目的としがちですが、本質はそこではありません。
本当の目的は、健康的で引き締まった体を手に入れること。
そのためには、単純な体重減少ではなく、体脂肪の減少と筋肉量の維持が必須です。

特に30〜50歳は、以下のリスクが高まります。

• 筋肉量の減少 → 基礎代謝が下がり、太りやすい体質に
• 骨密度の低下 → 運動不足や栄養不足による骨粗鬆症リスク
• ホルモンバランスの変化 → 男性はテストステロン低下、女性は更年期による代謝低下

これらを防ぐためには、必要な栄養を摂りながら脂肪を落とすことが重要です。

筋肉を落とさず脂肪を減らすためのPFCバランス

ダイエット経験者でも意外と見落としがちなのが、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）です。

基本の目安（30〜50歳・活動量中程度の場合）

• タンパク質：体重 × 1.5〜2.0g
• 脂質：総摂取カロリーの20〜25%
• 炭水化物：残りのカロリー分

例：体重70kgの男性（目標カロリー1,800kcal）の場合

• タンパク質：105〜140g（420〜560kcal）
• 脂質：40〜50g（360〜450kcal）
• 炭水化物：200〜230g（800〜920kcal）

ポイントは、タンパク質を優先的に確保すること。
これにより、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を保ったまま脂肪燃焼を促進できます。

魚と肉がダイエットに適している理由

魚と肉は、ダイエット経験者にこそおすすめしたい食材です。理由は大きく3つあります。

1. 高たんぱくで筋肉を守る
   魚も肉も、筋肉の材料となるアミノ酸を豊富に含みます。特に鶏胸肉や白身魚は低脂質で、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取可能。
2. 満腹感が持続しやすい
   タンパク質は消化吸収に時間がかかるため、血糖値の急上昇を防ぎ、間食を減らせます。
3. 脂質の質が選べる
   魚の脂はEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用や中性脂肪低下効果があります。
   赤身肉には鉄分・ビタミンB群が多く、疲労回復にも役立ちます。

今日から始められる実践ステップ

1. 毎食に必ず魚または肉を一品入れる
   朝はサバ缶や鶏むねハム、昼夜は焼き魚・ステーキ・蒸し鶏などシンプル調理でOK。
2. 脂質は調理法でコントロール
   揚げ物よりも、蒸す・焼く・煮るを優先。油を使う場合はオリーブオイルやごま油を少量。
3. 炭水化物は「動く前に」
   トレーニング前後や活動量が多い時間帯に摂取し、夜は控えめにする。
4. 水分を十分に取る
   タンパク質代謝には水が必要。体重 × 30mlを目安に。

ダイエットにおすすめの魚

ダイエット経験者なら一度は「鶏むね肉最強説」を耳にしたことがあると思いますが、実は魚も負けてはいません。
むしろ、魚には肉にはない脂質の質の良さとミネラルの豊富さがあり、年齢を重ねた体にはより有効です。
30〜50歳の体は、炎症・血中脂質の上昇・ホルモンバランスの変化などが起こりやすく、魚に含まれるEPA・DHAはそれらの改善に大きく貢献します。

ここでは、白身魚・青魚それぞれの特徴と、ダイエット中に特におすすめの魚を紹介します。

白身魚（タラ・ヒラメ・カレイ）

白身魚は、低脂質・高たんぱく・消化に優しいのが最大の特徴です。
特にダイエット後半でカロリーを絞りたい時や、胃腸が疲れている時に最適。

栄養面のメリット

• 脂質は100gあたり1〜3gと非常に低い
• ビタミンB12やリンなどのミネラルが豊富
• タンパク質含有量は20g前後と肉類に匹敵

調理のポイント

• 蒸す・煮る調理で脂質ゼロに近づける
• 塩麹や酒で下味をつけてしっとり感をキープ
• 冷凍切り身をストックすると時短になる

おすすめ料理例：

• タラの蒸し焼き（ポン酢＋ネギ）
• カレイの煮付け（砂糖控えめ）
• ヒラメの昆布締め（刺身で高たんぱく低カロリー）

青魚（サバ・サンマ・イワシ）

青魚は「脂が多いからダイエット向きじゃない」と思われがちですが、それは大きな誤解。
青魚の脂はオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）で、これは中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。

栄養面のメリット

• EPAが炎症を抑え、脂肪燃焼をサポート
• DHAが脳の働きを助け、集中力アップ
• 良質な脂質が満腹感を持続

調理のポイント

• 焼き過ぎると脂が流出するので中火〜弱火で
• 水煮缶を活用すれば調理ゼロで高栄養
• 塩分は控えめに（缶詰は湯通しで減塩可能）

おすすめ料理例：

• サバの塩焼き＋大根おろし
• イワシの梅煮（砂糖はラカントに置き換え）
• サンマの塩焼き（内臓もEPAが多い）

高たんぱく低脂質の魚ベスト5

1. マグロ（赤身）：タンパク質26g、脂質1g
2. カツオ：タンパク質25g、脂質1g
3. スズキ：タンパク質20g、脂質1g
4. タラ：タンパク質17g、脂質0.3g
5. ホッケ（干物）：タンパク質20g、脂質2g

これらはカロリーを抑えたい時期に特に活躍します。

まとめ

魚はダイエット経験者にとって、肉に偏りがちなタンパク源を補完する強力な武器です。
特に青魚のEPA・DHAは、年齢による代謝低下や血中脂質の上昇に対抗できる成分。
「週3回は魚を食べる」を目標にすると、体脂肪減少だけでなく健康診断の数値改善にもつながります。

ダイエットにおすすめの肉

ダイエットのタンパク源として真っ先に思い浮かぶのは肉。
実際、肉は高たんぱくで満足感も得やすく、調理の幅も広い食材です。
ただし、肉は種類や部位、調理法を間違えると脂質過多になり、せっかくの努力が水の泡になることも。

ここでは、鶏・牛・豚それぞれのメリットと注意点、さらにダイエット経験者が陥りやすい「肉の落とし穴」も含めて解説します。

鶏胸肉とささみの使い分け

鶏胸肉の特徴

• 100gあたりタンパク質約22g、脂質約1.5g（皮なし）
• イミダペプチドという疲労回復成分を含む
• 値段が安く、調理法も豊富

ささみの特徴

• 100gあたりタンパク質約24g、脂質約0.8g
• 胸肉よりさらに低脂質
• 小ぶりで火が通りやすく、時短向き

使い分けのポイント

• 胸肉はメインディッシュに（蒸し鶏・グリル・低温調理）
• ささみはサラダ・スープ・和え物に（コンビニでも手に入る）

赤身肉（牛・豚）

赤身肉は「脂質が多くて太る」と思われがちですが、部位を選べばダイエット向きです。

メリット

• 鉄分・亜鉛・ビタミンB群が豊富（特にB12）
• クレアチンが筋力維持に役立つ
• 噛みごたえがあり、満腹感が得やすい

注意点

• 部位によっては脂質が高い（霜降りは避ける）
• 調理油の使いすぎに注意

おすすめ部位（100gあたりの脂質）

• 牛ヒレ：脂質5g
• 牛モモ：脂質7g
• 豚ヒレ：脂質3g
• 豚モモ：脂質5g

加工肉の落とし穴（ソーセージ・ハム）

加工肉は手軽でおいしい反面、

• 添加物（リン酸塩・発色剤）が多い
• 脂質と塩分が高め
• タンパク質量のわりにカロリーが高い

結論：ダイエット中は常用せず、非常時や外出先の非常食として限定的に使う。

まとめ
肉はダイエット経験者にとって欠かせない食材ですが、選び方と調理法次第で結果は大きく変わります。
鶏胸肉や赤身肉を中心に、脂質と塩分をコントロールしながら摂取すれば、脂肪燃焼と筋肉維持の両立が可能です。

本日の著者

○名前　糸井　元哉　（いとい　もとや）

○趣味：都内のお洒落カフェ巡り
○実績
2024 APF　GUARDNER BELT CUP　クラシックサーフ部門　３位

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